Haben Sie Ihr Training geplant, spüren aber nicht genug Energie? Diese drei bewährten Atemübungen helfen Ihnen, vorab in Schwung zu kommen, während des Trainings stabil zu bleiben und danach optimal zu regenerieren. Als erfahrener Fitness-Experte weiß ich: Richtige Atmung maximiert Leistung und minimiert Risiken.
- Aufwärmatmung
- So geht's
- Atemtechniken im Widerstandstraining: Valsalva-Manöver?
- So geht's
- Abkühlung nicht vergessen
- So geht's
Atmung ist eine oft unterschätzte Körperfunktion. Im Alltag atmen wir flach, es sei denn, wir fordern uns körperlich oder üben bewusst wie bei Meditation, Sport oder Gesang. Tatsächlich hängt unsere Atmung eng mit mentaler und physischer Gesundheit zusammen: Bei Stress beschleunigt sie sich, bei Entspannung vertieft sie sich und aktiviert den Parasympathikus.
Im Training optimiert bewusste Atmung Ihre Leistung. Besonders kontrovers ist das Valsalva-Manöver beim Krafttraining. Hier eine fundierte Übersicht, basierend auf Studien und Praxis, damit Sie sicher trainieren und Muskeln aufbauen.
Aufwärmatmung
Bevor Sie starten, aktivieren Sie Ihr Nervensystem mit energetisierender Bhastrika-Atmung aus dem Yoga – ideal für einen schnellen Energieschub.
So geht's
- Setzen Sie sich bequem mit geradem Rücken hin. Hände auf die Knie, tief und gleichmäßig durch die Nase ein- und ausatmen, um die Lungen zu füllen.
- Atmen Sie schnell und kraftvoll durch die Nase aus, Bauchmuskeln anspannen, Lungen entleeren. Folgt eine rasche Zwerchfell-Inhalation mit entspanntem Bauch.
- Wiederholen Sie 10 Züge, Schultern entspannt. Atmen Sie zwerchfellig – spüren Sie den Effekt.
Hören Sie auf Ihren Körper. Diese Übung tankt nicht nur vorm Training Energie, sondern ersetzt auch Kaffee bei Tiefs.
Atemtechniken im Widerstandstraining: Valsalva-Manöver?
Erstmals 18. Jahrhundert vom Anatom Antonio Maria Valsalva beschrieben: Kraftvoll gegen geschlossenen Atemweg ausatmen (z. B. Mund/Nase zuhalten oder Atem anhalten). Ursprünglich zur Eiterentfernung aus dem Ohr, heute beim Heben schwerer Gewichte – es stabilisiert den Rumpf und erhöht die Kraft.
Achtung: Es belastet Herz und Blutdruck. Studien zeigen erhöhtes Risiko für Infarkt/Schlaganfall durch Druckspitzen, wenngleich statistisch gering. Bei Herzproblemen vermeiden! Für sicheres Training empfehle ich kontrollierte Atmung.
So geht's (kontrollierte Variante)
- Inhalieren vor dem Heben oder der Übung.
- Ausatmen beim anstrengenden Teil (z. B. Abdrücken bei Liegestützen).
- Inhalieren beim Senken oder entspannten Teil.
Abkühlung nicht vergessen
Nach hartem Training: Puls hoch, Schweiß fließend. Überspringen Sie die Abkühlung nicht – sie fördert Regeneration, besonders abends für besseren Schlaf. Zwerchfellatmung balanciert das Nervensystem, senkt Blutdruck und Herzfrequenz.
So geht's
- Nach Dehnen: Kurzer Spaziergang oder Kinderhaltung, dann auf den Rücken legen, Knie gebeugt.
- Eine Hand auf Brust, eine auf Bauch (unter Brustkorb).
- Langsam durch Nase einatmen: Brust ruhig, Bauch hebt sich.
- Langsam durch gespitzte Lippen ausatmen, Bauch entleeren. Minutenlang wiederholen.
Perfekt auch gegen Stress. Schützen Sie sich: Aufwärmen, atmen, abkühlen – für nachhaltige Erfolge.
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