Die meisten Trainierenden haben schon einmal Muskelkater erlebt, besonders nachdem sie ein neues Trainingsprogramm begonnen oder eine unbekannte Übung ausprobiert haben. In gewisser Weise kommt Muskelkater einfach mit dem Gebiet des Trainings einher, besonders wenn Sie neu darin sind. Dieses Phänomen wird auch als verzögert einsetzender Muskelkater bezeichnet und tritt normalerweise 24–48 Stunden nach dem Training auf.
Wenn Sie sich wund fühlen, können Sie sich fragen, ob es wirklich eine gute Idee ist, mit Ihren geplanten Trainingseinheiten fortzufahren, insbesondere wenn Sie befürchten, dass Bewegung das schmerzende Gefühl, das mit DOMS einhergeht, verschlimmern könnte.
Im Folgenden erklären Fitnessprofis, warum Sie Muskelkater bekommen, wie sich dies auf Ihr Training auswirken könnte und welche Arten von Übungen sie gerne machen, wenn sie selbst unter Muskelkater leiden.
WARUM WIR WUNDE HABEN UND WAS MAN DAMIT TUN KANN
Bevor wir eintauchen, kann es hilfreich sein zu verstehen, warum wir überhaupt wund werden. „Während die genaue Ursache von DOMS nicht vollständig bewiesen oder verstanden ist, wird angenommen, dass es durch mikroskopisch kleine Risse verursacht wird, die aus der Besteuerung des Muskelgewebes resultieren“, erklärt Erin Mahoney, VP Education für IVSS. „Diese mikroskopisch kleinen Risse sind es jedoch, die den Körper dazu bringen, sich anzupassen. Als Folge des dem Körper auferlegten Stresses muss er nicht nur heilen, sondern wird sich auch so anpassen, dass er den Stress in Zukunft besser bewältigen kann.“ Aus diesem Grund neigt DOMS dazu, abzunehmen, wenn Sie sich mehr an ein Trainingsprogramm gewöhnen.
Experten betonen, dass es trotz Muskelkater im Allgemeinen sicher ist, Sport zu treiben. Aber es gibt eine große Einschränkung:Vermeiden Sie es, die spezifischen Muskeln zu trainieren, die extrem wund sind, oder die gleiche Bewegung zu wiederholen, die den Muskelkater verursacht hat. Wenn Ihre Oberschenkel zum Beispiel von schweren Kniebeugen wund sind, vermeiden Sie schwere Kniebeugen, bis der Schmerz größtenteils verschwunden ist.
Die Begründung könnte Sie jedoch überraschen:„Es geht weniger darum, das Gewebe weiter zu schädigen, als vielmehr darum, wie Ihr Körper versehentlich versucht, den Schmerz zu vermeiden, indem er kompensiert und sich in leicht veränderten Mustern bewegt“, sagt Mahoney. „Wenn sich Ihr Körper auf eine Weise bewegt, die er nicht sollte, oder wenn Sie dies durch den Einsatz anderer Muskelgruppen kompensieren, bereiten Sie sich auf größere, besorgniserregendere Verletzungen vor.“
Im Allgemeinen kann das Training bei Schmerzen den Genesungsprozess beschleunigen, bemerkt Heather Hart, eine ACSM-zertifizierte Sportphysiologin. „Wenn Sie Ihren Körper bewegen und Ihre Herzfrequenz erhöhen, erhöht sich die Durchblutung des beschädigten Muskelgewebes. Der Blutfluss liefert Sauerstoff und Zellen, die für Reparatur und Erholung benötigt werden, und hilft dabei, beschädigtes Gewebe und andere Abfallstoffe aus dem Muskel zu entfernen.“ Aber der Schlüssel hier ist, es leicht zu halten, um die von Mahoney erwähnten Formprobleme zu vermeiden.
Was die ideale Art der Bewegung anbelangt, empfiehlt Hart Spazierengehen und Wandern. „Ich denke, Gehen ist eine so unterschätzte Übung. Es ist eine unglaubliche Möglichkeit, die Durchblutung des gesamten Körpers zu erhöhen (besonders wenn Sie sanft Ihre Arme schwingen) und die Heilung zu fördern.“
Interessanterweise deuten Untersuchungen darauf hin, dass einige Formen leichter Übungen genauso effektiv sind wie Massagen, um Schmerzen nach dem Training zu lindern, erklärt Dani Singer, ein zertifizierter Trainer und Inhaber von Fit2Go Personal Training. „In einer Studie absolvierten die Teilnehmer ein Training mit Lichtwiderstandsbändern, das auf die betroffenen Muskelgruppen abzielte, und stellten eine deutliche Linderung fest.“
Singer selbst regelt sein Training so, dass er nicht mehrere Tage hintereinander dieselben Körperteile trainiert, wodurch vermieden wird, dass er seinen Trainingsplan aufgrund von Muskelkater ändern muss. „Das heißt, wenn ich ein neues oder besonders intensives Training durchführe, kann es sein, dass ich so wund werde, dass es mir schwer fällt, das geplante Training am nächsten Tag durchzuführen. An diesen Tagen wärme ich mich mit leichtem Cardio, Widerstandsbandtraining und Schaumrollen auf. Alle drei sollen den Blutfluss zu den betroffenen Muskeln erhöhen.“
„Wenn Sie aufgrund Ihrer Schmerzen das Gefühl haben, nicht einmal von der Couch aufstehen zu können, hören Sie auf diese Stimme, die Ihnen sagt, dass Sie es ruhig angehen sollen“, sagt Hillary Pride, eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und registrierte Ernährungsberaterin. „Ruhe und Erholung sind wichtige Bestandteile eines jeden Trainingsplans.“
Beachten Sie dies auch, wenn dies für Sie zu einer regelmäßigen Sache wird. „Wenn Ihre Schmerzen den ganzen Tag anhalten und Sie Schwellungen bemerken, Körperteile bevorzugen oder Ihre Kollegen fragen, warum Sie im Büro so komisch laufen, besteht eine gute Chance, dass Sie das Training, das Sie für den Tag geplant haben, ändern sollten deine schmerzenden Muskeln“, fügt Pride hinzu. „Übertrainieren und ein Training mit sehr schmerzenden Muskeln durchziehen, kann die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und Erschöpfung erhöhen.“