Stellen Sie sich vor:Es gibt keinen „Läuferkörper“. Ein Läufer zu werden, geschieht im Kopf. Und nur weil du vielleicht nicht wie eine Gazelle aussiehst, wenn du da draußen deine Distanz misst, heißt das nicht, dass du kein Läufer bist. Laufen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Fitness zu verbessern, Ausdauer aufzubauen und die Gewichtsabnahme zu fördern, wenn Sie danach suchen. Es gibt ein paar Dinge, die Sie beachten sollten, um Ihr Verletzungsrisiko zu verringern und das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Nachfolgend haben wir die wichtigsten Fitness- und Ernährungstipps für dich zusammengestellt.
Fitnesstipps zum Laufen bei Übergewicht
Starte langsam
Wenn Sie ein Laufanfänger sind, werden Ihre Muskeln, Sehnen und Gelenke auf eine neue, ungewohnte Art und Weise herausgefordert. Je schwerer Sie sind, desto größer ist die Belastung für Ihren Körper. Deshalb ist es wichtig, langsam anzufangen und geduldig mit sich selbst zu sein, um Übertrainingserscheinungen vorzubeugen.
Da die Aufprallkraft beim Laufen zwei- bis dreimal so hoch ist wie beim Gehen, ist es gesünder, zuerst mit dem Aufbau der Ausdauer durch Gehen zu beginnen. (1) Beginnen Sie mit 15 Minuten (ca. 3 mal pro Woche) und steigern Sie die Menge in den ersten 2-3 Wochen. Je nachdem, wie stark Sie sich fühlen, können Sie sich allmählich zu einer Kombination aus Walken und Joggen steigern (Beispiel:1 Min. Laufen + 1 Min. Gehen, 3-5 Mal pro Einheit wiederholen). Wenn sich dies leicht anfühlt, erhöhen Sie das Laufen auf 2 Minuten oder machen Sie mehr Wiederholungen. Vergessen Sie nicht, sich nach dem Laufen/Gehen zu dehnen.
Konzentrieren Sie sich auf Läufe mit niedriger bis mittlerer Intensität
Konzentrieren Sie sich zu Beginn Ihres Fitnesstrainings auf leichte Läufe (Intensitätsstufe unter 75 %) und Läufe mit mittlerer Intensität (75-80 % Intensität). Ein langsameres Tempo reduziert die Belastungskraft und damit die Belastung Ihrer Sehnen, Muskeln und Gelenke. Wenn Sie beim Laufen ein Gespräch führen können, sind Sie in der richtigen Reichweite. Wenn du zum Abnehmen läufst, ist diese Art des lockeren Laufens ein effektiver Weg, um dein Ziel zu erreichen, weil es deinen Stoffwechsel ankurbelt.
Das Laufen auf weichen Oberflächen, wie z. B. Waldwegen, kann die Auswirkungen auf Ihre Gelenke lindern. Je flacher die Oberfläche, desto besser; Wurzeln, Schotter und Gräben machen das Laufen am Anfang anspruchsvoller, weil man sich darauf konzentrieren muss, das Gleichgewicht zu halten und die Gelenke zu schonen. Eine ebene Oberfläche ermöglicht es Ihnen, mit einem entspannteren und gleichmäßigeren Schritt zu laufen. Versuchen Sie, Ihre Schritte kürzer zu halten und vermeiden Sie es, Ihre Beine zu überstrecken.
Beginnen Sie mit bequemer Ausrüstung
Die richtigen Laufschuhe sind wichtig für Ihren Komfort und Ihre Sicherheit. Wählen Sie Schuhe mit guter Dämpfung, um Stöße zu absorbieren. Sprechen Sie mit einem Laufschuh-Profi und probieren Sie einen Probelauf aus. Auch die richtige Kleidung ist wichtig; Wenn Sie leicht schwitzen, wählen Sie atmungsaktives Material, damit Sie sich beim Laufen wohlfühlen.
Übertreiben Sie es nicht:Steigern Sie allmählich
Die Intensität deines Trainings sollte langsam und allmählich gesteigert werden, wenn du mit Übergewicht läufst. Geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit, sich an die Belastungen des Trainings zu gewöhnen. Wenn sich Ihr Körper während und nach Ihren Läufen gut anfühlt, können Sie den Umfang schrittweise erhöhen. Der ideale Laufplan zum Aufbau einer soliden Basis ist dreimal pro Woche für etwa 30 Minuten. Erhöhen Sie die Intensität Ihrer Läufe nicht, bis Sie problemlos 30 Minuten laufen können. An diesem Punkt können Sie damit beginnen, langsamere und schnellere Strecken in Ihren Lauf einzubauen.
