von Guillaume Boitel
Ist es sicher, in den ersten Monaten der Schwangerschaft zu laufen? Diese Frage muss letztlich jede Frau für sich selbst beantworten. Recherchieren Sie, holen Sie sich Empfehlungen und hören Sie sich medizinische Ratschläge an. Hier stellen wir Ihnen einige Richtlinien zur Verfügung, die Ihnen helfen sollen, sich zu informieren.
Innerhalb der medizinischen Fachwelt besteht Einigkeit darüber, dass keine Frau während der Schwangerschaft mit dem Laufen beginnen sollte. Als erfahrene Läuferin können Sie Ihre normale Routine in den ersten dreizehn Wochen der Schwangerschaft sicher fortsetzen. Bevor Sie jedoch wieder in Ihr normales Laufprogramm einsteigen, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt und Gynäkologen. Außerdem ist es wichtig, auf seinen Körper und sein Befinden während des Laufens zu achten.
Passen Sie Ihr Behandlungsschema an
In erster Linie soll Ihnen das Laufen in der Schwangerschaft Spaß machen. Dies ist nicht die Zeit, um Ihre Grenzen in Bezug auf Geschwindigkeit oder Ausdauer zu überschreiten. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie Ihre Routine so oft wie nötig an.
Wenn Sie unter Kurzatmigkeit oder Bauchschmerzen leiden, brechen Sie das Training ab und rufen Sie sofort Ihren Arzt an oder schreiben Sie ihm eine SMS. Es ist äußerst wichtig, eine offene Kommunikationslinie mit den medizinischen Fachkräften in Ihrem Leben aufrechtzuerhalten.
Wichtige Laufbekleidung für die Schwangerschaft
Während der Schwangerschaft durchläuft der Körper der Frau alle möglichen Veränderungen. Routinen müssen geändert werden und eine Überholung der Trainingsausrüstung ist unerlässlich. Es ist wichtig, Laufschuhe ausreichend zu dämpfen, da Gelenke und Sehnen durch schwangerschaftsbedingte Gewichtszunahme zusätzliche Unterstützung benötigen. Es ist auch wichtig, einen Sport-BH zu finden, der speziell für schwangere Frauen entwickelt wurde, z. B. einen Still-Sport-BH. Diese wesentlichen Elemente tragen wesentlich dazu bei, die zusätzliche Unterstützung und den Komfort zu bieten, die Sie benötigen.
Trimesterplanung für Schwangerschaftstraining
Erstes Trimester
Sie können während dieser Zeit unbedingt weiterlaufen, aber seien Sie vorsichtig und laufen Sie mit einer sicheren Geschwindigkeit und geringer Intensität. Sie sollten die Länge Ihrer Läufe sowie die Häufigkeit Ihrer Trainingseinheiten allmählich verkürzen. Dreißig Minuten bis eine Stunde ist ein sicherer Zeitrahmen für ein durchschnittliches, leichtes Training mit geringer Intensität auf flachem Gelände.
- Bleiben Sie hydriert:Trinken Sie vor, während und nach dem Lauf
- Vermeiden Sie es, bei heißen Temperaturen zu laufen
- Achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen
- Wenn Schmerzen auftreten, hören Sie sofort auf und suchen Sie einen Arzt auf
Zweites Trimester
Es ist völlig akzeptabel, Ihre etablierte Schwangerschaftslaufroutine und Ihr Schwangerschaftstraining bis in Ihr zweites Trimester fortzusetzen. Es ist jedoch wichtig, vorsichtig zu sein, da die Gewichtszunahme in dieser Zeit zu einem größeren Problem wird. Unabhängig davon ist es gut, darüber nachzudenken, Laufeinheiten durch Schwangerschaftsspaziergänge oder Schwimmen zu ersetzen.
- 15 Minuten Laufen mit geringer Geschwindigkeit und geringer Intensität auf ebenem Gelände + 5 Minuten Gehen (wiederholen Sie den Rundgang bis zu dreimal)
- 1 Stunde aktives Gehen
- 45 Minuten schwimmen
Drittes Trimester
Zeit, die Pause-Taste zu drücken. Alle sportlichen Aktivitäten sollten durch Geburtsvorbereitungen ersetzt werden. Yoga und/oder Entspannungsübungen sind wunderbare Alternativen. Es ist immer noch in Ordnung, zwischen 30 und 60 Minuten am Tag auf ebenem Gelände zu gehen.
Sport nach der Geburt:Laufen nach der Schwangerschaft
Geburt und Schwangerschaft haben große Auswirkungen auf den Körper einer Frau. Es braucht Zeit, um wieder normal zu werden. Seien Sie besonders aufmerksam und seien Sie vorsichtig, wenn Sie wieder in eine Trainingsroutine zurückkehren.
Nachdem die Blutung abgeklungen ist und Sie sich gut fühlen, beginnen Sie mit Geh- und Schwimmübungen. Wenn Sie schnell wieder laufen, riskieren Sie eine Dehnung Ihres Beckenbodens, was zu Inkontinenzproblemen führen kann.
Wenn Ihr Gynäkologe Ihnen grünes Licht gibt, mit dem Training nach der Geburt zu beginnen, kehren Sie mit leichtem Ausdauertraining in Ihre Laufroutine zurück. Drücken Sie es nicht! Kurze Schritte, etwa 180 Schritte pro Minute, sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper wieder auf Touren zu bringen. Wenn Sie bereit sind, ist ein von Ärzten genehmigtes Beckenbodentraining mit geringer Belastung eine weitere gute Option, die Sie der Mischung hinzufügen können.
Warten Sie auf eine vollständige Rückkehr zum Laufen, bis Ihre perineale Reha abgeschlossen ist. Das heißt, mindestens 2-3 Monate nach der Geburt. Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich langsam. Eine Sitzung pro Woche ist ein guter Ausgangspunkt und fügen Sie mehr hinzu, wenn Sie Lust dazu haben. Sie können auch 3 bis 4 Monate nach der Geburt mit der Bauchkräftigung beginnen. Kräftigungsübungen wie Plank oder die Arbeit mit einem Gymnastikball sind am effektivsten, denken Sie immer daran, Ihren Bauch so weit wie möglich anzuspannen. Entwerfen Sie Ihre eigenen Workouts mit dem Workout Creator in der adidas Training App, um auf bestimmte Muskelgruppen abzuzielen.
- 1 Stunde aktives Gehen oder leichtes Joggen
- Stärkung von Oberschenkeln, Gesäß, Rücken, Brust und Armen
- 45 Minuten schwimmen
Befolgen Sie diese Empfehlungen und geben Sie sich die beste Chance, das Laufen nach der Schwangerschaft ohne Komplikationen wieder aufzunehmen. Kommen Sie schnell wieder in Form, halten Sie das Gewicht nach der Schwangerschaft unter Kontrolle und haben Sie, was vielleicht am wichtigsten ist, während der Schwangerschaft mehr Energie.
Über Guillaume:
Guillaume Boitel ist Doktor der Physiologie, Biomechanik und Sportwissenschaften, spezialisiert auf Ernährung, dessen Arbeit sich darauf konzentriert, Spitzensportler auf den Wettkampf vorzubereiten.
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