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Rückenschmerzen beim Laufen:Ursachen und 15 Übungen zur Behandlung

Wenn Sie sich auf den Weg zum Laufen machen, erwarten Sie müde Beine, brennende Lungen und allgemeine Erschöpfung – was Sie nicht oft erwarten, sind Schmerzen im unteren oder oberen Rücken während oder nach dem Laufen.

Aber überraschenderweise sind Rückenschmerzen bei Läufern sehr verbreitet, besonders bei weniger erfahrenen Läufern, Läufern mit ungeeigneter Lauftechnik oder schwachen Rücken- und Gesäßmuskeln (was die meisten von uns sind!).

Wenn Sie also schon einmal Rückenschmerzen beim Laufen hatten, wissen Sie, wie lästig und schmerzhaft das sein kann.

Wichtig:

Rückenschmerzen sind häufig und können andere komplexe Ursachen haben, die nichts mit dem Laufen zu tun haben (z. B. Stress). Auch wenn es oft nicht ernst ist, ist es klug, vorsichtig zu sein. Konsultieren Sie Ihren Arzt – insbesondere, wenn Sie sich unwohl fühlen und sich der Schmerz auf das Bein ausbreitet (Taubheitsgefühl/Kribbeln) oder sich in Ruhe nicht bessert. Im Zweifelsfall einfach ausprobieren!

Im folgenden Artikel beantworten wir Ihre häufigsten Fragen:

  • Warum bekommen wir überhaupt Rückenschmerzen beim Laufen?
  • Warum tut mein unterer Rücken beim Laufen weh?
  • Warum tut mein oberer Rücken beim Laufen weh?
  • Was kannst du tun, um Rückenschmerzen beim Laufen vorzubeugen?
  • Was sind die besten Körpergewichtsübungen, um Rückenschmerzen während und nach dem Laufen vorzubeugen?

Warum bekommen wir überhaupt Rückenschmerzen beim Laufen?

Wenn Sie darüber nachdenken, spielt Ihr Rücken beim Laufen eine enorme Rolle.

  • Beim Laufen musst du deinen Körper aufrecht halten – manchmal sehr lange.

Um dies zu tun, muss Ihr Rücken mit dem Rest Ihres Körpers zusammenarbeiten, um Sie in Bewegung und aufrecht zu halten. Wenn Ihre Muskeln dieser Aufgabe nicht gewachsen sind, können Sie Schmerzen im oberen oder unteren Rücken bekommen.

Warum tut mein unterer Rücken beim Laufen weh?

Wenn es um den unteren Rücken, die Bein- und Kernkraft, die Flexibilität und die Koordination geht, spielen alle eine wichtige Rolle:

  • Ihre Rumpfmuskulatur muss hart arbeiten, um Ihre Wirbelsäule und den unteren Rücken zu stützen.
  • Beim Laufen müssen Rumpf, Hüften, Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammenarbeiten, um Sie stabil zu halten.

Was passiert, wenn ein Muskel oder eine Gruppe von Muskeln ermüdet?

  • Ihr unterer Rücken muss härter arbeiten, um Sie aufrecht und auf den Beinen zu halten, was zu Schmerzen oder im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen kann.

Warum tut mein oberer Rücken beim Laufen weh?

Wenn Sie mehr Schmerzen im oberen als im unteren Rücken haben, liegt dies oft an Ihrer Kopfposition:

  • Viele Schmerzen im oberen Rücken sind darauf zurückzuführen, dass Ihr Kopf Ihren Körper führt – vor Ihrem Körper hervorsteht – was unnötige Spannungen und Belastungen im oberen Rücken verursacht.
  • Ein weiterer wahrscheinlicher Grund für Schmerzen im oberen Rückenbereich sind Ihre Arme. Wenn Sie Ihre Arme zu fest oder vielleicht sogar zu hoch halten oder Ihre Schultern zu Ihren Ohren hin anspannen (was häufig vorkommt, wenn der Körper erschöpft ist), kann dies zu einer Belastung Ihres oberen Rückens führen.

Was kannst du tun, um Rückenschmerzen beim Laufen vorzubeugen?

  Um Rückenschmerzen beim Laufen vorzubeugen, kannst du am besten an deiner Kraft und Flexibilität arbeiten.

Expertentipp:

Du brauchst einen starken Rumpf, um deine Wirbelsäulenmuskulatur zu stützen, und starke, flexible Beine (Gesäßmuskeln, Hüften, Quads und Kniesehnen), um den Körper beim Laufen aufrecht und stabil zu halten.

Aus diesem Grund ist Cross-Training – das Einbeziehen von Kräftigungsbewegungen in Ihre Laufroutine – so wichtig! Wenn du lange laufen willst, musst du deinen Körper schützen, indem du die Muskeln stärkst, die deinen Körper in Bewegung und aufrecht halten – so einfach ist das.

Was sind die besten Körpergewichtsübungen, um Rückenschmerzen während und nach dem Laufen vorzubeugen?

  Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, die Belastung Ihres Rückens zu verringern und das Laufen ein wenig angenehmer zu machen – na ja, es sei denn, Sie fragen natürlich Ihre Beine. Bleiben Sie bei leichten, bequemen Läufen, solange Sie Rückenbeschwerden haben.

Wenn Sie sich fragen:„Wie werde ich Rückenschmerzen beim Laufen los?“, probieren Sie die folgenden 16 Körpergewichtsübungen aus:

1. Superman

2. Käfer

3. Einbeinige Balance &Reichweite (Schienbein) L/R)

Herausfordernd? Beginnen Sie mit Einbeiniges Gleichgewicht L/R !

4. High Plank Beinheben

5. Einbeinige Brücke L/R

6. Mod. Low Side Plank Lifts L/R

7. Quadruped Limb Raises

8. Superman-Pull

Für Verspannungen im oberen Rücken versuchen Sie es Seitlicher Pulldown an der Wand auch.

9. Einbeiniges Kreuzheben L/R

10. High Plank Limb Raises

11. V Ups

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Form zu kontrollieren, versuchen Sie es mit Single Leg V-Ups.

12. Einbeinige Sprungkniebeugen L/R

(Wenn Sie draußen sind, versuchen Sie es stattdessen mit Forward Jump Squats!)

Wie trainiere ich:

Die Übungen sind von einfach bis anspruchsvoll sortiert. Beginnen Sie von oben. Wählen Sie die ersten 4 Übungen aus, die Sie langsam und ohne Schmerzen ausführen können, und behalten Sie die richtige Form/Technik bei . Machen Sie 3 Sätze und zielen Sie auf 8-12 Wiederholungen ab.

Gut zu wissen:

Einige Übungen mögen auf den ersten Blick einfach erscheinen, aber achten Sie darauf, die Coaching-Hinweise zu überprüfen, bevor Sie fortfahren. Steigere allmählich auf mehr Wiederholungen und wechsle zu härteren Übungen, während du eine gute Form beibehältst.

3 Bonusübungen:

Probieren Sie diese 3 Flexibilitätsübungen aus. Wenn eine oder mehrere dazu führen, dass sich Ihr Rücken besser anfühlt, machen Sie sie vor dem oben genannten Krafttraining, nach dem Laufen oder in Ihrer Freizeit. Sei sanft zu dir selbst und wiederhole so oft du möchtest – sogar jeden Tag.

13. Katze Kuh

14. Liegend Figur 4 Strecke L/R

15. Rückendrehung L/R

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Zuletzt aktualisiert: 2022-07-01