Schmerzen an der Innenseite des Knies? Das Pes-Anserinus-Syndrom könnte die Ursache sein. Als Physiotherapie-Experten teilen wir fundierte Tipps und bewährte Übungen zur gezielten Behandlung.
Was ist das Pes-Anserinus-Syndrom (medialer Knieschmerz)?
Der Pes anserinus, auch „Gänsefuß“ genannt, ist der Ansatzpunkt dreier Sehnen an der Innenseite des Schienbeins, knapp unter dem Knie. Diese Sehnen gehören zu Muskeln, die für die Innenrotation und Beugung des Knies verantwortlich sind. Die Struktur ist anfällig für Überlastungen durch Reibung, Trauma oder Entzündungen – oft begleitet von einem Schleimbeutel.
Schmerzen entstehen typischerweise in der Übergangszone zwischen Muskeln, Sehnen und Knochen.
Ursachen für Überlastung und Reibung
Häufige Auslöser sind langes Laufen auf unebenem oder abschüssigem Untergrund, muskuläre Dysbalancen, abgelaufene Laufschuhe, einseitiges Training, Beckeninstabilität oder Gangstörungen wie X-Beine.
Symptome des medialen Knieschmerzes
Zu Beginn treten Schmerzen oft nur zu Trainingsstart auf und lassen nach. Später werden sie konstant, mit Bewegungseinschränkung, Schwellung, Druckschmerz unter der Knieinnenseite und ggf. Knirschgeräuschen (Crepitus).
Erste-Hilfe-Maßnahmen
Bei medialen Knieschmerzen: Training reduzieren, Ruhe einlegen und kühlen (z. B. mit Eisbeutel). Nach Abklingen der Akutphase mit leichtem Training wie Radfahren im vollen Bewegungsumfang fortfahren. Ersetzen Sie abgenutzte Schuhe.
Expertentipp: Prävention durch regelmäßiges Dehnen der Quads, Foam Rolling und ausgewogenes Bodyweight-Training aller Muskelgruppen.
3 effektive Übungen bei medialen Knieschmerzen
Folgende Übungen haben sich in der Praxis bewährt:
Foam Rolling:
1. Entspannung der Hamstrings (Kniesehnen)
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hin. Legen Sie die Foam-Rolle unter die betroffenen Hamstrings. Heben Sie den Po an, verlagern Sie Gewicht und rollen Sie langsam entlang der Oberschenkelrückseite. Wiederholen Sie häufig.
2. Entspannung des Quadrizeps
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Strecken Sie das schmerzende Bein aus, positionieren Sie die Rolle darunter und rollen Sie langsam über den gesamten Oberschenkel. Oft wiederholen.
3. Direktes Foam Rolling am Pes Anserinus
Im Vierfüßlerstand das betroffene Knie anheben. Rolle unter der Innenseite des Schienbeins direkt unter dem Knie langsam vor und zurück. Achtung: Bleiben Sie unter Ihrer Schmerzgrenze. Häufig anwenden.
Dehnübungen:
1. Dehnung der Hamstrings
In der Hürdenposition: Schmerzhaltes Bein strecken, Oberkörper mit geradem Rücken zum Fuß beugen. Dehnung 60–90 Sekunden halten.
2. Quad-Dehnung
Seitlich liegen, unteres Bein leicht beugen zur Beckenstabilisierung. Oberen Fuß greifen und zur Gesäßmitte ziehen. Rücken gerade halten, 60–90 Sekunden dehnen.
3. Schusterhaltung (Adduktoren-Dehnung)
Sohlen zusammenfügen, Knie mit Ellbogen sanft zum Boden drücken, Oberkörper vorbeugen. Rücken gerade, innere Oberschenkel dehnen – 60–90 Sekunden halten.
Wichtig: Bei ausbleibender Besserung Arzt konsultieren. Ergänzende Therapien wie Faszientherapie, Achsenkorrektur, Ultraschall, Medikamente, Stoßwellen oder Injektionen können helfen. Spezialisten klären weitere Ursachen.
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