Warum Sie Foam Rolling sein sollten

Wenn Sie in den letzten Jahren in Fitnessstudios waren, haben Sie vielleicht ein paar Leute bemerkt, die sich auf zylindrischen Schaumstoffstücken wälzen und winden. Die Technik heißt Foam Rolling und sieht angesichts der Grimassen auf den Gesichtern einiger, die sie praktizieren, wahrscheinlich nicht besonders einladend aus. Trotz seines Aussehens kann Foam Rolling tatsächlich dazu beitragen, dass Sie sich besser fühlen und bei Ihrem Training bessere Leistungen erbringen.

Foam Rolling wird auch myofasziales Release genannt und wurde entwickelt, um die „Knoten“ in Ihren Muskeln zu trainieren. Man könnte die Praxis mit einer Selbstmassage vergleichen. Die Fachbegriffe für „Knoten“ sind Triggerpunkte oder myofasziale Adhäsionen . Faszien sind eine Form von Bindegewebe, das Muskeln (Myo) umhüllt und bündelt. Myofasziale Adhäsionen können durch Stress, Training, Überbeanspruchung, Unterbeanspruchung, Bewegungsungleichgewichte und Verletzungen entstehen. Sie sind im Wesentlichen Punkte konstanter Spannung und ihre Behandlung kann sich positiv auf Ihr Training auswirken. Das Ignorieren kann zu weiteren Funktionsstörungen führen und Verletzungen aufrechterhalten und/oder verursachen.

Wie Sie sich vielleicht vorstellen können, verknoten sich Muskeln und Faszien nicht buchstäblich. Die Analogie ist jedoch nicht zu weit hergeholt (kein Wortspiel beabsichtigt). Nehmen Sie ein Gummiband und binden Sie einen Knoten in der Mitte und dehnen Sie das Band. Das Gummiband um den Knoten kann sich dehnen, aber der Knoten selbst bleibt an Ort und Stelle und wird fester. Dies führt zu einer Art „Bremsschwelle“, die sich auf die Verkürzung und Verlängerung des betroffenen Bereichs auswirkt. Dies ist der Funktionalität von Muskeln nicht unähnlich. Der Bereich um die Adhäsion wird bearbeitet, aber der von der Adhäsion betroffene Bereich wird nicht die gleichen Vorteile erzielen. Mit anderen Worten, der reiche Teil des Muskels wird reicher, während der arme Teil arm bleibt.

Die schlechte Nachricht und die gute Nachricht

Die schlechte Nachricht ist, dass Foam Rolling nicht für seinen Komfort bekannt ist. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sie den ausgeübten Druck kontrollieren und Schmerzen vermeiden können und sollten. Es ist wichtig zu lernen, wie man den Druck auf ein leichtes und erträgliches Unbehagen kontrolliert. Das Ziel des Rollens ist es, dem Bereich zu helfen, sich zu entspannen, und zu viel Druck auszuüben, kann reflexartig die gegenteilige Reaktion hervorrufen. Wenn Sie Druck auf einen empfindlichen Bereich ausüben, können Sie einen leichten reflexartigen Reflex verspüren. Aber wenn Sie nicht zu hart hineingehen, sollten Sie das Gefühl haben, dass langsam Luft aus einem Reifen gelassen wird.

In hochsensiblen Bereichen ist ein vollständiger Spannungsabbau nach einmaliger Anwendung unwahrscheinlich. Eine gewisse Verbesserung kann jedoch sofort festgestellt werden. Bei konsequenter und sorgfältiger Anwendung an den lästigsten Stellen kann die Beseitigung chronischer Verwachsungen möglich sein.

