Unsere gesunden Gelenke ermöglichen uns Bewegung, Laufen, Springen und Drehungen – all das, was uns ein freies und aktives Leben ermöglicht.
Mit zunehmendem Alter unterliegt unser Körper natürlicher Abnutzung. Dies betrifft auch unsere Gelenke, wenn wir nicht proaktiv für ihren Erhalt sorgen.
Gelenke sind die Verbindungsstellen zwischen zwei Knochen, stabilisiert durch Bänder und Muskeln. Eine Schicht glatten, weißen Gewebes, der Gelenkknorpel, verteilt die Druckkräfte und ermöglicht reibungslose Bewegungen.
Laut Dr. Robert Molloy, Orthopäde, beginnt die Gesunderhaltung der Gelenke mit dem Ziel, den Knorpelverschleiß zu minimieren.
Proaktivität und Prävention
„Es ist ein Kreislauf: Ein aktiver Lebensstil hält die Gelenke gesund und ermöglicht es, geliebte Aktivitäten wie Gehen, Laufen oder Sport auch im Alter fortzusetzen“, so Dr. Molloy.
Gesunde Gelenke beugen Schmerzen und Gelenkersatzoperationen vor, insbesondere Hüft- und Knieendoprothetik.
Dr. Molloy empfiehlt einen dreifachen Ansatz: Bewegung, gelenkschonende Übungen und Stärkung der Rumpfmuskulatur (für eine bessere Körperhaltung und Entlastung der Gelenke).
Diese Kombination ist entscheidend für eine langfristige Gelenkfunktion und reduziert das Risiko von früher Arthrose. Sie trägt auch zu einer besseren Knochengesundheit bei.
Vielfalt ist Trumpf
Physiotherapeut Gary Calabrese, PT, DPT, gibt Tipps zum Aufbau eines Trainingsprogramms für gesunde Gelenke.
„Der Schlüssel ist Abwechslung. Eine Kombination aus Aerobic-, Muskelaufbau- und Flexibilitätsübungen sowie ein gesundes Gewicht bilden die Grundlage für lebenslange Gelenkgesundheit.“
Hier sind einige der besten Übungen zur Unterstützung Ihrer Gelenkgesundheit:
- Cross-Training bringt Abwechslung in die Trainingsroutine.
- Flexibilitätsübungen erhalten den vollen Bewegungsumfang. Aktive Dehnübungen wie Yoga, Tai Chi und Pilates bereiten die Gelenke auf intensivere Übungen vor.
- Dehnungsübungen sollten vor und nach Aerobic- oder Krafttraining durchgeführt werden.
- Aerobic- oder Herz-Kreislauf-Übungen sollten mit geringer Intensität beginnen. Vermeiden Sie intensives Training wie Seilspringen oder Laufen auf harten Oberflächen im höheren Alter.
- Low-Impact-Übungen und Sportarten wie Radfahren, Paddeln, Wandern und Schwimmen sind ideal und erfordern wenig Ausrüstung. Ellipsentrainer, Treppensteiger oder Fahrradergometer schonen die Beine.
- Krafttraining stärkt die Muskeln und stabilisiert die Gelenke. Achten Sie auf die richtige Form und beginnen Sie mit niedrigen Gewichten und höheren Wiederholungen. Lassen Sie sich von einem Physiotherapeuten oder Bewegungsphysiologen beraten, bevor Sie mit einem Gewichtsprogramm beginnen.
Bleiben Sie am Ball, wenn es Spaß macht
„Wählen Sie Übungen und Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen und die Gelenke schonen“, rät Calabrese. „So bleiben Sie aktiv und motiviert.“
Ein Personal Trainer oder Physiotherapeut kann bei der Zusammenstellung eines geeigneten Programms helfen, besonders für Sportler mit ambitionierten Zielen.
„Es gibt Behandlungen für chronische Muskel- und Gelenkschmerzen, aber das Ziel ist, diese durch frühzeitige Prävention zu vermeiden“, betont er.