Für viele Läufer hält die Ankunft des Winters sie nicht davon ab, auf die Straße zu gehen. Egal wie kalt oder wie viel Schnee auf dem Boden liegt, diese eingefleischten Läufer schnüren immer noch ihre Schuhe, um ins Training einzusteigen.
Während das Laufen bei kaltem Wetter viele Überschneidungen mit dem Laufen bei warmem Wetter hat, hat es auch seinen Anteil an einzigartigen Herausforderungen, die es zu beachten gilt. Von Dehnungen über Ausrüstung bis hin zu Temperatursicherheitsgrenzen gibt es viel zu beachten.
Egal, ob es sich um eine neue gesunde Gewohnheit handelt oder ob Sie ein Veteran des Joggens auf vereisten Straßen sind, es ist wichtig zu wissen, wie Sie diese Trainingseinheiten bei kaltem Wetter am besten angehen. Um die besten Tipps zu erhalten, wie Sie Ihre Laufroutine im Winter am Laufen halten können, haben wir mit der Sportmedizinerin Dr. Caitlin Lewis gesprochen.
Aufrüsten
Das Tragen der richtigen Laufausrüstung scheint einfach zu sein. Aber in Wirklichkeit gibt es eine Menge Dinge zu beachten, wenn Sie bei kalten Temperaturen laufen. „Die Verwendung der richtigen Ausrüstung ist beim Laufen im Freien im Winter enorm wichtig“, sagt Dr. Lewis.
Im Sommer konzentriert man sich hauptsächlich darauf, cool zu bleiben. Aber im Winter müssen Sie die richtige Balance finden:Ziehen Sie sich nicht zu stark an, bis Sie überhitzen, aber ziehen Sie sich nicht so an, dass Sie nicht warm genug bleiben.
Es kann eine Herausforderung sein, besonders wenn Sie neu darin sind, aber Dr. Lewis zeigt uns, wie Sie sich am besten für erfolgreiche Läufe bei kaltem Wetter kleiden.
Ebenen
Schichten sind wichtig, weil Sie sich zu Beginn Ihres Laufs warm anziehen können, wenn Ihnen kalt ist, sich aber später während Ihres Laufs ausziehen können, wenn Ihr Blut fließt und Ihre Körpertemperatur steigt. Und alles beginnt mit der Basisschicht.
„Die Verwendung von feuchtigkeitsableitendem Material als Basisschicht ist äußerst wichtig“, sagt Dr. Lewis. „Es leitet den Schweiß von der Haut weg. Sie denken vielleicht nicht, dass Sie während eines Kaltlaufs schwitzen, aber das ist ein Irrglaube. Es ist vielleicht nicht so viel Schweiß wie bei einem Sommerlauf, aber es wird etwas Feuchtigkeit geben.“
Und diese Feuchtigkeit, sagt sie, soll dem Körper Wärme entziehen und ihn abkühlen lassen. Wenn du so etwas wie ein langärmliges Baumwoll-T-Shirt trägst und diese Feuchtigkeit nicht von der Haut wegtransportiert wird, wird dir tatsächlich kälter, da die Feuchtigkeit einfach dort sitzt.
Welche zusätzlichen Schichten du benötigst, hängt von dem Wetter ab, das du während deines Laufs erwartest.
„Die allgemeine Regel für das Laufen im Freien lautet, sich für Bedingungen anzuziehen, die 15 bis 20 Grad wärmer sind als die tatsächliche Temperatur“, rät Dr. Lewis. „Am Anfang wird dir etwas kalt sein, aber wenn deine Körpertemperatur während des Trainings ansteigt, musst du während des Laufs nicht zu viele Schichten ausziehen.“
Stellen Sie nur sicher, dass alle abnehmbaren Schichten, die Sie haben, leicht auszuziehen und um Ihre Taille zu binden oder zu verstauen sind, während Sie laufen. Andernfalls könnten Sie damit belastet werden, ein großes Sweatshirt umständlich einige Kilometer zu schleppen, um nach Hause zu kommen.
Sichtbar bleiben
Stellen Sie sicher, dass Ihre Ebenen alle gut sichtbar oder reflektierend sind. Während jeder Läufer seine eigene Vorliebe dafür hat, welche Tageszeit für ihn am besten geeignet ist, erhöhen die kürzeren Tageslichtstunden die Wahrscheinlichkeit, dass Sie entweder früh morgens oder abends im Dunkeln laufen. Vielleicht haben Sie nach der Arbeit für einen abendlichen Lauf im Juli viel Sonnenschein, aber im Januar wird der Himmel schon früh ziemlich dunkel.
