Der Burpee ist eine Bewegung, die es in sich hat:Plank, Push, Squat, Scharnier und dynamischer Sprung. Es kann zu einem einfachen Ab- und Aufsteigen vom Boden modifiziert und zu einer der herausforderndsten Fitnessbewegungen ausgebaut werden!
DIE GRUNDLAGEN DES PLANS
Die erste Woche beginnt mit dem Aufbau einer Grundlage für die Beherrschung des grundlegenden Burpee. Beginnen Sie mit drei Burpees, fügen Sie jeden Tag einen Burpee hinzu und enden Sie mit einem Ruhetag nach einem Tag mit 8 Burpees, und denken Sie daran:Änderungen sind absolut willkommen. In Woche 2 tauschen Sie einen einfachen Burpee gegen einen Candlestick-Burpee aus, um an der Mobilität zu arbeiten. Hinweis:Die Zählung wird ab Woche 1 fortgesetzt, um Ausdauer und Durchhaltevermögen aufzubauen. Woche 3 fügt Stärke hinzu und Woche 4 baut Explosivität auf.
In den nächsten vier Wochen werden wir Ihre Burpee-Bank erweitern und Ihre Ausdauer, Kraft, Stabilität und Mobilität verbessern – und gleichzeitig den Spaßfaktor in Ihren Workouts erhöhen.
DIE ÜBUNGEN
MODIFIZIERTER HALBER BURPEE
Wenn Sie sich nicht wohl dabei fühlen, den Liegestütz- und/oder Sprungteil eines normalen Burpees zu machen, versuchen Sie einen „halben Burpee“, der aus einer Planke, einem Schritt oder Sprung in die Hocke und einem einfachen Stand besteht. Alle unsere Burpee-Varianten können durch diese Option ersetzt werden.
BURPEE
Beginnen Sie in einer festen, aktiven Plankenposition auf dem Boden. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, senken Sie sich ab und drücken Sie sich durch den Boden, um einen Liegestütz abzuschließen. Schnappen Sie Ihre Füße sofort unter Ihren Körper, um in einer perfekten Kniebeugenposition zu landen. Während Sie Ihre Arme zur Decke treiben, drücken Sie Ihre Füße durch den Boden und greifen Sie durch die Gesäßmuskeln, wenn Sie den Boden für Ihren Sprung verlassen. Hüfte nach hinten klappen, Hände auf den Boden legen und zurück in die aktive Planke hüpfen. Um die Intensität zu verändern, treten Sie zurück auf eine Planke und gehen Sie zur Kniebeuge, anstatt von Plank zu Kniebeuge zu springen. Außerdem kannst du den Sprungteil des Burpees entfernen.
KERZENSTÜCK-BURPEE
Es ist wie ein normaler Burpee, aber nach dem Liegestütz kommen deine Füße unter deinen Körper, um dich auf den Rücken zu bringen. Rollen Sie rückwärts und schießen Sie Ihre Füße mit fest auf dem Boden gepflanzten Armen in die Luft. Zurück in die Hocke rollen, aufstehen und springen.
Änderung: Entferne den Liegestütz und/oder springe.
EXTRA SQUAT BURPEE
Führen Sie nach dem Liegestütz Ihres regulären Burpees und vor dem Sprungteil eine zusätzliche Kniebeuge durch.
Änderung: Keine Lust zu springen? Mach einfach zwei Kniebeugen!
SEITLICHER SPRUNG-BURPEE
Der „Sprung“-Teil des Burpees wird durch einen lateralen (seitwärts) Sprung ersetzt. Der seitliche Sprung kann einfach ein Seitensprung sein.
TUCK-JUMP-BURPEE
Der „Sprung“-Teil des Burpees wird durch einen Hocksprung ersetzt (wobei Sie Ihre Knie an Ihre Brust bringen). Der Hocksprung kann auf beiden Beinen in einen High-Knee-Marsch umgewandelt werden.