Wichtig:
Intensives Training beschleunigt die Fettverbrennung, aber zuerst müssen Sie an Ihrer Ausdauer und allgemeinen Fitness arbeiten. Sonst merkst du schnell, dass du deinen Bewegungsapparat überforderst und deine Laufreise beginnt mit einer Pause. Hören Sie auf Ihren Körper und gönnen Sie sich nach Ihren Läufen genügend Zeit zur Erholung.
Muskelaufbau mit Bodyweight-Training
Integrieren Sie Stabilitätsübungen, um Ihre Muskeln von Anfang an zu stärken.
Beispiel:
- Ein Bodyweight-Training 2-3 Mal pro Woche
- Übungen:Ausfallschritte, Low Planks, Side Planks, Kniebeugen, Flugzeuge, Superman, Bergsteiger
- Erstellen Sie eine Zirkeltrainingsroutine mit 3 Runden, 5 Übungen, 30 Sekunden pro Übung. Stellen Sie sich vor, Sie werden in weniger als 20 Minuten effektiv Kraft aufbauen!
Ernährungstipps zum Laufen bei Übergewicht
Damit dein Training erfolgreich ist und dein Körper über die nötigen Energiespeicher verfügt, ist die richtige Ernährung unerlässlich.
Vor deinem Lauf
Beginnen Sie Ihren Lauf nicht mit leerem Magen oder wenn Sie hungrig sind. Iss 30 bis 60 Minuten vor dem Laufen einen kleinen Snack, um dich mit Energie zu versorgen. Eine Banane oder ein kleiner Müsliriegel sind ein guter Snack vor dem Lauf. Vermeiden Sie ballaststoffreiche Lebensmittel (z. B. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte). Obwohl diese Lebensmittel ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung sind, solltest du sie nicht vor dem Training essen. Sie sind schwer verdaulich und können beim Laufen zu Beschwerden führen. Auch fettreiche Speisen können zu Krämpfen führen.
Trinken Sie ein Glas Wasser, bevor Sie Ihre Laufschuhe schnüren, aber nicht so viel, dass es im Magen herumschwappt.
Während deines Laufs
Wenn Sie beim Laufen Durst bekommen, nehmen Sie eine Wasserflasche mit. Sportgetränke oder verdünnte Fruchtsäfte werden nur empfohlen, wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind, der länger als eine Stunde hart trainiert.
Wird Ihnen beim Training schwindelig? Vielleicht bist du dehydriert oder brauchst einen größeren Snack vor deinem Lauf. Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie häufig unter Schwindel leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Nach deinem Lauf
Du hast gerade einen Lauf beendet? Super, du darfst stolz auf dich sein! Essen Sie innerhalb einer Stunde nach dem Training einen Snack (hauptsächlich bestehend aus Kohlenhydraten und Proteinen), um Ihre Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Regeneration zu unterstützen. Eine größere Mahlzeit wird nur empfohlen, wenn Sie mehr als eine Stunde gelaufen sind oder Ihre letzte Mahlzeit schon lange her ist.
Snack-Ideen nach dem Laufen:
- Naturjoghurt/Sojajoghurt mit frischen Früchten und einer kleinen Handvoll Nüssen
- Omelette mit Gemüse und einer Scheibe Vollkornbrot
- Smoothie mit Beeren, Milch/Sojamilch und einem Löffel Nussbutter oder Leinsamen/Chiasamen
- Haferflocken mit einem Schuss Milch/Sojamilch, frischem Obst und einer kleinen Handvoll Nüssen oder Nussbutter
So vermeiden Sie übermäßiges Essen nach einem Lauf:
- Ernähren Sie sich regelmäßig und ausgewogen (Eiweiß zu jeder Mahlzeit, ausreichend Ballaststoffe, gesunde Fette)
- Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, um Kalorien zu sparen (weniger ist nicht immer mehr)
- Trinken Sie viel Wasser
Wichtig:
Wenn Sie durch Laufen abnehmen möchten, müssen Sie dennoch genügend Kalorien zu sich nehmen, insbesondere wenn Sie körperlich aktiv sind. Um auf gesunde Weise abzunehmen, reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 300 bis 500, aber nicht mehr.
Zum Mitnehmen
Egal, ob Sie Ihre Fitness verbessern, abnehmen oder beides wollen, Laufen bei Übergewicht ist absolut machbar. Das Wichtigste ist, geduldig mit sich selbst zu sein, sich bequeme Kleidung zuzulegen und sich gesund zu ernähren.
***