Was geschieht nach dem Abschluss Ihres Laufs? Verbrennt der Körper weiter Kalorien? Als erfahrener Laufcoach erkläre ich den Nachbrenneffekt und gebe praxisnahe Tipps, um ihn optimal zu nutzen.
Was ist der Nachbrenneffekt?
Der Nachbrenneffekt beschreibt den erhöhten Energieverbrauch nach dem Training. Bei gezieltem Laufen verbrennen Sie so zusätzliche Kalorien – auch Stunden später.
So funktioniert er bei Läufern
Der Fachbegriff lautet „Excess Post-Exercise Oxygen Consumption“ (EPOC). Er zeigt, was im Körper abläuft.
Nach jeder Belastung muss Ihr Körper:
- Energiespeicher auffüllen
- Temperatur, Atmung, Herzfrequenz und Hormonspiegel regulieren
- Stoffwechselnebenprodukte abbauen (z. B. Laktat, Kohlendioxid)
- Sauerstoffspeicher ersetzen
- Und vieles mehr…
Alle Prozesse verbrauchen Sauerstoff, was den Bedarf nach dem Training steigert (EPOC). Das führt zu extra Kalorienverbrauch. Die Intensität und Dauer des Effekts hängen von der Einheit ab.
Trainingsintensität entscheidet über EPOC
- HIIT ist ideal für den stärksten Lauf-Nachbrenneffekt.
- Tempoläufe, Fartleks und Intervalle erzeugen ihn ebenfalls effektiv.
Regelmäßiges HIIT (1–3 Mal wöchentlich, angepasst an Ihr Level) macht Sie schneller und stärker. Langsame Dauerläufe verbrennen Kalorien, doch der Nachbrenneffekt ist schwächer als bei HIIT. Längere intensive Läufe können jedoch spürbar wirken – sie steigern Gesamtverbrennung (Training + EPOC).
Beispiele für starken Nachbrenneffekt:
- 5 × 1 Minute „all-out“-Sprint mit 4 Minuten Pause
- 30-Minuten-Intervall: 3 Min. hochintensiv, 3 Min. niedrig
- 60-minütiger Lauf bei moderater Intensität
Tipp: Können Sie am Laufende plaudern, war die Intensität zu niedrig für starken EPOC!
Und Krafttraining?
Für optimale Ergebnisse kombinieren Sie Laufen mit Krafttraining.
Kraft steigert Gesamtkraft, erhält Muskelmasse und verbessert Koordination, Beweglichkeit sowie Verletzungsprävention. Es fördert Laufleistung und Gesundheit (z. B. Glukosestoffwechsel, Knochendichte, Herz-Kreislauf).
Integrieren Sie HIIT mit Körpergewichtsübungen wie Ausfallschritten, Dips oder Liegestützen – EPOC profitiert davon. Intensität und Dauer bestimmen die Wirkung. Fitter Sie sind, intensiver trainieren Sie können – höherer EPOC!
Fazit: Wie signifikant ist der Lauf-Nachbrenneffekt?
Ja, er ist real. Doch Trainingskalorien überwiegen immer die Nachverbrennung. Studien zeigen 7–14 % Mehrverbrauch durch EPOC.
Beispiel: 500 Kalorien im intensiven Lauf + 35–70 Kalorien EPOC (ca. ein Apfel). Für Abnahme zählt das Kaloriendefizit – EPOC hilft dabei. Treiben Sie intensiv, aber achten Sie auf Übertrainingssymptome.
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