Das Iliotibialband (IT-Band) verläuft von der Hüfte bis zum Knie entlang der Außenseite des Oberschenkels. Dieses dicke Bindegewebsband ist die größte Faszienstruktur im Körper – und leider oft Ursache starker Schmerzen bei Läufern und Radfahrern.
Das IT-Band-Syndrom ist eine typische Überlastungsverletzung, die selbst hartgesottene Ausdauersportler lahmlegt. Der Schmerz kann einfache Schritte zur Qual machen.
Zielgerichtetes Dehnen und gezielte Übungen können das Syndrom lindern oder vorbeugen, indem sie Flexibilität steigern und Schlüssel-Muskeln stärken, erklärt Physiotherapeutin Shelley Krampf, PT, DPT, mit langjähriger Expertise in der Behandlung von Sportverletzungen.
Was verursacht das IT-Band-Syndrom?
Um das IT-Band-Syndrom zu verstehen, hilft ein Blick auf Anatomie und Physiologie.
Beim Beugen und Strecken des Beins gleitet das IT-Band über den Oberschenkelknochen und die Oberkante des Schienbeins. Diese wiederholte Bewegung strafft das Band allmählich, so Krampf.
Wird es zu straff, entsteht Reibung an den Knochen, die Reizungen und Entzündungen auslöst. Das äußert sich als intensiver Schmerz im Knie oder in der Hüfte.
Das IT-Band-Syndrom gilt als Form des "Runner’s Knee" und trifft Läufer, Radfahrer und Gewichtheber (z. B. bei Squats). Auch Alltagsursachen wie High Heels oder langes Sitzen mit geknickten Knien spielen eine Rolle.
Behandlung des IT-Band-Syndroms
Was tun bei Schmerzen? Krampfs Rat: STOPP.
"Fahren Sie nicht fort mit der belastenden Aktivität – das macht es schlimmer", betont die Expertin. Zuerst Ruhe einlegen, Eis anwenden, dehnen und entzündungshemmende Mittel wie Ibuprofen nehmen.
Sobald Alltagsbewegungen wie Treppensteigen schmerzfrei sind, Aktivität langsam steigern.
Dehnungen und Schaumrollen
Gezielte IT-Band-Dehnungen und Schaumrollen fördern die Rückkehr zur Aktivität und verhindern Rezidive.
Integrieren Sie diese Übungen in Ihre Routine, rät Krampf.
Wand- oder stuhlgestützte Dehnung
Stehen Sie mit geschlossenen Füßen. Kreuzen Sie das rechte Bein hinter dem linken. Stützen Sie sich an Wand oder Stuhl, lehnen Sie sich leicht nach links vor. 30 Sekunden halten, Dehnung im rechten IT-Band spüren. 5 Wiederholungen pro Seite.
Vorwärtsfalte mit gekreuzten Beinen
Stehen Sie mit geschlossenen Füßen. Kreuzen Sie das rechte über das linke Bein, rechter Fuß außen. Greifen Sie zum linken Fuß, tief atmen. 30 Sekunden halten. 5 Wiederholungen pro Seite.
IT-Band-Dehnung in Rückenlage
Legen Sie sich auf den Rücken, Knie gebeugt. Heben Sie rechtes Bein über linkes Knie, haken Sie rechten Knöchel ein. Ziehen Sie beide Beine nach rechts unten. 30 Sekunden halten. 5 Wiederholungen pro Seite.
Gürtel- oder Riemen-IT-Band-Dehnung
Auf dem Rücken liegend, Gürtel um rechten Fuß. Rechtes Bein gerade heben und nach links über den Körper führen, Hüften flach. 30 Sekunden halten. 5 Wiederholungen pro Seite.
Seitlich liegender IT-Band-Stretch
Auf linker Seite liegen, Beine geschlossen, Hüften/Knie gebeugt. Rechtes Bein nach hinten schwingen, bis Dehnung spürbar. 30 Sekunden halten. 5 Wiederholungen pro Seite.
Schaumrollen
Auf rechter Seite, Rolle am unteren äußeren Oberschenkel. Linkes Bein vorne aufsetzen. Mit Armen und linkem Bein rollen, von Knie bis Hüfte. Täglich 3 Minuten. Achtung: Sehr effektiv, aber schmerzhaft, warnt Krampf.
Ursachen des IT-Band-Syndroms
Bei anhaltenden Beschwerden einen Physiotherapeuten konsultieren, um Ursachen wie Beulenlängendifferenzen, Schwächen in Hüfte, Gesäß oder Rumpf, falsche Schuhe oder monotone Routen zu beheben.
Jeder Ausdauersportler sollte das IT-Band priorisieren: "Dehnen Sie regelmäßig, bevor Probleme entstehen", rät Krampf.