Egal, ob Sie Gruppenfitnesskurse besuchen, joggen oder regelmäßig spazieren gehen: Wandern ist eine tolle Möglichkeit, Ihre Trainingsroutine aufzufrischen. Der Bonus: Mehr Zeit in der Natur verbessert nachweislich die Stimmung und fördert die Gesundheit.
Hier sind 10 bewährte Tipps von Experten wie Wesley Trimble von der American Hiking Society, um sich sicher und fit für Sommerwanderungen vorzubereiten:
1. Fangen Sie klein an
"Setzen Sie sich als Anfänger ein erreichbares Ziel, das zum Erfolg führt", rät Wesley Trimble, Programm-Outreach- und Kommunikationsmanager der American Hiking Society. Wählen Sie eine lokale, leichte Wanderung und steigern Sie sich schrittweise – bis hin zu längeren Touren mit Höhenmetern in Nationalparks.
2. Wissen Sie, was Sie erwartet
Wanderwege sind wie Skipisten eingeteilt: leicht (flach), mittel (uneben mit Steigungen) oder schwer (steil und anspruchsvoll). "Viele überschätzen sich basierend auf Fitnessstudio-Training – Trails beanspruchen andere Muskeln", warnt Trimble. Starten Sie flach, damit sich Ihr Körper anpasst.
3. Bauen Sie Kraft fürs Wandern auf
Neben Ausdauer stärken Sie Beine und Rumpf mit Kniebeugen, Kreuzheben, Kettlebell-Übungen und Liegestützen. Achten Sie auf korrekte Form, bevor Sie Gewichte oder Wiederholungen steigern – ideal für steiles Gelände.
4. Haben Sie eine Backup-Karte
Laden Sie Trail-Karten herunter, fotografieren Sie Anschlagtafeln oder drucken Sie sie aus. "Technik versagt manchmal – z. B. bei leerem Akku", betont Trimble. Auch auf markierten Wegen kann man sich verirren.
5. Machen Sie einen Spielplan
Planen Sie Route, Parkplatz, Dauer und Umkehrpunkt, um nicht im Dunkeln unterwegs zu sein. Teilen Sie den Plan mit jemandem zu Hause. Apps wie MapMyRun Premium bieten Live-Tracking und Trainingsprotokolle.
6. Kleiden Sie sich richtig an
Prüfen Sie das Wetter – Sommer kann schnell umschlagen, besonders in Höhenlagen. Tragen Sie schweißableitende Kleidung, einen leichten Regenmantel und stabile Wanderschuhe. "Bergwetter unterscheidet sich oft vom Stadtvorhersage", sagt Trimble.
7. Packen Sie Wasser ein
Bleiben Sie hydriert, besonders bei Hitze. Für kürzere Touren reicht ein Rucksack; planen Sie 0,5 Liter pro Stunde. Trimble empfiehlt: "Trinken Sie regelmäßig, um Schwitzen auszugleichen."
8. Bringen Sie gesunde Snacks mit
Selbst für kurze Wanderungen: Nicht verderbliche Optionen wie Nüsse, Trockenfrüchte, Nussbutter, Energieriegel oder Dörrfleisch. Man weiß nie, ob es länger dauert.
9. Vergessen Sie keine Essentials
Die American Hiking Society rät: Kompass, Lampe, Trillerpfeife, Erste-Hilfe-Set, Multitool, Sonnencreme und Sonnenbrille. Creme nach Anweisung nachcremen – Sonnenbrand verdirbt jeden Tag.
10. Wärmen Sie sich langsam auf
Starten Sie gemächlich, um Verletzungen zu vermeiden. "Vollgas am Anfang führt zu Erschöpfung – dann stolpern Sie leichter und verlieren die Motivation", erklärt Trimble. Genießen Sie Aussicht und Training für den nächsten Trip.
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