Von Anulom Vilom bis Autogenes Training • 3 einfache Entspannungstechniken

Schon mal was von anulom vilom gehört? Vielleicht hast du schon Leute dabei gesehen oder es sogar selbst in einem Yoga-Kurs ausprobiert. Oder Autogenes Training? Sie haben wahrscheinlich schon davon gehört, sind sich aber nicht sicher, was es damit auf sich hat. Lesen Sie weiter, um mehr über effektive Entspannungstechniken zu erfahren, die Sie zu Hause anwenden können, um Ihren Geist zu beruhigen und Ihren Körper zu heilen.

Die Vorteile von Entspannungstechniken sind nicht auf die psychische Gesundheit beschränkt. Regelmäßiges Üben wird Ihnen helfen, wie ein Murmeltier zu schlafen, emotionale Stürme wie ein Ozeandampfer zu überstehen und Ihrem Glücksmesser im Allgemeinen einen Schub zu geben. Wie wir wissen, sind Ihre körperliche und emotionale Gesundheit eng miteinander verflochten. Durch die Implementierung der folgenden Techniken können Sie diese Beziehung optimal nutzen.

3 Entspannungstechniken

1. Kontrolliertes Atmen oder yogisches Atmen

Anulom Vilom Pranayam, auch bekannt als Wechselatmung, ist eine von mehreren Atemübungen, die im Hatha Yoga verwendet werden. Anulom Vilom hilft Menschen, Geduld zu entwickeln, Stress abzubauen und die Gesundheit von Gehirn, Atemwegen und Herz-Kreislauf zu verbessern.

Vorgehensweise: Setzen Sie sich in eine bequeme Meditationsposition mit gerader Wirbelsäule und geradem Nacken und geschlossenen Augen. Lege deine Handgelenke zu Beginn auf deine Knie. Heben Sie Ihre rechte Hand und falten Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger ein. Ihr Daumen schließt Ihr rechtes Nasenloch und Ihr Ringfinger schließt Ihr linkes. Öffnen Sie Ihr rechtes Nasenloch, indem Sie Ihren Daumen loslassen, und atmen Sie tief ein, um Ihre Lungen zu füllen. Schließe dein rechtes Nasenloch und öffne dein linkes, atme durch dein linkes Nasenloch aus. Dann kehren Sie den Vorgang um.

Versuchen Sie, Ihren Geist leer zu halten, und üben Sie diese Atemtechnik zunächst eine Minute lang. Bleiben Sie entspannt und verlängern Sie die Dauer dieser Übung nur, wenn Sie dazu bereit sind.

2. Progressive Entspannungstechniken

Progressive Muskelentspannung ist ein Prozess, bei dem Sie eine Gruppe von Muskeln beim Einatmen anspannen und beim Ausatmen entspannen. Diese Technik wird oft als ergänzende Behandlung für eine Vielzahl von Gesundheitszuständen eingesetzt. Die Forschung beweist, dass die progressive Muskelentspannung nicht nur zur Schmerzbehandlung wirksam ist, sondern auch die Müdigkeit bei Patienten mit Typ-2-Diabetes reduziert.

Vorgehensweise: Suchen Sie sich einen ruhigen Ort zum Entspannen, an dem Sie nicht gestört werden. Konzentriere deinen Geist auf deine Stirn, während du den Rest deines Körpers entspannt hältst. Drücken Sie die Muskeln in Ihrer Stirn zusammen und halten Sie sie 15 Sekunden lang. Entspannen Sie sich dann und zählen Sie dabei bis 30. Beachten Sie, wie sich die Muskeln beim Loslassen anders anfühlen. Atmen Sie während der gesamten Übung gleichmäßig. Gehen Sie weiter zu Ihrem Kiefer, Ihrem Nacken und Ihren Schultern, Armen, Händen, Gesäß, Beinen und Füßen. Fahren Sie nicht mit der nächsten Muskelgruppe fort, bis die vorherige vollständig entspannt ist. Halten Sie Ihre Atmung regelmäßig und ruhig.

3. Autogenes Training

Autogenes Training (AT) ist eine Entspannungstechnik der Selbsthypnose, die die natürliche Reaktion Ihres Körpers nutzt, um mit Stress und Angst fertig zu werden. Es beeinflusst das vegetative Nervensystem des Körpers wie Yoga und Meditation. Autogenes Training konzentriert sich darauf, Schwere im Körper, Wärmegefühle, Bewusstsein für den Herzschlag und das Bemerken der Kühle der Stirn zu induzieren. Das Ziel ist eine passive Konzentration, die sich auf Körperempfindungen konzentriert, was AT von Techniken wie der progressiven Muskelentspannung unterscheidet, bei denen das Ziel darin besteht, physiologische Funktionen zu steuern, um sich zu entspannen.

