Der Burpee zählt zu den effektivsten Ganzkörperübungen: Er integriert Plank, Push-up, Squat, Hüftscharnier und dynamischen Sprung. Als erfahrener Fitness-Trainer weiß ich: Modifizieren Sie ihn für Einsteiger als einfaches Bodenaufstehen oder intensivieren Sie ihn zu einer der anspruchsvollsten Übungen.
Die Grundlagen des Plans
In Woche 1 bauen wir eine solide Basis auf. Starten Sie mit 3 Burpees, steigern Sie täglich um einen – bis zu 8 am letzten Tag, gefolgt von einem Ruhetag. Passen Sie den Plan flexibel an Ihre Bedürfnisse an. Ab Woche 2 ersetzen Sie einen einfachen Burpee durch einen Candlestick-Burpee für bessere Mobilität. Die Zählung setzt sich nahtlos fort, um Ausdauer und mentale Stärke zu fördern. Woche 3 fokussiert Stärke, Woche 4 Explosivität.
In diesen vier Wochen erweitern wir Ihre Burpee-Fähigkeiten, verbessern Ausdauer, Kraft, Stabilität und Mobilität – und machen Ihre Workouts spielerisch abwechslungsreich.
Die Übungen
Modifizierter Halber Burpee
Fühlen Sie sich unsicher bei Liegestütz oder Sprung? Probieren Sie den 'halben Burpee': Aus der Plank Schritt oder Sprung in die Hocke, dann aufstehen. Ersetzen Sie damit alle Varianten bei Bedarf.
Standard-Burpee
Starten Sie in aktiver Plank-Position, Körper gerade. Senken Sie sich für einen Push-up ab, drücken Sie hoch. Füße unter den Körper ziehen, in perfekte Squat-Position kommen. Arme hochtreiben, durch Gesäß explodieren und springen. Hüften zurückklappen, Hände runter, zurück in Plank hüpfen. Mildern Sie ab: Treten statt hüpfen oder Sprung weglassen.
Candlestick-Burpee
Wie der Standard, aber nach dem Push-up: Füße unter Körper, auf Rücken rollen. Arme fest am Boden, Füße in die Luft schießen. Zurückrollen in Squat, aufstehen und springen.
Modifikation: Push-up und/oder Sprung weglassen.
Extra-Squat-Burpee
Nach dem Push-up des Standard-Burpees eine zusätzliche Squat vor dem Sprung.
Modifikation: Kein Sprung? Dann zwei Squats!
Seitlicher-Sprung-Burpee
Ersetzen Sie den vertikalen Sprung durch einen seitlichen Jump – einfach und effektiv.
Tuck-Jump-Burpee
Sprungteil: Hocksprung mit Knien zur Brust. Milder: High-Knee-Marsch auf beiden Beinen.