Gehen wird oft als effektive Form der Übung übersehen. Sicher, es ist nicht so intensiv wie Laufen. Und nein, es hat nicht die gleichen Angeberrechte wie ein Hot-Yoga-Kurs um 6 Uhr morgens.
Aber Gehen hat viele Vorteile für den ganzen Körper. Es verbrennt Kalorien, verbessert die Gesundheit des Herzens und wenn Sie im Freien sind, können Sie die dringend benötigten Vitamin-D-Hits und stimmungsaufhellende Endorphine in gleichem Maße erhalten.
Hier sind zehn Gründe, warum Sie das Gehen zu einem Teil Ihrer Fitnessroutine machen sollten.
1. Walking ist eine Form von Cardio
Walking ist eine kostenlose, schonende Übung zur Verbesserung Ihrer kardiovaskulären Gesundheit. Wenn Sie abnehmen und mit dem Gehen beginnen möchten, um abzunehmen, ist es in Ordnung, langsam zu beginnen. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, längere Strecken zu gehen, versuchen Sie, eine Meile oder einen Kilometer schneller als in der Vorwoche und dann schneller als der durchschnittliche Geher zu laufen (15–20 Minuten pro Meile und 10–12 Minuten pro km).
Wenn Sie das Tempo erhöhen, erhalten Sie Aerobic-Übungen. Sie können auch Intervalle von zügigem Gehen mit langsamerem Gehen abwechseln, sogenannte Intervalle. Diese eignen sich hervorragend für die kardiovaskuläre Fitness und verbrennen mehr Kalorien als normales Gehen.
2. Stärkt die Beinmuskulatur – und mehr
Gehen kann eine ausgezeichnete Möglichkeit sein, Ihre Routine für diejenigen abzuwechseln, bei denen das Risiko eines Plateaus besteht. Beim Gehen werden verschiedene Unterkörpermuskelgruppen trainiert:Quadrizeps, Gesäß, Waden und Knöchel. Das Hinzufügen von Widerstand ist noch besser. Wenn Sie während Ihres Laufbandtrainings bergauf gehen oder die Steigung erhöhen – insbesondere bei einer Steigung von 3 Grad oder mehr – erhöht sich die Aktivierung dieser Muskelgruppen, insbesondere der Gesäßmuskulatur.
Sie werden überrascht sein zu erfahren, dass Ihre Rückenmuskulatur in die Aktion eingreift, da sie Ihren Oberkörper stützt und Ihr Becken stabilisiert, damit Sie aufrecht bleiben können. Als Bonus können Sie auch Ihre Rumpfmuskulatur beim Gehen aktivieren oder anspannen, indem Sie den Nabel nach innen ziehen.
3. Stärkt Ihr Immunsystem
Wenn uns die letzten Zeiten eines gelehrt haben, dann dass unsere Gesundheit an erster Stelle steht. Jetzt, wo das Leben wieder an Fahrt gewinnt und wir mehr Kontakte knüpfen, ist es wichtig, unser Immunsystem das ganze Jahr über eisern zu halten.
Wussten Sie, dass Gehen zum Sport helfen kann, die Erkältung zu besiegen? Eine Studie zeigte, dass Männer und Frauen, die an mindestens fünf Tagen in der Woche 20 Minuten zu Fuß gingen, 43 % weniger Krankheitstage hatten als diejenigen, die nur einmal pro Woche oder gar nicht trainierten.
Durch regelmäßige Bewegung können ältere Menschen mehr T-Zellen entwickeln als Menschen in ihrem Alter, die eher sitzend sind.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie Ihren Weg zu maximaler Gesundheit nicht mit Powerwalking gehen müssen. Konsequentes und moderates Training ermöglicht Ihrem Körper, sich schneller von Krankheiten zu erholen und Immunität aufzubauen, als wenn Sie sich überanstrengen, und Gehen ist eine großartige Möglichkeit, dies zu erreichen.
4. Es ist perfekt für die Zielsetzung
Egal, ob Sie zur Gewichtsabnahme gehen, 8.000 Schritte pro Tag zurücklegen oder mit dem Laufen vorankommen möchten, Gehen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Ziele im Auge zu behalten.
Zu sagen, dass Sie „jeden Tag spazieren gehen“ oder „gehen, um Gewicht zu verlieren“ planen, reicht nicht immer aus. Der beste Weg, um durch Gehen eine bessere Gesundheit zu erreichen, ist SMART:Setzen Sie sich spezifische, messbare, erreichbare und zeitgebundene Ziele.
Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, täglich zu Fuß zu gehen, dann stellen Sie einen SMARTen Zielplan auf:
- Spezifisch:Gehen Sie jeden Tag spazieren
- Messbar:Verwende die Zielfunktion von adidas Running und nutze die App, um deine Einheiten zu verfolgen
- Erreichbar/erreichbar:Gehen Sie jeden Tag nach der Arbeit 30 Minuten spazieren
- Realistisch:Gehen Sie zu Beginn jeden Tag 10-15 Minuten zu Fuß, wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen. Versuchen Sie, Ihre Dauer nach einem Monat zu verlängern.
- Zeitgebunden:Erreichen Sie 30 Minuten pro Sitzung bis zur vierten Woche. Spaziergang jeden Abend von 18-19 Uhr.
Wenn Sie Vertrauen in Ihren Fortschritt gewinnen, konfigurieren Sie Ihre Ziele im Laufe der Zeit neu, um eine längere Dauer hinzuzufügen, eine bestimmte Anzahl von Schritten zu machen oder einen 5-km-Lauf zu laufen. Babyschritte!
5. Macht gute Laune
Wandern in der Natur hilft, Ihre Stimmung zu verbessern, indem es den Blutfluss und die Durchblutung von Gehirn und Körper erhöht. Wenn Sie trainieren, reduzieren Sie den Spiegel der körpereigenen Stresshormone, Adrenalin und Cortisol.
Gehen ist ein natürlicher Stressabbau und wirkt sich positiv auf eine Gruppe hormonproduzierender Drüsen aus, die als Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) bezeichnet werden. Die HPA-Achse ist für die Reaktion des Körpers auf Stress verantwortlich und reguliert Prozesse wie die Verdauung, Ihr Immunsystem und Emotionen.
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig spazieren gehen oder sich anderweitig körperlich betätigen, eine bessere emotionale Gesundheit haben als diejenigen, die sich nicht regelmäßig bewegen.
6. Verbessert Ihre Aufmerksamkeitsspanne und Ihr Gedächtnis
Sie fragen sich vielleicht:„Wenn Gehen so gut für unsere Beine und unser Herz ist, dann kann ich das doch einfach auf einem Laufband machen, oder?“ Ja, du kannst. Aber Sie würden viele andere Vorteile verpassen.
30 Minuten im Freien zu gehen hat einen größeren Einfluss auf Ihre kognitiven Funktionen als das Gehen in einer städtischen Umgebung.
Eine schöne Landschaft zu betrachten, die Vögel zwitschern zu hören und die frische Luft einzuatmen, kann unsere Aufmerksamkeit und unser Gedächtnis verbessern. Die Aufmerksamkeitswiederherstellungstheorie besagt, dass das mühelose Aufnehmen unserer schönen Umgebung und der darin enthaltenen ästhetisch ansprechenden Reize dazu beitragen kann, unsere Aufmerksamkeitsfähigkeit wiederherzustellen.
Eine Studie ergab, dass sich die Gedächtnisleistung und die Aufmerksamkeitsspanne um 20 % verbesserten, nachdem Menschen eine Stunde lang in der Natur spazieren gegangen waren.
Wenn Sie also das nächste Mal geistig erschöpft sind, weil Sie zu viel Zeit damit verbracht haben, auf einen Computerbildschirm zu schauen oder durch Instagram zu scrollen, gehen Sie nach draußen und genießen Sie die Stille.
7. Gehen ist gut fürs Herz
Je älter wir werden, desto bewusster wird uns, was unseren Körper zum Ticken bringt:unser Herz.
Ischämische Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache bei Erwachsenen, und wir wissen, dass unsere Ernährung und unser Lebensstil die Herzgesundheit beeinflussen. Wenn Herzkrankheiten in der Familie vorkommen oder Sie sich Sorgen machen, sollten Sie regelmäßiges Gehen als eine Form der körperlichen Betätigung in Betracht ziehen.
Eine Studie, die Männer und Frauen untersuchte, ergab, dass nur 20 Minuten mäßiger bis intensiver körperlicher Aktivität pro Tag, einschließlich Gehen, dazu beitragen können, später im Leben Herzkrankheiten und Herzinsuffizienz abzuwehren, insbesondere bei Männern.
Eine andere Studie folgte Frauen im Alter von 50-70 über 17 Jahre. Es stellte sich heraus, dass Frauen, die schneller als 3,2 km (3 Meilen pro Stunde) gingen, ein um 34 % geringeres Risiko hatten, an Herzerkrankungen zu erkranken, als Frauen, die weniger als 3,2 km (2 Meilen pro Stunde) gingen.
8. Hilft, Ihr Leben zu verlängern
Viele Faktoren bestimmen unsere Lebenserwartung:Genetik, Umwelt, Lebensstil und Zugang zur Gesundheitsversorgung sind nur einige Beispiele.
