Du spielst mit dem Gedanken, an einem Lauf teilzunehmen? Viele sind begeistert von der Herausforderung und dem Nervenkitzel, sich auf ein Laufevent vorzubereiten. Egal, ob du die ersten 5 km meistern, auf 10 km steigern oder sogar einen Marathon in Angriff nehmen möchtest – mit der richtigen Einstellung und den passenden Hilfsmitteln ist die Teilnahme an einem Rennen machbar.
„Jedes Rennen erfordert Engagement und eine gute Vorbereitung. Das Ziel ist, die Distanz zu schaffen und die Ziellinie zu überqueren“, erklärt Sportphysiologin Katie Lawton, MEd. „Wichtig ist aber, dass Rennen zwar herausfordernd, aber auch mit Spaß verbunden sein sollen.“
Hier sind einige essenzielle Schritte, die du bei deiner Vorbereitung beachten solltest:
1. Schlaf als Priorität behandeln
Achte während des Trainings darauf, jede Nacht mindestens sieben bis acht Stunden zu schlafen. Manche brauchen mehr, andere weniger – höre auf deinen Körper. Studien deuten darauf hin, dass selbst leichter Schlafmangel deine sportliche Leistung beeinträchtigen kann.
Konzentriere dich darauf, vor dem Renntag ausreichend ausgeruht zu sein. Du willst am Renntag wach und voller Energie sein.
2. Üben und planen
Die Distanz des Rennens spielt keine Rolle – Vorbereitung ist der Schlüssel, besonders für Anfänger:
- Laufe mehrmals pro Woche, um deinen Körper zu trainieren. Lege fest, an welchen Tagen du laufen kannst. Arbeite mit einem Trainer zusammen oder nutze einen Online-Trainingsplan. Informiere dich über die Strecke und plane deinen längsten Trainingslauf vor dem Rennen.
- Lege im Voraus fest, wie du deine Energie während des Rennens auffüllen willst – brauchst du ein Energiegel? Was ist mit Wasser oder Elektrolytgetränken?
- Probiere verschiedene Laufbekleidungsarten vor dem Rennen aus und finde heraus, was am bequemsten ist. Bestimmte Stoffe können die Haut reizen. Achte darauf, dass deine Kleidung (inklusive Schuhe!) keine Beschwerden verursacht.
3. Ziel und Notfallziel definieren
Vielleicht hast du eine bestimmte Zielzeit, die du erreichen möchtest, oder du willst einfach durchgehend laufen können. Leider gibt es am Renntag unvorhersehbare Faktoren. Vielleicht fühlst du dich nicht gut oder das Wetter spielt nicht mit. Ein Regenschauer kann beispielsweise alle verlangsamen. In diesem Fall solltest du ein zweites Ziel haben, auf das du hinarbeiten kannst.
Da am Renntag vieles außerhalb deiner Kontrolle liegt, ist ein Backup-Ziel wichtig. (Und ja, manchmal ist das Ziel einfach nur „ankommen“, was auch völlig in Ordnung ist!)
4. Vor und während des Rennens trinken
Als Läufer ist es wichtig, Dehydration zu vermeiden. In den meisten Fällen ist Wasser die beste Wahl, aber es gibt einen großen Unterschied zwischen kurzen und langen Rennen. 5-km- und 10-km-Läufer sollten sich vor und nach dem Rennen auf die Flüssigkeitszufuhr konzentrieren. Bei einem 10-km-Lauf kann eine Flüssigkeitszufuhr während des Rennens erforderlich sein, dies ist jedoch individuell. Bei kürzeren Rennen ist kein Energiegel notwendig; die richtige Ernährung vor dem Rennen reicht aus. Halb- und Vollmarathonläufer sollten ein Gel oder eine andere Energiequelle finden, die gut vertragen wird. Es ist ratsam, die Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach langen Läufen zu üben, um zu wissen, was am Renntag benötigt wird.
5. Optimistisch und positiv bleiben
Wie heißt es so schön: Die Einstellung macht's! Behalte während des Trainings und im Vorfeld des Rennens eine positive Einstellung. Eine positive mentale Haltung hilft dir, erfolgreich zu sein und schwierige Situationen zu meistern. Und denk daran: Laufen soll Spaß machen! Du stellst dich einer Herausforderung und verlässt deine Komfortzone, was ein positives Gefühl auslösen sollte!
6. Entspannen und den Lauf genießen
Nervosität vor dem Rennen ist normal. Es ist ein Teil des Wettkampfs und zeigt, dass du dich um deine Leistung sorgst. Der Adrenalinschub kann dir sogar helfen, bessere Leistungen zu erbringen. Konzentriere dich darauf, ruhig und entspannt zu bleiben. Vielleicht hilft es, Musik zu hören, sich zu dehnen oder auf die Atmung zu konzentrieren.
7. Langsam starten
Versuche nicht, auf der ersten Meile einen Rekord aufzustellen. Es ist besser, das Tempo zu kontrollieren und deiner Strategie für dein Zeitziel zu folgen. Beginne langsam und steigere deine Geschwindigkeit allmählich, bis du dein normales Trainingstempo erreicht hast.
Vorab ärztlichen Rat einholen
Bevor du mit dem Training für ein Straßenrennen beginnst, solltest du mit deinem Arzt sprechen. Er kann dir individuelle Trainingsempfehlungen geben und mögliche Einschränkungen berücksichtigen. Er kann dich auch an andere Fachleute wie Physiotherapeuten verweisen, um sicherzustellen, dass deine Lauftechnik korrekt ist und du die passenden Schuhe trägst.