Bei jedem Training zählen korrekte Ausführung und passende Intensität, um echte Fortschritte zu erzielen. Wählen Sie eine Herausforderung, die Sie fordert, ohne die sichere Form zu gefährden. Wenn bei Kniebeugen Ihre Knie über die Zehen rutschen und der Oberkörper nach vorn kippt, ist es Zeit, aufzuhören – auch wenn Sie mehr Wiederholungen schaffen könnten.
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6 Übungsanleitungen mit Videos: Vermeiden Sie gängige Fehler
1. Niedrige Planke
Häufige Fehler bei der Planke:
- Hüften zu hoch oder zu tief: Halten Sie Schultern, Hüften und Fersen in einer geraden Linie.
- Einbruch im Oberkörper: Vermeiden Sie ein Zusammendrücken der Schulterblätter oder ein Schaukeln nach vorn. Drücken Sie aktiv durch den oberen Rücken und halten Sie die Schultern über den Ellenbogen.
- Keine Spannung in Beinen und Gesäß: Ziehen Sie die Kniekehlen Richtung Decke, aktivieren Sie Beine und Gesäßmuskeln. Tucken Sie das Steißbein leicht ein für einen neutralen Lendenlordose – es sollte angenehm sein, nicht schmerzhaft.
2. Kniebeugen
Häufige Kniebeugen-Fehler:
- Knie über Zehen: Heben Sie die Brust an und schieben Sie sich zurück in die Hocke. Drücken Sie durch die Fersen, um die Gesäßmuskeln optimal zu aktivieren.
- Oberkörper kippt vor: Gehen Sie so tief wie möglich, ohne nach vorn zu fallen. Die Tiefe hängt von Ihrer Mobilität ab.
- Knie knicken ein oder aus: Trainieren Sie vor dem Spiegel, um Ungleichgewichte zu erkennen und zu korrigieren.
3. Sit-ups
Häufige Sit-up-Fehler:
- Zu viel Zug am Nacken: Hände hinter dem Kopf lassen – kein Ziehen erforderlich.
- Mangelnde Kontrolle: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, besonders beim Absenken, um den Rücken zu schonen.
- Füße heben ab: Fixieren Sie sie unter einer Stange oder lassen Sie sie halten.
- Überbewertung für Sixpack: Sit-ups allein reichen nicht. Setzen Sie auf Ganzkörpertraining für Fettabbau und optimieren Sie Ihre Ernährung.
4. Liegestütze
Häufige Liegestütz-Fehler:
- Rücken überspannt: Bei Ermüdung wechseln Sie zu Knieliegestützen. Die klassische Variante ist anspruchsvoll.
- Als reine Oberkörperübung missverstanden: Spannen Sie Kern, Beine und Gesäß an. Der gesamte Körper arbeitet zusammen. Probieren Sie Variationen für Progression.
5. Ausfallschritte
Häufige Ausfallschritt-Fehler:
- Vordere Knie über Zehe: Üben Sie vor dem Spiegel für perfekte Ausrichtung.
- Oberkörper schwankt vor: Vermeiden Sie Schwung. Schultern nach oben, Kern angespannt.
- Fahren auf Zehenspitzen: Verteilen Sie das Gewicht auf die Fersen, um Gesäß und Beine voll zu nutzen.
6. Burpees
Häufige Burpee-Fehler:
- Angst davor: Diese Ganzkörperübung ist top. Passen Sie sie an: z. B. mit Puls-Zählung oder ohne Sprung.
- Zu rasant: Bauen Sie Tempo langsam auf. Pausieren Sie bei Bedarf – Qualität vor Quantität.
Praktische Tipps für bessere Workouts
- Kleine Schritte zählen: Besser perfekte Form bei weniger Wiederholungen als riskante Extrareps.
- Handgelenkschmerzen: Variieren Sie die Handposition mit Kurzhanteln oder Push-up-Griffen. Ergänzen Sie mit Mobilitätsübungen.
- Spaß haben: Bleiben Sie bei bewährten Übungen und integrieren Sie Neues schrittweise.
- Technik checken: Filmen Sie sich mit dem Smartphone oder nutzen Sie einen Spiegel.
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