Für viele begeisterte Läufer ist der Winter kein Hindernis, um draußen aktiv zu sein. Unabhängig von Kälte und Schnee schnüren sie ihre Laufschuhe und absolvieren ihr Training.
Das Laufen im Winter unterscheidet sich in einigen wesentlichen Punkten vom Laufen bei warmem Wetter. Es gibt spezifische Herausforderungen, die beachtet werden sollten, von der richtigen Kleidung über das Aufwärmen bis hin zu Sicherheitsaspekten bei niedrigen Temperaturen.
Ob Sie gerade erst mit dem Laufen beginnen oder bereits Erfahrung mit winterlichen Läufen haben, es ist wichtig, die besten Strategien für das Training bei kaltem Wetter zu kennen. Wir haben uns mit der Sportmedizinerin Dr. Caitlin Lewis unterhalten, um Ihnen die besten Tipps für Ihre Laufroutine im Winter zu geben.
Die richtige Ausrüstung
Die Wahl der richtigen Laufausrüstung mag einfach erscheinen, aber es gibt viele Aspekte zu berücksichtigen. „Die richtige Ausrüstung ist beim Laufen im Winter im Freien von entscheidender Bedeutung“, betont Dr. Lewis.
Während es im Sommer hauptsächlich darum geht, kühl zu bleiben, müssen Sie im Winter ein Gleichgewicht finden: Vermeiden Sie sowohl Überhitzung als auch Unterkühlung.
Dies kann besonders am Anfang eine Herausforderung sein, aber Dr. Lewis gibt uns Tipps, wie Sie sich für erfolgreiche Läufe bei kaltem Wetter optimal kleiden.
Das Zwiebelprinzip
Mehrere Schichten sind wichtig, da Sie sich zu Beginn Ihres Laufs warm anziehen können und später, wenn Ihr Körper wärmer wird, Schichten ausziehen können. Die Basis bildet dabei die unterste Schicht.
„Die Verwendung von feuchtigkeitsableitendem Material als Basisschicht ist äußerst wichtig“, erklärt Dr. Lewis. „Es transportiert den Schweiß von der Haut weg. Auch wenn Sie vielleicht nicht glauben, dass Sie bei einem Lauf in der Kälte schwitzen, ist das ein Irrtum. Es ist vielleicht nicht so viel wie im Sommer, aber es entsteht dennoch Feuchtigkeit.“
Diese Feuchtigkeit entzieht dem Körper Wärme und kühlt ihn ab. Wenn Sie beispielsweise ein langärmeliges Baumwollshirt tragen, das die Feuchtigkeit nicht ableitet, frieren Sie schneller, da die Feuchtigkeit direkt auf der Haut bleibt.
Welche zusätzlichen Schichten Sie benötigen, hängt von den Wetterbedingungen ab.
„Als Faustregel gilt: Ziehen Sie sich so an, als wäre es 10 bis 15 Grad wärmer als die tatsächliche Temperatur“, rät Dr. Lewis. „Am Anfang wird Ihnen etwas kalt sein, aber wenn Ihre Körpertemperatur während des Trainings steigt, müssen Sie während des Laufs nicht zu viele Schichten ausziehen.“
Achten Sie darauf, dass Sie die Schichten, die Sie ausziehen, leicht um die Taille binden oder verstauen können. Andernfalls müssen Sie möglicherweise ein großes Sweatshirt unbequem über mehrere Kilometer tragen.
Sichtbarkeit erhöhen
Stellen Sie sicher, dass Ihre Kleidung gut sichtbar oder reflektierend ist. Durch die kürzeren Tageslichtstunden ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie entweder früh morgens oder abends im Dunkeln laufen. Nach Feierabend gibt es im Sommer oft noch viel Sonnenschein, aber im Winter wird es früh dunkel.
„Am besten ist es, wenn alle Ihre Schichten gut sichtbar sind – helle Farben – oder reflektierend sind“, betont Dr. Lewis. „Und wenn Sie Schichten tragen, stellen Sie sicher, dass Ihre äußere Schicht reflektierend und gut sichtbar ist. Tragen Sie kein reflektierendes Hemd unter einer nicht reflektierenden Jacke oder einem Hoodie.“
Wenn Sie genügend Laufbekleidung haben, aber nichts Sichtbares dabei ist, finden Sie in Sportgeschäften eine große Auswahl an leichten, reflektierenden Westen, die Sie zusätzlich tragen können.
