Ihr „Kern“ ist viel komplexer als die berüchtigten „Sixpacks“, die sich auf die Muskelgruppe beziehen, die als gerader Bauchmuskel bekannt ist. Dutzende von Muskeln bilden die Kernmuskulatur, die eine dreidimensionale Tiefe hat und Bewegungen auf allen Bewegungsebenen erzeugt oder ihnen Widerstand leistet.
Die richtige Rumpfstärke und -funktion kann zu Folgendem beitragen:
- Bessere Körperhaltung
- Verbesserte Kraftübertragung und Gesamtstärke
- Geringeres Verletzungsrisiko
- Schutz der inneren Organe
- Beweglichkeit des Kofferraums
- Verbessertes Gleichgewicht
- Gestraffte Körpermitte (in Kombination mit einer gesunden Ernährung und Tracking mit MyFitnessPal)
Dieses schnelle und einfache Training zielt auf die notwendige Stabilität Ihrer tieferen Kernmuskulatur und die notwendige Beweglichkeit ab, die der Kern erzeugen kann. Die Tage 1, 2 und 3 wiederholen sich in der zweiten Wochenhälfte mit höherem Volumen. Wenn Sie während eines Teils dieser Übungen Rückenschmerzen verspüren, hören Sie bitte auf. Dies bedeutet, dass entweder der Kern ermüdet ist und Ihre Wirbelsäule nicht mehr in der richtigen Ausrichtung stabilisieren kann oder dass die Form möglicherweise nicht genau richtig ist.
DIE ÜBUNGEN
MCGILL CURLUP
Der Umzug: Der McGill-Curlup unterscheidet sich von einem Crunch darin, dass es keine Bewegung der Lendenwirbelsäule geben sollte, um die Bandscheiben zu schützen und die richtige Körperhaltung zu fördern. Beginnen Sie damit, sich flach auf den Rücken zu legen und nur ein Knie zu beugen. Legen Sie Ihre Hände unter Ihren Rücken, um die Bewegung zu überwachen, und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht den Boden berührt. Spannen Sie die Kernmuskeln an und heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern an, wobei Sie die Wirbelsäule in neutraler Position halten. Als zusätzliche Herausforderung heben Sie Ihre Ellbogen vom Boden ab.
SEITENPLANKE
Der Umzug: Richten Sie Ihren Ellbogen mit Ihrer Schulter und Ihre Schulter mit Ihrer Hüfte und Ferse aus. Drücken Sie mit einem sehr engen und verspannten Kern den Boden von sich weg und bleiben Sie im Schultergelenk aktiv. Die Füße können gestapelt werden oder der obere Fuß vor dem unteren, wobei die Fußblätter in den Boden gedrückt werden.
Option: Um die Intensität zu reduzieren, führen Sie diese Übung als Seitenbrücke von den Knien statt von den Füßen aus.
VOGELHUND
Der Umzug: Der Vogelhund ist eine Co-Kontraktion von einem Bein und dem gegenüberliegenden Arm in der Vierfüßlerposition. Beginnen Sie mit einer neutralen Haltung der Wirbelsäule, mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und den Knien direkt unter Ihren Hüften. Finden Sie eine neutrale Wirbelsäule und spannen Sie Ihren Kern sanft an. Wischen Sie nach jedem 10-Sekunden-Halten mit Hand und Knie über den Boden.
RÜHREN SIE DEN TOPF
Der Umzug: Finden Sie eine starke und gerade Plankenposition auf einem Gymnastikball. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern direkt über Ihren Ellbogen und von den Ohren entfernt sind. Während Sie den Rest des Körpers vollkommen stabil halten, drehen Sie Ihre Unterarme im Uhrzeigersinn, stoppen und entspannen sich gegen den Uhrzeigersinn.
Option:Um die Intensität zu verringern, kann diese Übung mit den Knien auf dem Boden durchgeführt werden.
STABILITY BALL KNEE TUCKS
Der Umzug: Legen Sie den Stabilitätsball an Ihre Schienbeine, Hände auf den Boden und drücken Sie sich in eine starke und gerade Plankenposition. Stellen Sie sicher, dass die Hüften niemals durchhängen, da dies zu Rückenschmerzen führen kann. Drücken Sie gleichzeitig mit den Händen auf den Boden und mit den Schienbeinen auf den Ball, ziehen Sie beide Knie an die Brust und kehren Sie in die Plank-Position zurück. Ihre Hüften sollten sich während dieser Bewegung leicht anheben.
Optionen :Je näher der Ball an Ihren Füßen ist, desto schwieriger ist die Übung. Für eine noch größere Herausforderung kann diese Bewegung mit nur einem Bein ausgeführt werden.
STABILITÄTSBALL GEGENÜBER ARM-/BEINHEBEN
Der Umzug: Beginnen Sie mit Ihrem Mittelteil auf dem Stabilitätsball und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße, wobei Ihr Blick leicht vor Ihren Händen liegt. Drücken Sie Ihren Hintern zusammen und heben Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein. Senken Sie beide zurück auf den Boden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Option :Für eine größere Herausforderung kann ein vollständiger Superman (beide Arme und Beine gleichzeitig angehoben) vervollständigt werden, aber das ist ein kniffliger Zug!
EINARMIGE FARMER TRAGEN
Der Umzug: Nehmen Sie eine schwere Hantel (oder einen anderen gewichteten Gegenstand) in eine Hand. Gehen Sie während des gesamten 30-Sekunden-Satzes langsam und kontrolliert, während Sie den Kern abstützen und sich der seitlichen oder Vorwärtsbeugung widersetzen. Auf der anderen Seite wiederholen.
Option :Wenn die Unterarmkraft ein Problem darstellt, kann auf der Arbeitsseite ein Gewichthebergurt verwendet werden.
FAHRRADCRUNCHES
Der Umzug: Beginnen Sie, indem Sie sich auf den Rücken legen, wobei Ihr Kopf sanft in Ihren Händen und Füßen ruht, etwa 4 Zoll über dem Boden, um eine starke Bauchspannung zu erzeugen. Heben Sie Ihre Schultern leicht vom Boden ab und drehen Sie Ihre rechte Schulter in Richtung Ihres linken Knies. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, ohne sich wieder auf den Boden zu senken.
Option :Um die Intensität zu verringern, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und bewegen Sie Ihr alternierendes Knie in Richtung der rotierenden Schulter.
BERGSTEIGER
Der Umzug: Beginnen Sie in einer starken Handplankenposition und halten Sie Ohren, Hüften, Knie und Fersen in einer geraden Linie. Während Sie diese Planke beibehalten, beugen Sie ein Knie in Ihre Brust, gefolgt vom anderen.
Option :Diese Bewegung kann in Zeitlupe mit starkem Fokus auf die Bauchkontraktion ausgeführt oder beschleunigt werden. Wenn jedoch Geschwindigkeit hinzugefügt wird, sollte die starke Plank beibehalten werden.
PLANK WALKDOWN
Der Umzug: Beginnen Sie in einer High-Plank-Position mit dem Kern und der Rückseite fest und in einer Linie. Lassen Sie sich mit minimaler Bewegung oder Drehung zum rechten Unterarm fallen, gefolgt vom linken. Kehren Sie erneut mit einem straffen Mittelteil zur hohen Planke zurück, einen Arm nach dem anderen.
Option :Diese Bewegung kann auch von den Knien ausgeführt werden.
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