Beim autogenen Training werden verbale Hinweise wiederholt, um einen Entspannungszustand auszulösen. Die Sitzungen dauern in der Regel 15 bis 20 Minuten und sollten täglich geübt werden. Es ist ratsam, einen Audioguide zu verwenden, der Sie mit Hinweisen leitet; dadurch können Sie sich vollkommen entspannen.

Vorgehensweise: 

• Suchen Sie sich einen ruhigen Platz zum Sitzen und üben Sie einige Minuten lang die Bauchatmung. Sagen Sie sich ruhig:„Ich bin vollkommen ruhig.“
• Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf jeden Arm und wiederholen Sie sechsmal:„Mein rechter Arm ist sehr schwer“. Sagen Sie dann einmal „Ich bin ganz ruhig“. Sagen Sie, während Sie Ihre Aufmerksamkeit immer noch auf Ihre Arme richten, sechsmal „Meine rechte Seite ist sehr warm“, gefolgt von „Ich bin völlig ruhig“ einmal. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Arm.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Beine, wiederholen Sie sechsmal „Mein rechtes Bein ist sehr schwer“ und einmal „Ich bin ganz ruhig“. Sagen Sie dann sechsmal „Mein rechtes Bein ist sehr warm“, gefolgt von einmal „Ich bin ganz ruhig“. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein.
• Wenn Sie sich auf Ihr Herz konzentrieren, wiederholen Sie „Mein Herzschlag ist ruhig und regelmäßig“ sechs Mal und „Ich bin völlig ruhig“ einmal.
• Wiederholen Sie dann sechsmal „Mein Atem ist ruhig und regelmäßig“ und „Ich bin völlig ruhig“.
• Der nächste Fokusbereich ist Ihr Bauch. Wiederholen Sie sechs Mal „Mein Bauch ist warm“ und einmal „Ich bin ganz ruhig“.
• Gehen Sie schließlich zu Ihrer Stirn und wiederholen Sie sechsmal „Meine Stirn ist angenehm kühl“ und einmal „Ich bin ganz ruhig“.
• An diesem Punkt sollten Sie einen Zustand tiefer Entspannung erreicht haben. Genießen Sie die Schwere Ihrer Glieder und die Gleichmäßigkeit Ihrer Atmung.

Vorteile der Anwendung von Entspannungstechniken

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Bei der Beruhigung Ihres Geistes geht es nicht nur um Stressabbau – obwohl dies ein großer Vorteil und ein häufiger Motivator für die Praxis ist. Wussten Sie, dass regelmäßige Yoga-Atmung bei der Reduzierung von Herzklopfen erfolgreich war? Meditation und Yoga haben nachweislich eine positive Wirkung auf die Senkung des Blutdrucks bei Patienten mit Bluthochdruck. Dies wird größtenteils der Tatsache zugeschrieben, dass Stress Bluthochdruck verursachen kann und folglich eine Reduzierung von Stress den Bluthochdruck reduzieren kann.

Psychische Gesundheit

Der Zusammenhang zwischen Entspannungstechniken und psychischer Gesundheit ist klar. Die drei oben aufgeführten Techniken haben sich bei der Behandlung von Stress, Angst und Depression als erfolgreich erwiesen. Der effektivste Ansatz kann jedoch sein, Entspannungstechniken als ergänzende Maßnahme mit einer pharmakotherapeutischen Behandlung zu kombinieren.

Wichtig

Wenn Sie oder jemand, den Sie kennen, mit Angstzuständen und/oder Depressionen so sehr zu kämpfen haben, dass sie das tägliche Leben beeinträchtigen, sprechen Sie mit einem Arzt. Versuchen Sie nicht, diese ernste Erkrankung selbst zu behandeln.

Unsere Welt hat sich seit Beginn der Pandemie verändert, was für viele zu mehr Stress und Angst sowie zu neuen und ungewohnten gesundheitlichen Herausforderungen geführt hat. Einige dieser Herausforderungen wurden mit den oben beschriebenen etablierten Entspannungstechniken angegangen. Eine aktuelle Studie, die während der COVID-19-Pandemie an Universitätsstudenten in Spanien durchgeführt wurde, hat gezeigt, dass Entspannungstechniken wie autogenes Training, Bauchatmung und Visualisierung eine wirksame Alternative zur Behandlung von Angstzuständen mit Arzneimitteln sind.

Schlafqualität

Die Qualität Ihres Schlafs hat einen erheblichen Einfluss auf Ihre allgemeine Gesundheit – ganz zu schweigen von Ihrer Trainingsleistung. Untersuchungen zum Vergleich verschiedener Behandlungstechniken ergaben, dass die Verbesserung der Schlafhygiene und das Praktizieren progressiver Muskelentspannungstechniken bei der Reduzierung von Schlaflosigkeit wirksam waren.

Die progressive Entspannung hat sich als besonders effektiv für COVID-19-Patienten erwiesen, die unter Schlafstörungen und Schlaflosigkeit leiden, denen jedoch aufgrund der dämpfenden Wirkung auf die Atemfunktion keine schlaffördernden Medikamente verabreicht werden können.

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