Die meisten Trainierenden kennen Muskelkater nur zu gut – besonders nach einem neuen Programm oder einer ungewohnten Übung. Als verzögerter Muskelkater (DOMS) tritt er typischerweise 24–48 Stunden nach dem Training auf und gehört zum Einstieg ins Training dazu.
Wenn Sie wund sind, fragen Sie sich vielleicht, ob Sie Ihr Training fortsetzen sollten. Könnte Bewegung den Schmerz verschlimmern? Fitnessprofis wie Erin Mahoney, VP Education bei IVSS, Heather Hart, ACSM-zertifizierte Sportphysiologin, Dani Singer, zertifizierter Trainer und Inhaber von Fit2Go, sowie Hillary Pride, NASM-zertifizierte Trainerin und Ernährungsberaterin, geben klare Antworten: Warum DOMS entsteht, wie es Ihr Training beeinflusst und welche Übungen empfehlenswert sind.
Warum Muskelkater auftritt und wie Sie damit umgehen
Die genaue Ursache von DOMS ist nicht vollständig geklärt, doch Experten wie Erin Mahoney erklären: „Es handelt sich um mikroskopisch kleine Risse im Muskelgewebe durch Belastung. Genau diese Risse zwingen den Körper zur Anpassung – er heilt und wird widerstandsfähiger. Deshalb lässt DOMS mit der Zeit nach, wenn Sie sich an Ihr Programm gewöhnen.“
Trotz Schmerzen ist Training in der Regel sicher, betonen die Profis. Wichtig: Vermeiden Sie die betroffenen Muskeln oder die auslösende Übung, z. B. schwere Kniebeugen bei wunden Oberschenkeln. Mahoney warnt: „Es geht weniger um weitere Schäden, sondern um Kompensationsbewegungen. Der Körper vermeidet Schmerz, indem er falsch bewegt – das birgt Verletzungsrisiken.“
Leichtes Training kann sogar die Heilung beschleunigen, sagt Heather Hart: „Bewegung steigert die Durchblutung, versorgt Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen und entfernt Abfallstoffe. Halten Sie es sanft, um Formfehler zu vermeiden.“ Ihre Top-Empfehlung: Spazierengehen oder Wandern. „Gehen ist unterschätzt – es fördert die Ganzkörperdurchblutung, besonders mit schwingenden Armen.“
Studien bestätigen: Leichte Übungen mit Widerstandsbändern wirken wie Massagen gegen DOMS, berichtet Dani Singer. „Teilnehmer spürten schnelle Linderung.“ Er plant sein Training so, dass er keine Muskelgruppen hintereinander belastet. Bei starkem DOMS: Leichtes Cardio, Bänder und Foam Rolling für besseren Blutfluss.
Hillary Pride rät: „Wenn Sie sich nicht von der Couch erheben können, hören Sie auf Ihren Körper. Ruhe ist essenziell.“ Bei anhaltendem Schmerz, Schwellungen oder humpeln: Training anpassen. „Übertreibung erhöht Verletzungs- und Burnout-Risiken.“