Das Iliotibialband oder IT-Band erstreckt sich von Ihrer Hüfte bis zu Ihrem Knie entlang der Außenseite Ihres Oberschenkels. Das dicke Band aus Bindefasern ist das größte Stück Faszien im menschlichen Körper – und oft eine der größten Schmerzen für Läufer und Radfahrer.
Das IT-Band-Syndrom ist eine häufige Überbeanspruchungsverletzung, die selbst die härtesten Ausdauersportler außer Gefecht setzt. Der Schmerz, den es mit sich bringt, kann einfache Schritte in ein schmerzhaftes Schlurfen verwandeln.
Gezieltes Dehnen und Übungen können helfen, das IT-Band-Syndrom zu lindern oder sogar zu verhindern, indem sie Ihre Flexibilität verbessern und Schlüsselmuskeln stärken, sagt die Physiotherapeutin Shelley Krampf, PT, DPT.
Was verursacht das IT-Band-Syndrom?
Eine Anatomie- und Physiologiestunde scheint, um das IT-Band-Syndrom besser zu verstehen.
Wenn Sie Ihr Bein beugen und strecken, gleitet das IT-Band über Ihren Oberschenkelknochen und die Oberseite des Schienbeins (Schienbein). Das wiederholte Wiederholen der Bewegung strafft langsam das IT-Band, erklärt Krampf.
Wenn das Gewebe straffer wird, entwickelt sich Reibung, wenn es beginnt, über Ihre knöcherne Infrastruktur zu reiben. Dieses Reiben führt zu Reizungen und Entzündungen, die sich als intensiver und anhaltender Schmerz in Ihrem Knie oder Ihrer Hüfte äußern können.
Viele schließen das IT-Band-Syndrom als Ursache für das „Runner’s Knee“ ein, da es diejenigen verlangsamt, die Meilen zurücklegen. Es ist auch bei Radfahrern und Gewichthebern üblich (denken Sie an Hockübungen).
Es sind jedoch nicht nur Sportler, die nach Antworten für das IT-Band-Syndrom suchen:Die Verletzung wurde auch mit dem Tragen von High Heels und sogar dem stundenlangen Sitzen mit gebeugten Knien am Schreibtisch in Verbindung gebracht.
Behandlung des IT-Band-Syndroms
Was sollten Sie tun, wenn Ihr IT-Band zu bellen beginnt? Krampf bot ein Wort an:STOPP.
„Das Fortsetzen der Aktivität, die zu dem Problem geführt hat, wird es nicht verschwinden lassen“, sagt Krampf. Ruhe ist der erste Schritt zur Genesung. Sie empfiehlt auch Eis auf der schmerzenden Stelle zu verwenden, sich zu dehnen und entzündungshemmende Medikamente (wie Advil® oder Motrin®) einzunehmen.
Sobald Ihr Knie oder Ihre Hüfte bei normalen täglichen Aktivitäten (z. B. Treppensteigen) nicht mehr schmerzt, nehmen Sie Ihre körperliche Aktivität langsam wieder auf.
Stretching und Schaumrollen
Etwas gezielte Aufmerksamkeit für Ihr IT-Band durch Dehnungen und Schaumrollen kann Ihnen auch dabei helfen, wieder aktiv zu werden und – noch besser – dort zu bleiben.
Krampf empfiehlt, diese Dehnungen zu einem Teil Ihrer Routine zu machen, um Probleme mit dem IT-Band in Schach zu halten.
Wand- oder stuhlgestützte Dehnung
Beginnen Sie im Stehen mit geschlossenen Füßen. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihrem linken Bein. Benutze eine Wand oder einen Stuhl als Stütze und lehne dich leicht nach vorne und nach links. Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt, während Sie spüren, wie sich Ihr IT-Band auf Ihrer rechten Seite dehnt.
Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Fünfmal wiederholen.
Vorwärtsfalte mit gekreuzten Beinen
Beginnen Sie im Stehen mit geschlossenen Füßen. Kreuze dein rechtes Bein über dein linkes Bein und setze deinen rechten Fuß an die Außenseite deines linken Fußes. Greifen Sie nach unten zu Ihrem linken Fuß und atmen Sie tief ein. Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt, während sich der Muskel entspannt.
Machen Sie dasselbe mit dem gegenüberliegenden Fuß. Fünfmal wiederholen.
Dehnung des IT-Bandes in Rückenlage
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Heben Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes Knie und haken Sie Ihren rechten Knöchel um Ihr linkes Knie. Dann mit dem rechten Bein das linke Bein nach rechts unten ziehen. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Fünfmal wiederholen.
Gürtel/Riemen-IT-Bandstretch
Leg dich auf deinen Rücken. Schlinge einen Gürtel oder Riemen um deinen rechten Fuß. Heben Sie Ihr rechtes Bein gerade an, bevor Sie es über Ihren Körper (nach links) führen, während Sie Ihre Hüften flach halten. Sie sollten eine sanfte Dehnung entlang Ihres rechten äußeren Oberschenkels spüren. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
Machen Sie dasselbe mit dem gegenüberliegenden Fuß. Fünfmal wiederholen.
Seitlich liegender IT-Bandstretch
Legen Sie sich mit geschlossenen Beinen und gebeugten Hüften und Knien auf die linke Seite. Halten Sie Ihr Knie gebeugt, bewegen Sie Ihr rechtes Bein hinter sich und lassen Sie es nach unten sinken, bis Sie eine sanfte Dehnung an der Seite Ihres rechten Oberschenkels spüren. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
Machen Sie dasselbe auf der gegenüberliegenden Seite. Fünfmal wiederholen.
Schaumwalzen
Beginnen Sie auf Ihrer rechten Seite und ruhen Sie sich auf einer Schaumstoffrolle aus, die unten an Ihrem äußeren rechten Oberschenkel positioniert ist. Bend your left leg and set your left foot down in front of your right leg. Using your arms and left leg, roll your outer thigh up and down the foam roller from knee to hip.
Roll for three minutes once a day. A warning on this one, though:“It’s very effective, but it hurts like crazy,” says Krampf.
Underlying causes of IT band syndrome
If your IT band continues to ache, Krampf suggests working with a physical therapist to find and address potential causes. Issues could include differences in right and left leg length, muscle weakness in your hips, glutes or core that affect proper gait mechanics, and even ill-fitting shoes.
Something as simple as running the same route every day could even be a factor combined with overuse, Krampf said.
The bottom line, though, is that any endurance athlete should always make their IT bands a focus.
“If you’re someone who runs or cycles a lot, pay attention to them and do your stretches,” says Krampf. “Don’t wait to address your IT bands until they’re a problem. Make it part of your routine.”