Der Konsens ist, dass aktive Erwachsene länger leben als diejenigen, die wenig bis gar keine Aktivität ausüben.
Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass, wenn jeder amerikanische Erwachsene (außer Menschen mit Behinderungen) zügig gehen oder sich weitere 10 Minuten am Tag bewegen würde, jährlich 7 % der Todesfälle im ganzen Land vermieden werden könnten. Bei Erwachsenen, die täglich 30 Minuten zu Fuß gingen, stieg diese Zahl auf 17 %.
Auch ein gemächlicher Spaziergang kann zu Ergebnissen führen. Eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, dass Frauen, die mindestens 4.500 Schritte gegangen sind, entweder intensiv oder nur beim Spazierengehen, ein um 40 % geringeres Sterberisiko hatten als Frauen, die während der fünfjährigen Nachbeobachtungszeit etwa 2.700 Schritte gegangen sind.
Obwohl es erwähnenswert ist, dass COVID-19 die Sterblichkeitsraten auf der ganzen Welt verzerrt hat, ist das Endergebnis immer noch wichtig. Nur 10 Minuten zügiges Gehen oder Sport am Tag können Ihre Gesundheit oder die eines geliebten Menschen erheblich beeinträchtigen und einen vorzeitigen Tod verhindern. Da Gehen eine schonende Übung ist, ist es eine gesunde und sichere Option für ältere Menschen, die unter Gelenkschmerzen leiden können.
9. Verbessert Ihre Koordination und Balance
Mit der Zeit können sich Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination mit stärkeren Unterkörpermuskeln verbessern. Für ältere Menschen ist dies besonders wichtig, um Stürzen vorzubeugen.
Probieren Sie diese Gleichgewichtsübungen aus, wenn Sie das nächste Mal losfahren:
Seilwanderung
- Strecke deine Arme zur Seite aus
- Halten Sie Ihren Blick nach vorne und Ihr Kinn parallel zum Boden
- Schritt nach vorne und platzieren Sie die Ferse Ihres Fußes genau vor der Zehe Ihres anderen Fußes
- Wiederholen Sie dies mit dem anderen Fuß und gehen Sie jedes Mal in einer geraden Linie, von der Ferse bis zur Zehe
- Weiter für 10 bis 20 Schritte
Fersen- und Zehengang
- Gehen Sie mindestens fünf Minuten lang spazieren, um sich aufzuwärmen
- Machen Sie 10 Schritte mit Ihrem Gewicht hauptsächlich auf Ihren Fersen und Ihren Zehen leicht über dem Boden
- Gehen Sie dann nur 10 Schritte auf den Zehenspitzen, ohne den Boden zu berühren
- Gehe 10 Schritte
- Wiederholen Sie 2-3 Mal – verwenden Sie einen Stock oder halten Sie sich an einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie es brauchen!
Cariocas
- Tun Sie dies in einem offenen Bereich, wo Sie ohne Hindernisse von einer Seite zur anderen gehen können
- Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen und leicht gebeugten Knien hin (Position 1)
- Kreuze den linken Fuß hinter den rechten Fuß und stelle ihn auf den Boden
- Bewege den rechten Fuß zur Seite, sodass du in die erste Position zurückkehrst
- Halten Sie das Gleichgewicht, kreuzen Sie den linken Fuß vor dem rechten Fuß und setzen Sie ihn auf den Boden
- Bewege den rechten Fuß erneut und kehre zu Position 1 zurück
- Kehren Sie die Schritte um, indem Sie nach links gehen, um diese Übung zu wiederholen
10. Wenn Sie zu Fuß gehen, schonen Sie die Umwelt
Während es viele Vorteile für Sie hat, zu Fuß zu gehen, lässt es auch unsere Bäume sauerstoffreich aufatmen.
Anstatt ins Auto zu steigen, um 2 oder sogar 5 km zu fahren, verlasse dein Haus früher und gehe zu Fuß.
Hier sind nur einige der Gründe, warum Sie nach Möglichkeit lieber zu Fuß gehen als fahren sollten:
- Der Verkehr trägt etwa ein Viertel zu allen energiebedingten Treibhausgasemissionen bei
- Die Emissionen von Autos sickern in unsere Meere:Schätzungsweise 5 % bis 10 % der im Meer gefundenen Kunststoffe stammen aus Reifenstaub
- Wenn Sie zu Fuß gehen, reduzieren Sie die Lärmbelästigung in allen Bereichen und Staus auf den Straßen
- Fußgänger sind Luftschadstoffen im Durchschnitt weniger ausgesetzt als Personen, die mit dem Auto, Bus oder Fahrrad unterwegs sind
***