Was passiert, wenn Sie Ihr Training beenden? Verbrennt der Körper weiterhin zusätzliche Kalorien? So funktioniert der Nachbrenneffekt für Läufer und was Sie tun müssen, um die größten Vorteile zu erzielen.
Was ist der Nachbrenneffekt?
Das Wichtigste zuerst, was ist der Nachbrenneffekt im Allgemeinen? Der Nachbrenneffekt ist einfach ein zusätzlicher Energieverbrauch, der nach dem Training auftritt. Das heißt, wenn Sie strategisch trainieren, können Sie noch mehr Kalorien verbrennen, nachdem Sie Ihr Training bereits abgeschlossen haben, z. B. beim Laufen.
Wie es funktioniert:Die Wirkung für Läufer
Der Fachbegriff für den Nachbrenneffekt lautet „Excess Post-Exercise Oxygen Consumption“ oder EPOC, was Ihnen einen Hinweis darauf gibt, was vor sich geht.
Nach jeder Übung muss Ihr Körper :
- Energiespeicher auffüllen
- Reguliere Temperatur, Atmung, Herzfrequenz und Hormonspiegel
- Abbau/Umwandlung von Stoffwechselnebenprodukten (wie Laktat, Kohlendioxid)
- Sauerstoffspeicher ersetzen
- Und vieles mehr…
Wichtig:
All diese Prozesse benötigen Sauerstoff, weshalb der Sauerstoffverbrauch nach Belastung ansteigt (EPOC). Dies erfordert zusätzliche Energie; Daher werden während des Trainings einige zusätzliche Kalorien verbrannt.
Die Größe und Dauer des Nachbrenneffekts variiert erheblich zwischen den Trainingseinheiten. Was wird Ihnen also den größten Nachbrenneffekt bescheren?
Die Trainingsintensität ist entscheidend für den EPOC:
- HIIT-Training ist der beste Weg, um vom Lauf-Nachbrenneffekt zu profitieren.
- Außerdem sind Tempoläufe, Fartleks und Intervalltrainings hervorragende Möglichkeiten, um einen Lauf-Nachbrenneffekt zu erzeugen.
Besonders für Läufer kann dich ein regelmäßig durchgeführtes Training im HIIT-Stil (1-3 x pro Woche, je nach Fitnesslevel) schneller und stärker machen. Natürlich verbrennt ein langsamerer gleichmäßiger Lauf auch Kalorien, aber der Lauf-Nachbrenneffekt eines langsameren Laufs ist nicht so stark wie beispielsweise nach einem HIIT- oder Intervalltraining. Andererseits kann ein längerer, aber dennoch intensiver Dauerlauf einen spürbaren Nachbrenneffekt haben. Es ist erwähnenswert, dass längere Trainingseinheiten oft zu einer größeren Gesamtkalorienverbrennung führen (Training + EPOC).
Beispiele:
Die folgenden Lauftrainings könnten möglicherweise einen bemerkenswerten Nachbrenneffekt haben:
- 5 x 1 Minute langer „all-out“-Lauf mit 4 Minuten Pause
- 30-Minuten-Intervalllauf abwechselnd 3 Minuten mit hoher Intensität und 3 Minuten mit niedriger Intensität
- 60-minütiger Lauf bei kontinuierlicher moderater Intensität
Tipp:Wenn Sie sich am Ende des Laufs unterhalten können, ist die Intensität wahrscheinlich nicht hoch genug, um einen starken Nachbrenneffekt auszulösen!
Was ist mit Krafttraining?
Wir empfehlen eine ausgewogene Kombination aus Lauf- und Krafttraining für die besten Trainingsergebnisse.
Gut zu wissen:
Regelmäßiges Krafttraining ist wichtig, um die Gesamtkraft zu steigern und die Muskelmasse zu erhalten (oder sogar aufzubauen). Durch Krafttraining können Läufer ihre Koordination, Bewegungsfreiheit und Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen verbessern. Es kann die Laufleistung und die allgemeine Gesundheit (z. B. Glukosestoffwechsel, Knochendichte, Herz-Kreislauf-Gesundheit …) positiv beeinflussen
Sie können HIIT- und Intervalltraining mit Körpergewichtsübungen wie Ausfallschritten, Dips oder Liegestützen durchführen und auch die Vorteile von EPOC nutzen. Die Wirkung hängt weiterhin von der Intensität und der Dauer des Trainings ab. Je fitter und stärker Sie insgesamt sind, desto intensiver können Sie trainieren! Je intensiver das Training, desto höher der Nachbrenneffekt und die Gesamtkalorienverbrennung, die Sie in der gleichen Zeit erreichen können.
Fazit:Laufender Nachbrenneffekt – wie signifikant ist er?
Ist der Nachbrenneffekt ein nennenswertes Phänomen? Ja. Aber die Realität ist, dass die Kalorien während des Trainings verbrannt werden sind immer höher als die nach dem Training verbrannten Kalorien. Natürlich variiert die genaue Anzahl der verbrannten Kalorien von Person zu Person, aber Untersuchungen haben ergeben, dass EPOC die Kalorienverbrennung um 7–14 % steigern kann.
Beispiel:Bei einem intensiven Lauftraining, das 500 Kalorien verbrennt, könnte die Nachverbrennung insgesamt zwischen 35 und 70 Kalorien liegen. Ein kleiner Apfel hat etwa 75 Kalorien. Ein höheres Gesamtkaloriendefizit (wie viele Kalorien Sie essen abzüglich der Kalorien, die Sie durch Sport verbrennen) ist immer noch der Schlüssel, wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, und der Nachbrenneffekt kann dazu beitragen, dieses Defizit zu erreichen.
Ganz gleich, welches Ziel Sie verfolgen, intensives Training erfordert, dass Sie Ihr Training richtig antreiben und auf Symptome von Übertraining achten.
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