„Am besten stellen Sie sicher, dass alle Ihre Schichten gut sichtbar sind – leuchtende Farben – oder reflektierend sind“, betont Dr. Lewis. „Und wenn Sie Schichten tragen, stellen Sie sicher, dass Ihre äußere Schicht reflektierend und sichtbar ist. Tragen Sie kein reflektierendes Hemd und ziehen Sie dann eine nicht reflektierende Jacke oder einen Hoodie darüber.“
Wenn Sie einen guten Vorrat an Laufkleidung haben, aber nichts zu sehen ist, hat Ihr örtliches Sportgeschäft eine Vielzahl von leichten reflektierenden Westen, die darüber getragen werden können.
„Es gibt sogar Stirnlampen, die man kaufen kann, um sie beim Laufen im Dunkeln zu tragen“, bemerkt Dr. Lewis. Diese Lampen machen nicht nur andere auf Ihre Anwesenheit aufmerksam, sondern können auch sicher Licht vor Sie werfen, damit Sie Hindernisse vor sich besser wahrnehmen können, z. B. rissige Bürgersteige.
Hüte und Handschuhe
Den Kopf bedeckt zu halten, ist eine weitere wichtige Aufgabe beim Winterlaufen. "Die Vorstellung, dass Sie all diese Hitze aus Ihrem Kopf verlieren, ist ein Missverständnis", sagt Dr. Lewis. „Aber du schwitzt am Kopf und möchtest diese Feuchtigkeit von deiner Kopfhaut fernhalten, um deinen Kopf warm zu halten, also hilft eine Mütze auf jeden Fall.“
Wie bei anderer Ausrüstung gibt es Mützen, die speziell aus feuchtigkeitsableitendem Material hergestellt sind, um Ihren Kopf so trocken wie möglich zu halten, eine angenehmere Erfahrung, als mehrere Kilometer mit einer Wollmütze zu laufen, die zu übermäßiger Hitze und übermäßigem Schwitzen führen könnte.
Diese Wintermützen sind auch wichtig, um die freiliegenden Teile Ihres Kopfes wie Ihre Ohren zu bedecken. Sie halten nicht nur Feuchtigkeit fern, sondern schützen diese Teile auch vor Erfrierungen.
Gleiches gilt für das Tragen von Handschuhen. Ob Sie Handschuhe oder Fäustlinge bequemer finden, liegt ganz bei Ihnen, fügt sie hinzu, solange Sie Ihre Hände und Finger bedeckt halten.
Masken und Halsmanschetten
Bevor sie während der COVID-19-Pandemie zu einem unverzichtbaren Accessoire wurden, wurden (und werden) Halsgamaschen routinemäßig von Läufern bei kaltem Wetter verwendet, um Kopf und Hals warm zu halten. Einige sind auch so konzipiert, dass sie den Mund bedecken.
Sie sollten vorsichtig sein, sagt Dr. Lewis, dass diese auch trocken bleiben und verhindern, dass sie bei sehr niedrigen Temperaturen einfrieren. Solche aus Stoff haben eher Probleme als solche aus feuchtigkeitsableitendem Material.
Schuhe
Wenn Ihre Bürgersteige oder Laufwege und Strecken frei von Eis und Schnee sind, ist Ihr typischer Laufschuh in Ordnung. Es gibt keinen Grund, die Dinge umzustellen, nur weil es draußen kalt ist. Stellen Sie nur sicher, dass Sie den richtigen Laufschuh für Ihren Körper und Ihre Gangart haben.
Aber wenn es unterwegs Eis gibt und Sie sich darauf konzentrieren, diese Meilen zurückzulegen, können die Dinge etwas komplizierter werden. Es gibt einige Stollen oder sogar Griffe, die Sie über Ihre Schuhe ziehen können und die speziell für das Gehen und Laufen unter diesen Bedingungen hergestellt wurden.
Nur weil Sie sie tragen, heißt das jedoch nicht, dass Sie nicht ausrutschen und sich auf einer glatten Stelle verletzen. Außerdem können diese Griffe zu einem unangenehmen Erlebnis werden, wenn Sie während eines Laufs mehrmals zwischen Schnee- und Eisflecken und einfachen Betonbürgersteigen wechseln.
Bleib trocken nach deinem Lauf
Eine letzte Anmerkung zu Ihrer Ausrüstung, wenn Sie fertig sind:Trödeln Sie nicht, sagt Dr. Lewis. Egal, ob Sie duschen oder sich nur trockenere Kleidung anziehen, es ist wichtig, Ihre feuchte Laufkleidung auszuziehen, sobald Sie zu Hause sind.
„Wenn Sie Ihr Training beendet haben, wird Ihre Stoffwechselrate ziemlich schnell sinken und Ihre Fähigkeit, Wärme zu produzieren, wird auch sinken“, sagt sie. „Wenn Sie also immer noch in Ihrer kalten, nassen Kleidung herumsitzen, besteht immer noch das Risiko einer Unterkühlung, obwohl Sie mit dem Laufen fertig und drinnen sind.
