Weißt du, was Bib, Bonk und Bandit bedeuten?
Je mehr du läufst, desto mehr sprichst du wie ein echter Läufer. Diese umfassende Liste mit über 40 Laufbegriffen ist dein zuverlässiger Begleiter auf jeder Laufetappe – ob bei der Vorbereitung auf ein Rennen, beim Kauf neuer Laufschuhe oder beim Verständnis von Trainingsplänen.
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Lauf-Glossar nach Themen geordnet
Grundlegende Trainingsbegriffe
Aerob
Beim aeroben Training (auch „Cardio“ genannt) versorgt die Atmung die Muskeln ausreichend mit Sauerstoff. Typisch für Aktivitäten mit niedriger bis mittlerer Intensität wie Joggen.
Anaerob
Anaerobes Training entsteht, wenn die Atmung nicht genug Sauerstoff liefert. Das gilt für hochintensive Belastungen wie Sprints mit maximaler Anstrengung.
Abkühlung
Der Abschluss deines Lauftrainings: Herzfrequenz und Atmung senken durch langsames Gehen oder Joggen, ergänzt um Dehnübungen für den Unterkörper.
Core/Core-Training
Der Core umfasst die Muskeln im Rumpf (Bauch und Rücken). Er sorgt für Stabilität und verbessert deine Laufform. Trainiere ihn gezielt mit Übungen.
Cross-Training (XT)
Andere Sportarten wie Krafttraining, Radfahren oder Schwimmen stärken die Kondition, fördern Erholung und verhindern Verletzungen. (Nicht mit Crossfit verwechseln!)
DOMS
Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): Muskelkater 24–72 Stunden nach dem Training. Er zeigt keine Trainingsqualität an, sondern ungewohnte Belastung.
HF/HF-Zonen
Herzfrequenz (HF) misst Kontraktionen in Schlägen pro Minute (bpm). HF-Zonen basieren auf deiner maximalen Herzfrequenz (MHF) und definieren Trainingsintensitäten.
Milchsäure
Nebenprodukt bei intensiver Belastung (siehe Anaerob). Fühlt sich wie „Muskelbrennen“ an, ist aber harmlos.
Ruhetag
Unverzichtbar in jedem Trainingsplan: Der Körper passt sich durch Schlaf, Ernährung und Erholung an, um Übertraining zu vermeiden und Fortschritte zu sichern.
Dehnung dynamisch/statisch
Dynamisches Dehnen: Leichte, schwungvolle Bewegungen zur Aufwärmung. Statisches Dehnen: Halten einer Position nach dem Lauf zur Entspannung verspannter Muskeln.
VO2max
Maximale Sauerstoffaufnahme: Misst, wie effizient dein Körper O₂ nutzt. Sie sinkt als Erstes bei Trainingsunterbrechungen.
Aufwärmen
Start des Trainings: Herzfrequenz anheben, Muskeln durchbluten lassen – durch Joggen, dynamisches Dehnen oder Laufdrills.
Lauf-spezifische Trainingsbegriffe
Basistraining
Aufbau der Ausdauerbasis. Ideal für Anfänger vor einem Marathonprogramm.
Bonk
Plötzlicher Energiekollaps bei langen Läufen, auch „gegen die Wand laufen“ genannt. Vermeidbar durch richtige Ernährung und Planung.
Kadenz
Schritte pro Minute. Optimal oft bei 180 ± 10 – verbessert Effizienz und reduziert Verletzungsrisiken.
Lauf-ABC
Koordinationsübungen (Drills) zur Verbesserung der Lauftechnik, meist im Aufwärmen.
Leichter Lauf
Tempo, bei dem du dich unterhalten kannst.
Fartlek
Schwedisch für „Schnellspiel“: Unstrukturierte Intervalle mit Hügeln – spielerisch Geschwindigkeit trainieren.
Fußaufsatz
Ferse, Mittelfuß oder Vorfuß zuerst? Kein „bester“ für alle – individuell.
Intervalle
Schnelles Laufen abwechselnd mit Erholung (nicht stehenbleiben).
LSD/Langstrecke
Long Slow Distance: Langer, langsamer Lauf (bis 30 % der Wochenkilometer) für Ausdaueraufbau.
Negative Splits
Zweite Hälfte schneller als die erste (siehe Zwischenzeit).
Tempo
Minuten pro Kilometer/Meile – nicht verwechseln mit Geschwindigkeit (km/h).
Zwischenzeit
Zeit für einen Abschnitt im Training oder Rennen.
Streaking
Täglich mindestens 1,6 km laufen – eine Serie. (Nicht Nacktläufer!)
Strides
Kurze Beschleunigungen (30 Sek., bis 90 % Max.) zur Steigerung.
Tempolauf
Herausforderndes Tempo über feste Distanz/Zeit – trainiert Ausdauer und Mentale Stärke.
Trailrunning
Läufe auf unbefestigten Pfaden (Wälder, Trails). Fokus: Natur, max. 20 % Asphalt.
Rennen-Begriffe
5K, 10K…
Kilometer-Rennen: 5K = 5 km (3,1 Meilen) usw.
Bandit
Start ohne Anmeldung/Zahlung.
Bib
Startnummer mit Chip für Zeitmessung (siehe Chipzeit).
Carb-Loading
Kohlenhydrat-Ladung vor Rennen (>90 Min.) für Glykogenspeicher.
Chipzeit
Persönliche Zeit ab Überqueren der Linie (nicht Gun Time).
DNF/DNS
Did Not Finish/Start.
Gun Time/Uhrzeit
Offizielle Startuhrzeit (siehe Chipzeit).
HM (Halbmarathon)
21,0975 km. Sprint: ≤400 m; Mittel: 800–1609 m; Lang: 2000–42,195 km. Ultra: >Marathon (42,2 km).
Kick
Finaler Sprint zum Ziel.
PB/PR
Personal Best/Record für eine Distanz.
Taper
Reduziertes Volumen Wochen vor dem Rennen zur Energiespeicherung.
Weitere Begriffe
Mittelsohlenabfall
Dickenunterschied Vor-/Hinterfuß (mm). Beeinflusst Laufstil und Verletzungsrisiko.
Neutraler Schuh
Ohne Stabilitätsunterstützung (vs. Stabilitätsschuhe bei Pronation).
Pronation
Natürliche Innenrolle des Fußes. Schuhe für Über-/Unterpronation oder Neutral.
Runner’s High
Euphorie durch Endorphine/Endocannabinoide – süchtig machend!
Läuferknie
Schmerzen außen am Knie.
Schienbeinschmerzen
Schmerzen entlang des Schenkels innen.
Das war’s! Jetzt hol dir dein Bib, vermeide den Bonk und überhole den Banditen. Fehlende Begriffe? Schreib in die Kommentare!
Laufbegriffe-Sammlung
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