Wenn Sie das Wort Superkompensation verwirrt hat, machen Sie sich keine Sorgen. Du bist nicht allein. Nach 50 Jahren wissenschaftlicher Forschung wird immer noch darüber diskutiert, wie die Theorie anzuwenden ist. Das ist leichter gesagt als getan. Hier haben wir die Wissenschaft vereinfacht, damit Sie die Kunst beherrschen können.
WAS IST SUPERKOMPENSATION?
Superkompensation ist die Theorie, dass sich der Körper nach dem Training über das Fitnessniveau vor dem Training hinaus erholt. Diese Anpassung ist die Essenz des körperlichen Trainings und ermöglicht es uns, unsere Fitness zu verbessern.
4 Schritte im Superkompensationszyklus
1. Ausbildung
Ob Trizeps-Dips oder Triathlon, der erste Schritt zur Verbesserung der Fitness ist das Training.
2. Wiederherstellung
Das Training verursacht Ermüdung (z. B. Dehydrierung, Glykogenabbau, Mikrorisse in den Muskeln), was Zeit zur Erholung erfordert.
3. Superkompensation
Nach dem Training und der Erholung erholt sich der Körper in Erwartung zukünftiger Übungen über das Ausgangsfitnessniveau (vor dem Training) hinaus.
4. Entschulung
Benutze es oder verliere es! Detraining ist der natürliche Rückgang der Fitness, der auf Superkompensation folgt. Findet während der Superkompensationsphase kein weiteres Training statt, kehrt der Körper auf das Fitnessniveau vor dem Training zurück.
STATUSQUO
Unser Körper strebt ständig nach Gleichgewicht. Dieser Gleichgewichtszustand wird als Homöostase bezeichnet und wird durch physiologische Prozesse erreicht, die innere Zustände stabilisieren. Schwitzen beispielsweise ist ein Schlüsselprozess, der es dem Körper ermöglicht, eine stabile Kerntemperatur aufrechtzuerhalten.
Wenn wir trainieren, stört der Trainingsreiz das Gleichgewicht der Homöostase. Nach dem Training erholt sich unser Körper, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Aber wenn wir uns immer nur auf das Niveau vor dem Training erholen würden, würden wir uns nie verbessern.
Das Erstaunliche an unserem Körper ist, dass wir uns nach dem Training über das Niveau vor dem Training hinaus erholen. Das ist Superkompensation und es tritt auf jeder Ebene unserer Physiologie auf, von der Muskelfasergröße über die mitochondriale Dichte bis hin zur Glykogenspeicherung.
In der Tat wird Ihr Körper auf ein höheres Stressniveau für das System vorbereitet. Der Körper tut dies, um schneller ein Gleichgewicht zu erreichen, aber das wünschenswerte „Nebenprodukt“ ist eine verbesserte Fitness.
VERWENDEN SIE ES ODER VERLIEREN SIE ES
Das Verständnis der Superkompensationstheorie hilft uns, strategisch vorzugehen, wann wir trainieren sollten. Der Zaubertrick besteht darin, die Trainingseinheiten während der Superkompensationsphase so zu planen, dass sie mit der maximalen Fitness zusammenfallen. Auf diese Weise werden mit jedem Training Fitnessgewinne angesammelt.
Das ist nicht einfach. Wie Sie vielleicht schon erlebt haben, können aufeinanderfolgende Trainingseinheiten mit zu wenig Erholungszeit dazwischen zu Übertraining führen. Wenn Sie zwischen den Trainingseinheiten zu viel Zeit lassen, geht der Superkompensationseffekt ebenfalls verloren und Ihre Fitness wird sich nicht verbessern.
Stellen Sie sich eine Burgmauer vor, die angegriffen wird. Wenn die Angriffe zu häufig sind, werden die Mauern zerstört. Mit der Zeit werden die Mauern jedoch nicht nur wieder aufgebaut, sondern auch verstärkt, um sich gegen zukünftige Angriffe zu verteidigen. Wenn zu viel Zeit vergeht und kein Angriff mehr zu erwarten ist, werden die Verstärkungen abgebaut.
