Keine Frage:Die meisten Menschen bekommen zu wenig Schlaf. Laut der American Sleep Association geben 35,3 % der Amerikaner an, weniger als sieben Stunden pro Nacht zu schlafen (das ist mehr als ein Drittel der Bevölkerung!). Der Sweetspot für den Schlaf liegt an allen Tagen der Woche näher bei sieben bis neun Stunden pro Nacht, und alles andere kann sich zutiefst negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Tatsächlich senkt chronischer Schlafmangel die Funktion des Immunsystems und erhöht das Risiko für Bluthochdruck und Herzerkrankungen. Schlafmangel wirkt sich auch negativ auf die Wahrnehmung aus und beeinträchtigt Gedächtnis, Urteilsvermögen und Konzentration.
Wenn Sie unter diese 35,3 % fallen, was können Sie tun, um eine gute Nachtruhe zu gewährleisten? Zwei Worte:Schlafhygiene. Schlafhygiene besteht aus den täglichen Ritualen, die wir anwenden, um uns dabei zu helfen, eine gute Nachtruhe zu bekommen. Während einige Leute denken, dass es ausreicht, zu versuchen, früher zu sein, sind diese täglichen Rituale vor dem Schlafengehen viel wirkungsvoller. Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen den Einstieg in den Weg zu besserem Schlaf erleichtern sollen.
Ihr erster Schritt besteht darin, Ihre Umgebung für eine gute Nachtruhe einzurichten. Ihr Zimmer sollte möglichst dunkel und leicht kühl sein. Wenn unerwünschte Geräusche oder Stille ein Problem sind, kann eine Maschine mit weißem Rauschen oder ein Lüfter helfen, den Ton zu neutralisieren. Stellen Sie sicher, dass Sie mit der richtigen Matratze und den richtigen Kissen bequem schlafen.
Jetzt, da Sie alles eingerichtet haben, sind hier einige Gebote und Verbote zur Schlafhygiene:
- Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und wache auf (20 Minuten mehr oder weniger).
- Essen Sie vor dem Schlafengehen keine schwere Mahlzeit, da dies die Verdauung beeinträchtigen kann. Vermeiden Sie auch Koffein und Alkohol, die den Schlaf mitten in der Nacht unterbrechen können
- Halten Sie alle Blaulichtelektronik aus dem Schlafzimmer fern. Dazu gehören Fernseher, Smartphones und Tablets.
- Trainieren Sie regelmäßig, aber nicht direkt vor dem Schlafengehen, wenn es Sie eher auf Touren bringt, anstatt Sie zu beruhigen.
- Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen und nach fünf bis zehn Minuten nicht wieder einschlafen können, stehen Sie auf und setzen Sie sich ruhig in ein anderes Zimmer (schalten Sie keine elektronischen Geräte ein).
Nachdem Sie nun einige Grundlagen der Schlafhygiene kennen, erstellen wir eine Toolbox zur Schlafenszeit. Dies sind die Dinge, die Sie tun können, um Schläfrigkeit und einen besseren Schlaf zu fördern. Schreiben Sie alles auf, was Ihnen in den Sinn kommt:
- Heißes Bad/Dusche
- Lesen
- Sanfte Dehnungen
- Journalschreiben
- Heiße Tasse koffeinfreier Tee
- Meditation
- Stille Zeit
Eines der wichtigsten Dinge, an die man sich erinnern sollte, ist, dass es Zeit braucht, um Schlafrituale aufzubauen. Im Gegensatz zu Gewohnheiten, die zu fast unbewussten Routinen werden, sind Rituale bewusst und bewusst. Machen Sie jetzt eine Bestandsaufnahme Ihrer aktuellen Schlafgewohnheiten und identifizieren Sie alle negativen Faktoren. Die größten Übeltäter sind in der Regel das Fernsehen und die sozialen Medien, zu denen das Durchsuchen sozialer Medien oder das Anschauen von Fernsehserien bis zur Ohnmacht gehören.
Wie kann ich etwas ändern? Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um aufzuschreiben, wie Ihre typische Schlafroutine an Wochentagen und am Wochenende aussieht. Was sind die Dinge, die Sie tun, die einem guten Schlaf im Wege stehen? Das Aufschreiben kann Ihnen helfen, genau zu entscheiden, was Sie ändern möchten. Beginnen Sie mit einem Element nach dem anderen.
Ein guter Ansatz:Fangen Sie klein mit den niedrig hängenden Früchten an. Wenn Sie beispielsweise die Angewohnheit haben, eine Stunde lang im Bett auf Ihr Telefon zu schauen, beginnen Sie mit einem realistischeren Ziel, das Telefon aus dem Schlafzimmer fernzuhalten, anstatt gleich zu sagen, dass Sie das Telefon aus dem Schlafzimmer fernhalten werden Schlafzimmer ein oder zwei Nächte pro Woche und baue dann von dort aus auf. Besser noch, ersetze schlechte Gewohnheiten durch gute. Ersetzen Sie beispielsweise ein oder zwei Nächte pro Woche das Telefonieren im Bett durch sanfte Yoga-Dehnungen. Zeichne weiter aus deiner Schlafenszeit-Toolbox.
Von verbesserter Wahrnehmung bis hin zu mehr Energie und Gesundheit ist eine gute Nachtruhe die Grundlage für Wellness und Wohlbefinden. Kleine schrittweise Änderungen an Ihren Schlafgewohnheiten können große Dividenden ernten. Besser noch, das absichtliche Ritualisieren neuer Änderungen kann dazu führen, dass sie bestehen bleiben.