„Es gibt sogar Stirnlampen, die man beim Laufen im Dunkeln tragen kann“, fügt Dr. Lewis hinzu. Diese Lampen machen nicht nur andere auf Sie aufmerksam, sondern leuchten auch den Weg aus, sodass Sie Hindernisse wie Risse im Bürgersteig besser erkennen können.
Mützen und Handschuhe
Auch das Tragen einer Mütze ist beim Winterlaufen wichtig. Die Vorstellung, dass man die meiste Wärme über den Kopf verliert, ist ein Missverständnis, sagt Dr. Lewis. „Aber man schwitzt am Kopf und möchte diese Feuchtigkeit von der Kopfhaut ableiten, um den Kopf warm zu halten, daher ist eine Mütze auf jeden Fall hilfreich.“
Wie bei anderer Ausrüstung gibt es auch Mützen aus feuchtigkeitsableitendem Material, die Ihren Kopf so trocken wie möglich halten. Das ist angenehmer, als mit einer Wollmütze zu laufen, die zu starker Hitze und übermäßigem Schwitzen führen kann.
Wintermützen sind auch wichtig, um die Ohren zu bedecken. Sie halten nicht nur Feuchtigkeit fern, sondern schützen diese empfindlichen Stellen auch vor Erfrierungen.
Das Gleiche gilt für das Tragen von Handschuhen. Ob Sie Handschuhe oder Fäustlinge bevorzugen, ist Ihnen überlassen, solange Sie Ihre Hände und Finger bedecken.
Masken und Halswärmer
Bevor sie während der COVID-19-Pandemie zu einem unverzichtbaren Accessoire wurden, wurden (und werden) Halsgamaschen häufig von Läufern bei kaltem Wetter verwendet, um Kopf und Hals warm zu halten. Einige sind so konzipiert, dass sie auch den Mund bedecken.
Achten Sie darauf, dass diese trocken bleiben und bei sehr niedrigen Temperaturen nicht gefrieren, rät Dr. Lewis. Modelle aus Stoff sind hier anfälliger als solche aus feuchtigkeitsableitendem Material.
Schuhe
Wenn die Bürgersteige oder Laufwege frei von Eis und Schnee sind, sind Ihre normalen Laufschuhe in Ordnung. Es gibt keinen Grund, etwas zu ändern, nur weil es draußen kalt ist. Stellen Sie nur sicher, dass Sie den richtigen Laufschuh für Ihren Körper und Ihren Laufstil haben.
Wenn es jedoch eisig ist, wird es komplizierter. Es gibt spezielle Spikes oder Greifer, die Sie über Ihre Schuhe ziehen können und die speziell für das Gehen und Laufen unter diesen Bedingungen entwickelt wurden.
Aber auch wenn Sie diese tragen, können Sie auf glatten Stellen ausrutschen und sich verletzen. Außerdem können diese Greifer unangenehm sein, wenn Sie während eines Laufs mehrmals zwischen Schnee, Eis und einfachem Beton wechseln.
Nach dem Lauf trocken bleiben
Ein letzter Tipp zur Ausrüstung: Zögern Sie nicht, sagt Dr. Lewis. Egal, ob Sie duschen oder sich nur trockene Kleidung anziehen, es ist wichtig, dass Sie Ihre feuchte Laufkleidung ausziehen, sobald Sie zu Hause sind.
„Nach dem Training sinkt Ihr Stoffwechsel ziemlich schnell und Ihre Fähigkeit, Wärme zu produzieren, nimmt ab“, sagt sie. „Wenn Sie dann immer noch in Ihrer kalten, nassen Kleidung herumsitzen, besteht immer noch das Risiko einer Unterkühlung, obwohl Sie mit dem Laufen fertig und drinnen sind.“
Richtig dehnen
Beim Dehnen empfiehlt Dr. Lewis dynamisches Dehnen gegenüber statischem Dehnen. Beim dynamischen Dehnen werden sportspezifische Bewegungen verwendet, um Gelenke und Muskeln aktiv zu bewegen, wobei normalerweise die Aktivität nachgeahmt wird, die Sie gerade ausführen werden. Beim statischen Dehnen hingegen wird ein Gelenk so weit bewegt, wie Sie es dehnen können, und diese Position dann 30 bis 90 Sekunden lang gehalten.