Denken Sie daran, dass Ihre Fitness in ständigem Fluss ist. Ohne weiteren „Reiz“ während der Superkompensationsphase verliert der Körper an Fitness. (Es hat keinen Sinn, zusätzliche Muskeln aufzubauen, wenn sie nicht zur Unterstützung der normalen Aktivität benötigt werden). Dies ist das „Use it or lose it“-Prinzip.
SUPERKOMPENSATIONSSTRATEGIE
Das Ziel Ihres Trainings ist es, Training und Erholung zu manipulieren, um die Superkompensation zu maximieren. Bodybuilder verwenden Superkompensation für Muskelmasse, Ultrarunner für Muskelausdauer und Trainer für das Tapering vor dem Wettkampf. Was auch immer Ihr Fitnessziel ist, das Training für Superkompensation kann die Ergebnisse verbessern.
Um den Superkompensationseffekt zu nutzen, planen die meisten Athleten ihr Training auf eine von zwei Arten.
1. Die erste besteht darin, Trainingseinheiten so zu planen, dass sie mit dem Höhepunkt der Superkompensation aus dem vorherigen Training nach vollständiger Erholung zusammenfallen
+ Einfache Strategie, die weniger wahrscheinlich zu Übertraining führt
– Die Superkompensation nach jedem Training ist geringer und leichter zu übersehen
2. Die zweite Strategie beinhaltet eine Reihe eng beieinander liegender Trainingseinheiten, die zu einer Anhäufung von Ermüdung führen. Auf diese Trainingseinheiten folgt eine ausgedehnte Erholungsphase, die zu einem akkumulierten Superkompensationseffekt führt. Einige Athleten glauben, dass diese funktionelle Überforderungsmethode zu größeren Leistungsverbesserungen führt, obwohl dies nicht immer der Fall ist.
+ Potenzial für größere Leistungsverbesserungen
– Akkumulierte Müdigkeit führt eher zu Übertraining
WAS IST ÜBERTRAINING?
Übertraining ist ein extremer Ermüdungs- oder Burnout-Zustand, der aus übermäßiger, angesammelter Trainingsbelastung mit unzureichender Erholung resultiert. Es ist definiert durch langfristige, monatelange Leistungsminderungen und wird manchmal als „unerklärliches Minderleistungssyndrom“ bezeichnet.
Wenn Sie trotz Ruhe über einen längeren Zeitraum die folgenden Symptome haben, kann ein Arzt ein Übertrainingssyndrom diagnostizieren.
- Müdigkeit
- Depressionen
- Demotivation
- Schlaflosigkeit
- Anorexie
- Gewichtsverlust
- Reizbarkeit
- Unruhe
- Mangel an geistiger Konzentration
- Bradykardie (HF unter 60 bpm)
- Tachykardie (HF über 100 bpm)
- Schwere, wunde, steife Muskeln
- Bluthochdruck
- Angst
- Ruhelosigkeit
- Unerfrischt aufwachen
Temporäre Leistungseinbußen, die aus der akkumulierten Trainingsbelastung resultieren, werden als Überforderung definiert. Wenn der Leistungsabfall lange anhält (mehrere Wochen), wird der Zustand als nicht-funktionelles Übergreifen bezeichnet (NFO). Obwohl eine vollständige Wiederherstellung noch möglich ist, führt NFO zu einem Verlust an Trainingszeit und ist daher negativ.
Funktionelles Übergreifen ist jedoch ein positiver Zustand, in dem die akkumulierte Trainingsbelastung zu einem kurzfristigen Leistungsabfall (Tage bis Wochen) führt, gefolgt von Superkompensation und Leistungssteigerung. Viele Athleten streben ein funktionelles Overreaching an, um den Superkompensationseffekt zu maximieren.
6 TOP-TIPPS FÜR SUPERKOMPENSATION
Also, wie timest du es richtig? Wenn Sie kein Spitzensportler mit einer Leidenschaft für Muskelbiopsien sind, ist eine Laboranalyse wahrscheinlich keine Option.
Verwenden Sie diese Tipps, um die Superkompensation zu fördern und Übertraining zu verhindern.
1. Vorausplanen //
Planen Sie Ihr Training für die kommenden Wochen. Trainingsmikrozyklen (1–2 Wochen) helfen Ihnen dabei, effektiver zu trainieren und sich zu erholen als spontane Trainingseinheiten.
