"Benutze es oder verliere es!" Dieser Satz gilt nicht nur für Urlaubspausen, mentale Stärke oder musikalische Fähigkeiten – als erfahrener Fitness-Coach denke ich sofort an die Gesäßmuskeln. In Zeiten, in denen immer mehr Menschen stundenlang am Schreibtisch sitzen, ist Po-Training essenziell. Technologie mag faszinierend sein, doch der sitzende Lebensstil führt zu Inaktivität der hinteren Kette, insbesondere der Gesäßmuskeln – egal, ob sitzend oder stehend.
Was sind Gesäßmuskeln?
Der Gluteus maximus ist der größte der drei Gesäßmuskeln und verleiht dem Po seine runde, feste Form. Gluteus medius und minimus liegen seitlich und sorgen für Hüftabduktion sowie Stabilisierung. Alle drei Muskeln sind unerlässlich, um intensiver, sicherer und schmerzfrei zu trainieren und zu arbeiten.
Warum Gesäßmuskeln aktivieren?
Inaktive Gesäßmuskeln entwickeln "gluteale Amnesie", einen Begriff des renommierten Rückenspezialisten Dr. Stuart McGill. Sie vergessen ihre Funktion, und andere Muskeln wie der untere Rücken müssen kompensieren. Das Resultat: Rückenschmerzen, Knieschmerzen oder Hüftprobleme.
Wo anfangen?
Läufer, wollt ihr mehr Power im Schritt? Stärkere Gesäßmuskeln liefern die explosive Kraft für den Endspurt. Startet mit Gesäßbewusstsein: Spürt die Kontraktion bei Kniebeugen oder Beinheben im Stehen oder Liegen. So aktiviert ihr sie beim nächsten Lauf optimal.
Mehr Bewegung einbauen
Nach stundenlangem Sitzen sind die Hüften verkürzt – ideal für Verletzungen beim Feierabendlauf. Integriert seitliche Bewegungen in der Frontalebene. Ein dynamisches Warm-up mit Sprüngen, Butt Kicks und Knöchelkreisen weckt die Gesäßmuskeln effektiv.
Auf Gesäßmuskeln fokussieren
Für echte Stärke: Po-Workouts! Probiert dieses 15-minütige Bein- und Gesäßtraining aus.
Fazit
Wann habt ihr eure Gesäßmuskeln zuletzt trainiert? Bei Rückenschmerzen, Hüft- oder Knienproblemen und sitzender Arbeit ist Po-Training Pflicht. Zu Hause ohne Equipment oder mit Matte – oder mit Widerstandsband für mehr Intensität. In der adidas Training App findet ihr unzählige Übungen für Po und ganzen Körper. Ladet sie herunter, trainiert konsequent und spürt den Fortschritt!
***