Dynamisches Dehnen verbessert nicht nur die Muskelkoordination, sondern auch die Durchblutung der Zielmuskelgruppen, was die Muskeltemperatur und -flexibilität erhöht. „Sobald Sie nach draußen gehen und die kalte Luft auf Ihre Muskeln trifft, verspannen sie sich und die Durchblutung nimmt ab“, sagt Dr. Lewis.
Sie empfiehlt daher, dass Sie Ihr dynamisches Dehnen drinnen und nicht draußen durchführen. „Wenn Sie in einer warmen Umgebung mit dem Dehnen beginnen, werden Ihre Muskeln besser aufgewärmt und Ihr Blut fließt besser, als wenn Sie sich draußen dehnen würden“, sagt sie.
Sicherheit geht vor
Es gibt noch viele andere Dinge, auf die Sie beim Laufen bei kaltem Wetter achten sollten, um Ihre Sicherheit und Gesundheit zu gewährleisten.
Hydration
Normalerweise achten wir mehr darauf, bei warmem Wetter ausreichend Flüssigkeit zu uns zu nehmen. Wenn es kalt ist, schwitzt man schließlich nicht so viel, oder? Nicht ganz, sagt Dr. Lewis. Sie betont, dass Hydration weiterhin wichtig ist. „Bei kaltem Wetter müssen Sie sogar noch etwas mehr darauf achten, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, weil Sie immer noch schwitzen, aber nicht so durstig sind“, betont sie.
Während eiskaltes Wasser bei heißen Läufen erfrischend ist, ist es bei kalten Läufen weniger wünschenswert. „Eiskaltes Wasser senkt Ihre Körpertemperatur bei extrem kalten Bedingungen schnell“, sagt sie. „Es muss kein warmes Wasser sein, aber versuchen Sie, Wasser mit Zimmertemperatur zu verwenden. Wenn Sie eine kleine Wasserflasche haben, sollten Sie sie in Ihren Schichten, näher am Körper, aufbewahren, um sie etwas wärmer zu halten.“
Vorsicht vor Schnee und Eis
Stellen Sie sicher, dass Ihre Laufstrecke frei ist. Schnee und Eis erhöhen das Risiko von Ausrutschern und Stürzen, was zu Verletzungen führen kann, erheblich. Was das Laufen auf der Straße angeht, um tückischen Bürgersteigen auszuweichen, so mag dies in ruhigen Wohnstraßen eine gute Idee sein, aber Sie laufen trotzdem auf der Straße, was aus offensichtlichen Gründen vermieden werden sollte.
Achten Sie auch auf Wegen darauf, dass diese frei sind, da die gleichen Schlupfprobleme bei Schnee und Eis bestehen bleiben. Außerdem kommt es auf Trails eher zu Ansammlungen von geschmolzenem Schnee und Eis, und wenn Sie keine wasserdichten Schuhe tragen, bedeutet dies kalte und nasse Füße, was zu einer Vielzahl von Problemen führen kann, von Erfrierungen bis hin zu Blasen.
Es mag für den Tag eine Enttäuschung sein, aber wenn Ihr Weg nicht sicher ist, warten Sie am besten ein oder zwei Tage, bis die Bedingungen besser sind.
Vorbereitung auf die Kälte
Wie kalt es zum Laufen sein darf, ist Ansichtssache. Manche gehen nicht nach draußen, wenn es unter dem Gefrierpunkt ist. Andere laufen, solange die Temperaturen über Null liegen. Das ist von Person zu Person unterschiedlich.
Wie auch immer Sie sich entscheiden, denken Sie daran, sich angemessen zu kleiden und erwägen Sie, entweder Ihre Distanz zu verkürzen oder Schleifen zu laufen, rät Dr. Lewis. So sind Sie nie zu weit von zu Hause entfernt, falls sich das Wetter verschlechtert oder Ihnen zu kalt wird.
Einfache Ziele setzen
Schließlich ist es wichtig, die Dinge im Winter realistisch einzuschätzen. „Die meisten Menschen werden im Winter keine großen Fortschritte machen“, sagt Dr. Lewis. „Beim Laufen geht es eher darum, einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten und sich zu bewegen, als darum, persönliche Rekorde aufzustellen oder längere Strecken als normal zu laufen.“
„Seien Sie realistisch“, fügt sie hinzu. „Jeder Lauf ist ein guter Lauf. Es ist immer noch gut für die Gesundheit, und nicht jeder Lauf, besonders bei extremerem Wetter, muss Ihr Leben verändern. Seien Sie freundlich zu sich selbst und seien Sie einfach klug und sicher.“