Ausgestreckt bleiben
Wenn es ums Dehnen geht, empfiehlt Dr. Lewis dynamisches Dehnen gegenüber statischem Dehnen. Beim dynamischen Dehnen werden sportspezifische Bewegungen verwendet, um Gelenke und Muskeln aktiv zu bewegen, wobei normalerweise die Aktivität nachgeahmt wird, die Sie gerade ausführen werden. Beim statischen Dehnen hingegen geht es darum, ein Gelenk so weit zu bewegen, wie Sie es dehnen können, und dann die Position 30 bis 90 Sekunden lang zu halten
Abgesehen davon, dass die Muskeln besser koordiniert werden, verbessert dynamisches Dehnen auch die Durchblutung der Zielmuskelgruppen, was die Muskeltemperatur und -flexibilität erhöht. „Sobald Sie nach draußen kommen und die kalte Luft auf Ihre Muskeln trifft, werden sie sich anspannen und die Durchblutung verringern“, sagt Dr. Lewis.
Zu diesem Zweck empfiehlt sie auch, dass Sie Ihr dynamisches Dehnen im Inneren und nicht im Freien durchführen. „Indem Sie mit dem Dehnen in einer warmen Umgebung beginnen, werden Ihre Muskeln besser warm und Ihr Blut fließt, als wenn Sie sich draußen dehnen würden“, sagt sie.
In Sicherheit bleiben
Es gibt noch viele andere Dinge, auf die du achten solltest, wenn du bei kaltem Wetter läufst, Dinge, die deine Sicherheit und deine Gesundheit verbessern.
Hydratation
Normalerweise machen wir uns mehr Sorgen darüber, während des Trainings bei warmem Wetter hydriert zu bleiben. Wenn es kalt ist, schwitzt man schließlich nicht so viel, oder? Nicht ganz, sagt Dr. Lewis. Sie sagt, dass Hydratation immer noch wichtig ist. „Du musst bei kaltem Wetter tatsächlich etwas mehr darauf achten, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen, weil du immer noch schwitzt, aber nicht so durstig bist“, betont sie.
Während eiskaltes Wasser bei heißen Läufen erfrischend ist, sind sie bei kalten Läufen weniger wünschenswert. „Dieses eiskalte Wasser wird Ihre Körpertemperatur bei extrem kalten Bedingungen schnell senken“, sagt sie. „Es muss kein warmes Wasser sein, aber versuchen Sie, Wasser mit Raumtemperatur zu verwenden. Wenn Sie eine kleine Wasserflasche haben, ziehen Sie in Betracht, sie in Ihren Schichten zu halten, näher an Ihrem Körper, um sie etwas wärmer zu halten.“
Vorsicht Schnee und Eis
Stellen Sie erneut sicher, dass Ihr Laufweg frei ist. Schnee und Eis erhöhen das Risiko von Ausrutschern und Stürzen, was zu Verletzungen führt, erheblich. Was das Laufen auf der Straße angeht, um tückischen Bürgersteigen auszuweichen, nun, das mag in ruhigen Wohnstraßen wie eine gute Idee erscheinen, aber es läuft immer noch auf der Straße und das sollte aus offensichtlichen Sicherheitsgründen immer vermieden werden.
Achten Sie auch bei den Wegen darauf, dass diese frei sind, da die gleichen Schlupfprobleme bei Schnee und Eis bestehen bleiben. Außerdem kommt es auf Trails eher zu Ansammlungen von geschmolzenem Schnee und Eis, und wenn Sie nicht mit wasserdichten Schuhen ausgestattet sind, bedeutet dies kalte und nasse Füße, die zu einer Vielzahl von Problemen führen können, von Erfrierungen bis hin zu Blasen.
Es mag für den Tag eine Enttäuschung sein, aber wenn Ihr Weg nicht sicher klar ist, warten Sie am besten ein oder zwei Tage, bis die Dinge geschmolzen sind.
Vorbereitung auf die Kälte
Wie kalt zu kalt zum Laufen ist, ist eine Frage der Perspektive. Manche Leute gehen nicht nach draußen, um etwas unter dem Gefrierpunkt zu haben. Andere sind gut zu gehen, solange die Temperaturen über Null liegen. Es ist einfach von Person zu Person unterschiedlich
Wie auch immer Sie sich entscheiden, denken Sie daran, sich angemessen zu kleiden und erwägen Sie, entweder Ihre Distanz zu verkürzen oder Schleifen zu machen, sagt Dr. Lewis. This way you’re never too far from home in case the weather deteriorates or you find yourself getting too cold on the run.
Keep your goals simple
Finally, it’s important to keep things in perspective when running during the winter. “Most people aren’t going to make huge gains in winter,” Dr. Lewis says. “Running is more about maintaining a healthy lifestyle and getting exercise than it is about setting personal records or running longer distances than normal.”
“Be realistic,” she adds. “Any run is a good run. It’s still good exercise and not every run, especially in more extreme weather, has to be life-changing. Be kind to yourself and just be smart and safe.”