Obwohl die Forschung die genauen Mechanismen der Wirkung von Sport auf das Immunsystem noch weiter untersucht, deuten aktuelle Studien auf einen klaren Zusammenhang zwischen moderater, regelmäßiger Bewegung und einer gestärkten Immunabwehr hin.
Eine Studie von Dr. David Nieman ergab beispielsweise, dass Personen, die täglich 40 Minuten lang zügig spazieren gingen, im Vergleich zu Sportmuffeln nur halb so viele Krankheitstage aufgrund von Erkältungen oder Halsschmerzen hatten.
Was passiert im Körper?
Bei moderater körperlicher Anstrengung zirkulieren Immunzellen schneller im Körper. Durch eine kurzzeitige Erhöhung der Makrophagenproduktion können sie Viren und Bakterien effektiver bekämpfen. Dieser positive Effekt hält zwar nur wenige Stunden an, regelmäßiges Training kann das Immunsystem jedoch langfristig stärken.
Mehr ist nicht immer besser!
Während moderates Training das Immunsystem positiv beeinflusst, kann übermäßiges, intensives Training das Gegenteil bewirken. Intensive körperliche Aktivität führt zur Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin, die den Blutdruck und den Cholesterinspiegel erhöhen und das Immunsystem unterdrücken. Studien zeigen, dass hochintensives Ausdauertraining von mehr als 90 Minuten die Anfälligkeit für Krankheiten für bis zu 72 Stunden nach der Trainingseinheit sogar erhöhen kann.
Tipps zur Stärkung des Immunsystems
Ideal ist Sport mit moderater Intensität (auf einer Skala von 1 bis 10 entspricht das etwa einer 6) für 30 Minuten pro Tag, mindestens fünf Tage pro Woche. Wichtig: Die Trainingseinheit kann auch in kürzere Abschnitte unterteilt werden, beispielsweise drei Einheiten à 10 Minuten.
Neben regelmäßiger Bewegung tragen auch eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und Stressbewältigung zu einer optimalen Immunfunktion bei.