2. DOMS //
Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) kann als Indikator für die Genesung verwendet werden. DOMS erreicht je nach Übung normalerweise zwischen 24 und 72 Stunden seinen Höhepunkt. Das Training mit DOMS kann Ihre Trainingskapazität einschränken und die Erholungszeit verzögern. Warten Sie, bis sich DOMS verbessert (oder verschwindet), bevor Sie erneut trainieren, um Zeit für die Superkompensation zu haben.
3. POMS //
Der Profile of Mood States (POMS) Test ist ein einfacher Fragebogen, der die Stimmung misst. Hier können Sie es ausprobieren. Zeichnen Sie Ihre Punktzahl in regelmäßigen Abständen auf, damit Sie Veränderungen in der Kraft oder Ermüdung erkennen können. Wenn Sie sich motiviert, entspannt und energiegeladen fühlen, sind Sie wahrscheinlich bereit für ein Training! Langfristige negative Stimmungsschwankungen können darauf hindeuten, dass eine Erholung erforderlich ist. Dieser Test sollte nur verwendet werden, um Ihr Urteil zu stützen, nicht ersetzen. Wenden Sie sich für eine professionelle Analyse an einen qualifizierten Kliniker.
4. Herzfrequenz //
Die Herzfrequenzmessung ist genau, zugänglich und erschwinglich. Zeichnen Sie Ihre Ruheherzfrequenz (RHF) jeden Tag zur gleichen Zeit auf, um Veränderungen im Laufe der Zeit zu erkennen. Wenn die Ruhefrequenz dauerhaft erhöht ist, sollten Sie sich ausruhen und erholen
5. Work-Life-Balance //
Berücksichtigen Sie andere Stressquellen. Schlechter Schlaf und chronischer Stress können die körperliche Erholung erheblich verlangsamen und den Superkompensationseffekt einschränken.
6. Verhältnis 1:3 //
Die Fitnesseffekte eines Trainings halten ungefähr dreimal länger an als die Ermüdungseffekte. Sobald die Erschöpfung vorüber ist, entsprechen die verbleibenden Fitnesseffekte einer Superkompensation. Verwenden Sie das 1:3-Verhältnis, um im Superkompensations-"Fenster" zu trainieren.
TRAINING FÜR SUPERKOMPENSATION
Sobald Sie eine Trainingsgrundlage haben, mit der Sie vertraut sind – z. bequeme wöchentliche Laufleistung oder Körpergewichtstraining, versuchen Sie es mit einem Superkompensations-Mikrozyklus (1-2 Wochen). Anfänger sollten sich bei diesem „Superblock“ darauf konzentrieren, die Intensität oder zu verbessern Lautstärke, aber nicht beides gleichzeitig. Beispielsweise könnte ein Läufer Trainingseinheiten für die anaerobe Schwelle einbeziehen oder die Laufleistung um 20 % erhöhen. Jede Strategie sollte den Stimulus liefern, der benötigt wird, um die Fitness durch Superkompensation zu verbessern.
Denken Sie daran, dass für eine normale Progression wöchentliche Änderungen von mehr als 10 % nicht empfohlen werden. Dies ist ein spezifischer Trainingsblock, dem eine vollständige Genesung folgen muss. Versuchen Sie nicht, härter zu trainieren, wenn Sie krank oder verletzt sind.
Viele Sportler trainieren an Ruhetagen zu hart und behindern den Superkompensationsprozess. Einfache Tage sollten einfach sein! Wenn aufeinanderfolgende Trainingseinheiten dieselben physiologischen Systeme belasten, z. Tempo- und Schwellenläufe, die Ermüdung häuft sich. In diesem Fall dauern Erholung und Superkompensation länger. Wechseln Sie zwischen Muskelgruppen und Fitnessbereichen, um die Erholung zu fördern.
Denken Sie daran, dass es keine Einheitsstrategie für die Superkompensation gibt. Der Superkompensationseffekt variiert individuell und je nach trainierter Fitnesskomponente. Erfahrung wird Ihr Leitfaden sein, wenn Sie lernen, Belastung und Erholung für maximale Wirkung auszugleichen. Wie immer, iss gut, schlaf gut, trainiere konsequent und mache langsam Fortschritte. Lassen Sie die Gewinne beginnen!
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