Anwendung:Erleichtern, Suchen und Eliminieren

Wie bei allen Dingen, die mit dem Training zu tun haben, sollten Sie sich allmählich einarbeiten. Beginnen Sie mit einer weicheren Rolle (falls verfügbar) und priorisieren Sie, wie Sie Ihren Körper auf der Rolle kontrollieren und wie viel Druck Sie ausüben. Lieber zu weich als zu hart, besonders am Anfang. Sobald Sie ein angenehmes Maß an Kontrolle verspüren, üben Sie etwa 20 bis 30 Sekunden lang Druck auf die empfindlichsten Bereiche aus. Wenn Sie Ihren Körper kennenlernen und wissen, wie er auf Foam Rolling reagiert, können Sie je nach Bedarf kürzer oder länger gehen.

Priorisierung

Es ist sehr gut möglich, mehrere Triggerpunkte im ganzen Körper zu finden. Es kann eine Weile dauern, Zeit mit jedem einzelnen zu verbringen, und es wird nicht viel Spaß machen. Daher können Sie auf zwei Arten priorisieren, worauf Sie sich konzentrieren möchten:1) die Muskeln ansprechen, die Sie an diesem Tag trainieren; und/oder 2) die sensibelsten Bereiche ansprechen.

Machen Sie zu Beginn eine Bestandsaufnahme über ein paar Trainingseinheiten, um Ihre Bereiche mit dem größten Bedarf zu bestimmen. Eine gute Möglichkeit, Bedürfnisse zu identifizieren, ist der Vergleich der linken und rechten Seite. Die meisten der gerollten Muskeln sind die Extremitäten und können auf einer Empfindlichkeitsskala bewertet werden von 1-10 auf jeder Seite. Es kommt sehr häufig vor, dass eine Seite empfindlicher ist als die andere. Die sensiblere Seite verdient mehr Aufmerksamkeit und sollte die höhere Priorität erhalten. Aber vergleiche weiter die Seiten. Wenn es gut und konsequent gemacht wird, sollte die Empfindlichkeit abnehmen und Unterschiede zwischen links und rechts ausgleichen.

Aufführungszeitpunkt

Foam Rolling kann vor und nach dem Training durchgeführt werden. Konzentrieren Sie sich bei der Anwendung vor dem Training nur auf problematische Bereiche. Denken Sie daran, dass Foam Rolling dazu dient, Spannungen abzubauen und einen Muskel zu entspannen. Wenn Sie dies einem gesunden Muskel antun, kann er sich bis zu dem Punkt entspannen, an dem er während Ihres Trainings weniger effektiv ist. Aber für Muskeln, die übermäßig angespannt sind, kann das Verbringen von Zeit am vorderen Ende des Trainings dazu beitragen, schlechte und unausgeglichene Bewegungen während des Trainings zu reduzieren. Post-Workout Rolling kann sich auf alle wichtigen trainierten Muskeln konzentrieren, mit einem zusätzlichen Schwerpunkt auf den Bereichen, die problematisch erscheinen.

Foam Rolling ist eine Strategie, die helfen kann, die Symmetrie im Körper zu verbessern. Indem Sie sich bei jedem Training (und bei Bedarf jeden Tag) ein paar Minuten Zeit nehmen, um Verklebungen zu lösen, können Sie sich effektiver auf das Training vorbereiten und sich davon erholen. Verspannungen können aus dem Bereich gelöst werden, während die Durchblutung und Nährstoffversorgung zunehmen, was zu gesünderem Muskelgewebe und einem effektiveren Fitnessprogramm führt.

Anleitung: Durchsuchen Sie den gesamten Muskel, um ein oder zwei der empfindlichsten Stellen zu finden. Dort angekommen, üben Sie Druck auf die Stelle aus, bis sich etwas Spannung löst. Bleiben Sie entweder länger auf der Stelle oder erzeugen Sie kleine Bewegungen hin und her.

Die folgenden Übungen zielen auf mehrere allgemeine Bereiche ab, die vom Foam Rolling profitieren können, darunter Waden, Gesäß, innere Oberschenkel, äußere Oberschenkel (IT-Band) und Latissimus.

Schaumrollenübungen

1. Mittlerer oberer Rücken