In Zeiten der Pandemie sitzen viele Stundenlang am Homeoffice-Schreibtisch oder beim Online-Unterricht. Das führt zu Verspannungen in Wirbelsäule und Gesäßmuskulatur. Yoga ist eine bewährte Lösung, um Beweglichkeit und Flexibilität wiederherzustellen – besonders in den Hüften. Als erfahrener Yogapraxis bietet Brent Goble, zertifizierter Yogalehrer, einen effektiven 15-minütigen Flow. Folgen Sie dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung und spüren Sie den Unterschied. 
Facebook Twitter PintrestSequenz 1
- Kommen Sie in eine kniende Position auf die Matte.
- Gehen Sie in die hohe Plank-Position, schieben Sie den oberen Rücken nach außen, tucken Sie das Steißbein unter und heben Sie die Hüften in die Berghaltung (Adho Mukha Svanasana) Richtung Fersen.
- Halten Sie die Pose einen Moment und atmen Sie tief.
- Bringen Sie die Füße zusammen, einatmen, führen Sie das rechte Bein hoch zum Kopf und halten Sie den rechten Zeh nach oben gerichtet.
- Lassen Sie die rechte Hüfte in Linie mit der linken sinken. Ausatmen.
- Führen Sie das rechte Bein zur Außenseite des rechten Fußes, halten Sie das vordere Knie am Boden. Das ist die erweiterte Echsenhaltung (Utthan Pristhasana).
- Stützen Sie sich auf die Unterarme, aktivieren Sie den unteren Bauch für einen geraden Rücken.
- Halten Sie 5 Atemzüge.
- Kommen Sie auf die Hände, platzieren Sie die rechte Hand innen am rechten Fuß und öffnen Sie zur Außenkante.
- Halten Sie weitere 5 Atemzüge.
- Aus dieser Pose Hüften zurückführen, vorderen Fuß beugen in Halb-Hanumanasana.
- Senken Sie die Brust ab, berühren Sie mit dem Kinn das vordere Knie.
- Vorwärts: Rechte Hand innen am rechten Fuß, linker Arm umgreifen, linkes Bein anwinkeln und Knöchel greifen.
- Linken Fuß absenken und Sequenz auf der linken Seite wiederholen.
- Zurück in Berghaltung, entspannen in kindlicher Pose (Balasana) mit Kopf zum Boden.
- Legen Sie sich auf den Rücken in Ananda Balasana (glückliches Baby).
- Knie zur Brust, Füße offen halten, mit Händen Innenseiten greifen und Knie Richtung Matte ziehen.
- 10 Atemzüge halten.
- Zur rechten Seite rollen, in Sitzposition kommen.
- In Gomukhasana (Kuhgesicht-Pose) wechseln: Rechtes Bein beugen, rechten Fuß unter linkes Gesäß schieben, Knie überkreuzen.
- Linken Arm über Kopf beugen, rechten Arm von hinten hochführen und Hände greifen.
- 20 Ujjayi-Atemzüge, so lange wie angenehm.
- Arme und Beine lösen, andere Seite wiederholen.
- Abschließen im einfachen Schneidersitz.
Diese Asanas fördern Hüftöffnung und ermöglichen langes, schmerzfreies Sitzen in Meditation. Regelmäßige Praxis bringt spürbare Verbesserungen.