Viele Menschen scheuen Widerstandstraining, weil sie fälschlicherweise glauben, dass sie dadurch an Gewicht zunehmen oder sich „aufbauen“ werden. Infolgedessen konzentrieren sich viele regelmäßige Trainierende auf Cardio-basierte Aktivitäten und meiden den Kraftraum insgesamt. Ungeachtet dessen, was Sie vielleicht gehört oder gelesen haben, könnte das Festhalten an dieser Überzeugung Sie daran hindern, Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen, und möglicherweise zu langfristigen negativen gesundheitlichen Folgen führen. Tatsächlich kann Widerstandstraining tatsächlich helfen, Gewichtszunahme zu verhindern, die Körperzusammensetzung zu verbessern und langfristige Vorteile zu fördern. Hier sind einige Gründe, warum die Integration von Muskeltraining in Ihre regelmäßige Trainingsroutine wichtig ist, um Ihre gesundheitsbezogenen Ziele zu erreichen.
Erhöhter Kalorienverbrauch
Ein erhöhter Kalorienverbrauch kann sowohl durch akute Effekte von Trainingseinheiten als auch durch langfristige Effekte durch erhöhte Muskelmasse aus dem Widerstandstraining resultieren. Während während einer Trainingseinheit eine bescheidene Anzahl von Kalorien verbrannt werden kann, gehen die Vorteile über das Training hinaus. Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass der Kalorienverbrauch nach dem Training mehrere Tage lang erhöht bleiben kann. Eine Studie fand beispielsweise heraus, dass eine einzelne Widerstandstrainingseinheit zu einem Anstieg des Energieverbrauchs im Ruhezustand um 5 % führte, der bis zu 72 Stunden nach dem Training erhöht blieb. Ebenso wurde festgestellt, dass konsequentes Widerstandstraining den Stoffwechsel im Ruhezustand sowohl bei jungen als auch bei älteren Erwachsenen um etwa 7 % erhöht. Zusätzlich zu den Post-Workout-Vorteilen kurbelt die erhöhte Muskelmasse durch Krafttraining den Stoffwechsel an, da die Muskelmasse mehr Energie für die Erhaltung des Gewebes benötigt. Daher kann ein konsequentes Krafttraining Ihnen letztendlich dabei helfen, den ganzen Tag über mehr Kalorien zu verbrennen und so Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen, selbst während Sie bei der Arbeit sind oder sich auf der Couch entspannen.
Verbesserte Körperzusammensetzung
Die Körperzusammensetzung ist das relative Verhältnis von Fettmasse und fettfreier Masse (bestehend aus Muskeln, Knochen, Organen, Wasser und Bindegewebe). Körperliche Inaktivität, schlechte Ernährung, Alterung und viele chronische Krankheiten können zu einem Verlust an Muskelmasse und Knochen sowie zu einem Anstieg der Fettmasse führen. Muskeltraining kann diese Veränderungen stoppen oder rückgängig machen, was zu einer Zunahme der Muskelmasse, dem Erhalt oder der Verbesserung der Knochenmineraldichte und einem Fettabbau führt. Aufgrund dieser Veränderungen kann es aussagekräftiger sein, die Veränderungen der Körperzusammensetzung im Laufe der Zeit zu verfolgen, als das Körpergewicht zu messen, da das Gewicht stabil bleiben kann, wenn die Muskelmasse zunimmt und das Fett abnimmt. Beispielsweise berichteten Forscher nach einem 26-wöchigen Widerstandstrainingsprogramm bei älteren Erwachsenen von einer Abnahme der Fettmasse um 6,8 Pfund zusammen mit einer Zunahme der fettfreien Masse um 4,4 Pfund ohne Veränderung des Körpergewichts.
Diese Forschung zeigt auch, dass Sie sich keine Sorgen über „Aufbauschen“ machen müssen. Wenn Sie nicht speziell mit dem Ziel trainieren, essen und Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um die Muskelgröße und Gewichtszunahme zu maximieren, werden Sie diesen Effekt nicht erleben. Stattdessen kann Widerstandstraining durch die Veränderung Ihrer Körperzusammensetzung durch mehr Muskelmasse und weniger Körperfett Ihnen helfen, Ihren Körper neu zu formen, Muskeldefinition zu erlangen und ein gesundes Gewicht zu halten.
Erhöhte Stärke
Konsequentes Widerstandstraining kann die Kraft sowohl bei jungen als auch bei älteren Erwachsenen erheblich verbessern. Während selbst ein Muskeltraining mit geringer Intensität positive Auswirkungen haben kann, werden mit zunehmender Trainingsintensität größere Kraftverbesserungen erlebt. Ein Kraftverlust mit zunehmendem Alter ist mit Funktionseinbußen, langsamerer Ganggeschwindigkeit, erhöhtem Sturzrisiko, Verlust der Unabhängigkeit, Krankenhausaufenthalten und schlechter Lebensqualität verbunden. Da die maximale Kraft etwa im Alter von 30 Jahren ihren Höhepunkt erreicht und etwa im Alter von 50 Jahren abnimmt, ist Widerstandstraining in jedem Alter ein wesentlicher Bestandteil eines umfassenden Fitnessprogramms, um Kraft und körperliche Funktionsfähigkeit zu erhalten und zu verbessern.
Verbesserte Gesundheitsergebnisse
Zusätzlich zu Gewicht, Körperzusammensetzung und kraftbezogenen Ergebnissen kann Widerstandstraining auch positive Auswirkungen auf viele andere gesundheitliche Ergebnisse haben. Die Forschung hat gezeigt, dass Krafttraining helfen kann, viele chronische Krankheiten zu verhindern und zu behandeln, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs. Darüber hinaus wurde Widerstandstraining mit positiven Auswirkungen auf die psychische Gesundheit in Verbindung gebracht, einschließlich verbesserter Kognition, Selbstwertgefühl, Müdigkeit, Angstzuständen und Depressionen.
Schlussfolgerung
Widerstandstraining ist ein wesentlicher Bestandteil eines umfassenden Fitnessprogramms. Ganz gleich, ob Ihre Ziele darin bestehen, Ihr Gewicht oder Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern, Kraft und Funktion zu steigern oder die allgemeine Gesundheit zu verbessern, Widerstandstraining kann Ihnen dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen. Wenn Widerstandstraining neu für Sie ist, beginnen Sie langsam mit geringerem Widerstand und steigern Sie sich im Laufe der Zeit allmählich.
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