Sie müssen nicht 45 Minuten oder eine Stunde laufen, um gesundheitliche Vorteile zu genießen – nur ein 10-minütiger Spaziergang kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, die Stimmung zu verbessern und vieles mehr. Etwas ist immer besser als nichts, und mit diesem Plan können Sie Ihren Weg fit gehen, wann immer Sie Zeit haben.
Holen Sie das Beste aus Ihren Spaziergängen heraus, indem Sie die folgenden Sitzungen basierend auf Ihrem Zeitplan durchlaufen, oder probieren Sie unsere vorgeschlagene Aufstellung aus (Sie können Ihre Tage nach Bedarf je nach Ihren zeitlichen Einschränkungen ändern). Egal, ob Sie nach draußen gehen oder lieber auf dem Laufband laufen, diese Walking-Workouts lassen sich ganz einfach integrieren.
DEIN LAUFFÜHRER
10-MINUTEN-INTERVALL-TRAININGSGEH
Aufwärmen (2 Minuten):Gehen Sie locker und steigern Sie allmählich das Tempo von einer leichten Anstrengung der Stufe 1 bis zur Intensität der Stufe 3.
Intervalltraining (insgesamt 6 Minuten):Gehen Sie 1 Minute lang mit einem flotten Kraftaufwand von 5–6 und treiben Sie sich dann 30 Sekunden lang zu einem schnellen Gehen/Joggen mit einem Kraftaufwand von Kraftstufe 8 vor. 4 Mal wiederholen.
Abkühlen (2 Minuten):Gehen Sie in einem angenehmen Tempo, das es Ihrer Atmung und Herzfrequenz ermöglicht, sich zu stabilisieren, und kehren Sie zu einem Anstrengungsniveau von 2–3 zurück.
20-MINUTEN-POWER-UP-WALK
Aufwärmen (3 Minuten):Gehen Sie locker und steigern Sie allmählich das Tempo von einer leichten Anstrengung der Stufe 1 bis zur Intensität der Stufe 3.
Einschalten (15 Minuten):Gehen Sie mit einer Anstrengungsstufe von 6–7. Behalten Sie einen kraftvollen, schnellen Schritt bei, der Ihre Atmung beschleunigt, aber dennoch unter Kontrolle hält (d. h. Sie schnappen nicht nach Luft).
Abkühlen (2 Minuten):Gehen Sie in einem angenehmen Tempo, das es Ihrer Atmung und Herzfrequenz ermöglicht, sich zu stabilisieren, und kehren Sie zu einem Anstrengungsniveau von 2–3 zurück.
30-MINUTEN-AUSDAUERGEHEN
Aufwärmen (3 Minuten):Gehen Sie locker und steigern Sie allmählich das Tempo von einer leichten Anstrengung der Stufe 1 bis zur Intensität der Stufe 3.
Ausdaueraufbau (25 Minuten):Gehen Sie mit einer Anstrengungsstufe von 5–6. Behalten Sie eine gute Körperhaltung bei, pumpen Sie Ihre Arme, um Ihr Tempo zu beschleunigen, und konzentrieren Sie sich darauf, sich bei jedem Schritt mit dem gesamten Fuß abzustoßen, damit Sie eine starke, zügige Geschwindigkeit beibehalten können, die Sie stabil halten können.
Abkühlen (2 Minuten):Gehen Sie in einem angenehmen Tempo, das es Ihrer Atmung und Herzfrequenz ermöglicht, sich zu stabilisieren, und kehren Sie zu einem Anstrengungsniveau von 2–3 zurück.
QUERZUG/STRETCH
Konzentrieren Sie sich an Tagen, an denen Sie nicht spazieren gehen, auf den Aufbau von Kraft, Ausdauer und Flexibilität mit Ganzkörper-Kraftaufbaubewegungen und/oder fügen Sie eine Dehnungseinheit (wie diese für Walker und Läufer) hinzu, um Ihre allgemeine Fitness weiter zu verbessern, und umgekehrt , Ihr Gehpotential.
AKTIVER RUHETAG
Nehmen Sie an allen Aktivitäten teil, die Ihnen Spaß machen – Yoga, Schwimmen, Gruppenfitnesskurse – alles, was Sie in Bewegung hält
WOCHENPLAN
Fühlen Sie sich frei, Ihre Woche am Montag oder Sonntag zu beginnen, je nachdem, was Sie bevorzugen.
