Unabhängig von Ihrem Geschlecht oder Alter ist das Heben von Gewichten eine großartige Möglichkeit, Ihre Ruheherzfrequenz zu erhöhen, Körperfett zu senken, das Gleichgewicht und die motorische Koordination zu verbessern und die Gelenkstabilität zu verbessern. Für ein Ganzkörpertraining wird empfohlen, drei Tage die Woche 20 bis 30 Minuten lang Gewichte zu heben.
Es ist jedoch leicht, häufige Fehler zu machen, die zu Verletzungen führen oder die gewünschten Ergebnisse verzögern können. Der Sportphysiologe Christopher Travers, MS, erklärt häufige Missgeschicke, die es beim Gewichtheben zu vermeiden gilt.
1. Atem anhalten
Es ist eine natürliche Neigung. Den Atem anzuhalten, während Sie etwas Anstrengendes tun, ist etwas, was die meisten von uns erlebt haben. Aber Travers erklärt, warum dies potenziell schädlich ist. „Den Atem anzuhalten, während du Gewichte hebst, kann zu einem schnellen Anstieg deines Blutdrucks führen“, sagt er. In einigen Fällen kann dies zu einem Leistenbruch führen und in extremeren Fällen können Sie sogar das Bewusstsein verlieren.
Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie während des Krafttrainings gleichmäßig atmen, besteht darin, auszuatmen (oder auszuatmen), wenn Sie sich am stärksten anstrengen, und einzuatmen (oder einzuatmen), wenn Sie zu Ihrem ursprünglichen Ruhepunkt zurückkehren. Beim Heben ausatmen; einatmen, wenn Sie zum Start zurückkehren.
Diese Technik wird Ihnen helfen, Ihren Blutdruck besser zu kontrollieren.
2. Keine Erholung zwischen den Trainingseinheiten
Wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen, werden Sie feststellen, dass Ihre Muskeln nach jeder Einheit wund werden – zumindest sollten Sie Muskelkater verspüren, wenn Sie Ihre Muskeln zum Wachsen drängen. Travers erklärt, dass Schmerzen etwas Gutes sind. „Das liegt daran, dass Sie beim Heben mikroskopisch kleine Risse in Ihren Muskeln verursachen und das Gewebe beschädigen“, sagt er, und das ist es, was Muskeln aufbaut.
Aber es ist wichtig, zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Pausen einzulegen. „Man muss diesen Geweben Zeit geben, sich zu erholen, bevor man sie wieder trainiert“, sagt Travers.
Manchmal werden Sie feststellen, dass Ihre Muskeln einen Tag nach einem guten Training am meisten schmerzen. Es ist also eine gute Faustregel, dieser bestimmten Muskelgruppe 48 Stunden Ruhe zu gönnen, damit sich Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten erholen können. Wenn Sie beispielsweise am Montagmorgen Gewichte heben, trainieren Sie am Mittwochmorgen erneut.
Travers sagt:„Das wiederholte Arbeiten an denselben Körperteilen an aufeinanderfolgenden Tagen kann zu Überbeanspruchungsverletzungen wie Sehnenscheidenentzündung und Sehnenscheidenentzündung führen.“ Variieren Sie immer Ihr Training. Fügen Sie beispielsweise zwischen den Krafttrainingseinheiten Cardio-Only-Tage hinzu.
3. Verwendung eines unzulässigen Formulars
Die Verwendung einer falschen Form und Technik während des Widerstandstrainings führt zu keinen positiven Ergebnissen – und kann sogar zu einer Verletzung führen.
Wenn Sie gerade erst anfangen, arbeiten Sie mit einem Fitnessspezialisten zusammen, der mit den richtigen Krafttrainingstechniken vertraut ist und Ihnen helfen kann, das richtige Gewicht für Ihr Fitnessniveau zu finden. Wenn Sie sich Sorgen über die Exposition gegenüber COVID-19 machen, bieten viele Fitnessclubs bereits jetzt virtuelles Fitnesstraining an.
„Auch wenn Sie erfahrener sind, schadet es nicht, eine Sitzung mit einem Fitnessspezialisten zu vereinbaren, damit er Ihre Form noch einmal überprüfen und eventuelle Anpassungen feststellen kann, die Sie möglicherweise vornehmen müssen“, sagt Travers.
4. Durch Verletzungen arbeiten
Hören Sie schließlich auf Ihren Körper. Travers erinnert:„Sie werden sich nach dem Heben von Gewichten wund fühlen – das ist Teil des Krafttrainings. Wenn Sie jedoch verletzt sind, trainieren Sie nicht trotz der Schmerzen.“
Während Muskelkater normal ist, sind stechende Schmerzen ein Zeichen dafür, dass Sie es möglicherweise übertrieben haben. Wenn Ihre Verletzung Ihnen Unbehagen bereitet, machen Sie eine Pause vom Heben von Gewichten. „Wenn es ein oder zwei Tage sind, kann man es Muskelkater zuschreiben. Wenn Ihre Verletzung darüber hinaus bestehen bleibt, suchen Sie einen Arzt auf“, sagt Travers.