Unabhängig von Geschlecht und Alter ist Gewichtheben eine hervorragende Möglichkeit, die Ruheherzfrequenz zu verbessern, Körperfett zu reduzieren, das Gleichgewicht und die motorische Koordination zu fördern und die Gelenkstabilität zu stärken. Für ein effektives Ganzkörpertraining empfiehlt es sich, drei Mal pro Woche für 20 bis 30 Minuten Gewichte zu heben.
Allerdings schleichen sich leicht Fehler ein, die zu Verletzungen führen oder die gewünschten Erfolge verzögern können. Sportphysiologe Christopher Travers, MS, erklärt, welche typischen Fehler Sie beim Gewichtheben unbedingt vermeiden sollten.
1. Luft anhalten
Es ist ein natürlicher Reflex: Bei Anstrengung die Luft anzuhalten. Travers erklärt jedoch, warum das gefährlich sein kann: „Luftanhalten beim Gewichtheben kann den Blutdruck rapide ansteigen lassen“, warnt er. In manchen Fällen kann dies zu einem Leistenbruch führen, in extremen Fällen sogar zur Bewusstlosigkeit.
Um gleichmäßig zu atmen, sollten Sie beim Heben ausatmen (oder die Luft ausströmen lassen), also in der Phase der größten Anstrengung, und einatmen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Diese Technik hilft Ihnen, Ihren Blutdruck besser zu kontrollieren.
2. Keine ausreichende Erholung zwischen den Trainingseinheiten
Gerade zu Beginn des Krafttrainings werden Sie nach jeder Einheit Muskelkater verspüren – zumindest, wenn Sie Ihre Muskeln fordern. Travers erklärt, dass dieser Schmerz ein gutes Zeichen ist: „Beim Heben entstehen mikroskopisch kleine Risse in den Muskeln, das Gewebe wird beschädigt“, erklärt er. Dieser Prozess führt zum Muskelaufbau.
Es ist jedoch entscheidend, den Muskeln zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit zur Erholung zu geben. „Die Gewebe müssen sich regenerieren können, bevor sie erneut belastet werden“, so Travers.
Oftmals ist der Muskelkater am Tag nach dem Training am stärksten. Als Faustregel gilt daher, einer bestimmten Muskelgruppe 48 Stunden Ruhe zu gönnen. Wenn Sie beispielsweise am Montagmorgen Gewichte heben, trainieren Sie diese Muskelgruppe frühestens am Mittwochmorgen wieder.
Travers warnt: „Das wiederholte Trainieren derselben Körperteile an aufeinanderfolgenden Tagen kann zu Überlastungsverletzungen wie Sehnenentzündungen führen.“ Variieren Sie Ihr Training daher unbedingt. Fügen Sie beispielsweise zwischen den Krafttrainingseinheiten Cardio-Tage ein.
3. Falsche Ausführung
Eine falsche Form und Technik beim Widerstandstraining führt nicht zu positiven Ergebnissen – und kann sogar Verletzungen verursachen.
Insbesondere Anfänger sollten mit einem qualifizierten Fitnesstrainer zusammenarbeiten, der die korrekten Krafttrainingstechniken beherrscht und Ihnen hilft, das richtige Gewicht für Ihr Fitnesslevel zu finden. Viele Fitnessstudios bieten mittlerweile auch virtuelles Fitnesstraining an, falls Sie Bedenken wegen einer COVID-19-Exposition haben.
„Auch erfahrene Sportler profitieren von einer Sitzung mit einem Fitnessspezialisten, der die Ausführung überprüft und Anpassungen vorschlägt“, so Travers.
4. Trotz Verletzungen trainieren
Hören Sie auf Ihren Körper! Travers betont: „Muskelkater nach dem Gewichtheben ist normal und gehört zum Krafttraining dazu. Aber ignorieren Sie keine Schmerzen, die auf eine Verletzung hindeuten.“
Während Muskelkater üblich ist, sind stechende Schmerzen ein Warnsignal, dass Sie es möglicherweise übertrieben haben. Gönnen Sie sich eine Pause vom Gewichtheben, wenn Sie verletzt sind. „Wenn die Schmerzen ein oder zwei Tage andauern, kann es sich um Muskelkater handeln. Wenn die Beschwerden jedoch länger anhalten, suchen Sie einen Arzt auf“, rät Travers.