Wenn Sie schlanke, starke Beine und einen festen Po wollen, dann sind Kniebeugen genau das Richtige für Sie!
Was ist eine Kniebeuge?
Eine Kniebeuge ist eine Krafttrainingsübung für deinen Unterkörper. Die Körpergewichtsübung zielt auf Quads, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskeln ab und sogar Ihr Kern wird involviert, wenn Sie in die Hocke gehen.
Da all diese Muskelgruppen zur Squat-Party kommen, verbrennen Sie viel mehr Kalorien, als wenn Sie isolierte Übungen machen würden, die auf jeden dieser Muskeln abzielen.
Kniebeugen sind viel funktioneller als isolierte Übungen (z. B. Quad Extensions oder Hamstring Curls). Egal, ob Sie Läufer, Biker sind oder einfach nur einen tollen Hintern wollen, die gleichzeitige Stärkung verschiedener Muskelgruppen hilft, Verletzungen vorzubeugen und die Leistung zu verbessern.
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Jetzt, bevor wir damit anfangen 20 Varianten der Kniebeuge ansehen dieses Video, um sicherzustellen, dass Sie die grundlegenden Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht richtig und sicher ausführen:
Wenn ein Beintraining deine Lieblingstrainingseinheit der Woche ist, dann wirst du diese Kniebeugenvariationen lieben!
Gut zu wissen:
Dies sind alles Variationen von Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, aber für eine zusätzliche Herausforderung kannst du gerne Gewichte zu einigen dieser Übungen hinzufügen.
Die 20 besten Variationen von Kniebeugen mit Körpergewicht
Dies sind alles Variationen von Kniebeugen mit Körpergewicht, aber Sie können gerne Gewichte zu einigen hinzufügen, wenn Sie möchten.
1. Squat and Walk
Beginnen Sie mit hüftbreit geöffneten Füßen, die Zehen zeigen nach vorne. Gehen Sie schön tief in die Hocke. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Kern angespannt. Gehen Sie für eine Wiederholung vier Schritte vorwärts und vier Schritte zurück. Versuchen Sie, diese großen Schritte zu machen, während Sie eine niedrige Hocke beibehalten.
2. PliÉ Kniebeugen + Fersenheben
Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach außen. Hocke dich schön tief hin. Heben Sie Ihre rechte Ferse auf und ab und dann Ihre linke Ferse. Drücken Sie jetzt durch die Fersen, um wieder hochzukommen, um zu beginnen. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln oben wieder an und wiederholen Sie.
3. Kniebeugenrückschlag
Beginnen Sie mit hüftbreit geöffneten Füßen, die Zehen zeigen nach vorne. Machen Sie eine Kniebeuge und treten Sie beim Hochkommen mit dem rechten Bein nach hinten, als ob Sie versuchen würden, eine Tür hinter sich zu schließen. Achten Sie wie immer darauf, Ihren Kern für Balance und Kontrolle zu aktivieren. Bringen Sie das rechte Bein nach unten, während Sie sich wieder in eine Hocke senken. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.
4. Froschhocke
Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach außen. Gehen Sie schön tief in die Hocke, bis Ihre Fingerspitzen den Boden berühren, während Sie ein flaches Schwarz beibehalten. Dann strecken Sie Ihre Arme nach oben und springen Sie in den Himmel. Landen Sie mit weichen Knien in einer belasteten Hocke, die Finger berühren den Boden.
Hinweis:
Wenn Ihre Fingerspitzen den Boden nicht ohne eine übermäßige Vorwärtsneigung erreichen können, gehen Sie nicht ganz bis zum Boden. Arbeiten Sie innerhalb Ihrer Grenzen und reichen Sie einfach so weit nach unten, wie Sie können!
5. 3-Wege-Sprung-Kniebeuge
Beginnen Sie mit eng beieinander liegenden Füßen, die Zehen zeigen nach vorne, die Knie berühren sich nicht. Gehen Sie in eine enge Hocke, wobei Ihre Beine näher beieinander liegen als bei einer Standard-Kniebeuge. Springen Sie dann in die Luft und landen Sie mit weichen Knien in einer regulären Hocke. Springen Sie wieder in die Luft und landen Sie mit weichen Knien in einer Plié-Kniebeuge (Füße schulterbreit auseinander, Zehen nach außen). Springen Sie dann zurück zur normalen Kniebeuge und positionieren Sie sich in einer engen Kniebeuge, um sie zu wiederholen.
6. Burpee Squat Hold
Beginnen Sie im Stehen. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück in eine hohe Plankenposition auf Ihren Händen. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu krümmen, wenn Sie zurück in eine Planke springen. Springe dann mit den Füßen außerhalb deiner Hände nach vorne, wobei deine Zehen nach außen zeigen. Bleiben Sie in der Plié-Squat-Position tief und heben Sie nur Ihren Oberkörper an. Lege deine Hände wieder zwischen deine Füße auf den Boden und wiederhole!
7. Kniebeugen mit seitlichem Beinheben
Beginnen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und Ihre Zehen parallel oder leicht nach außen. Machen Sie eine Kniebeuge und heben Sie beim Hochkommen Ihr linkes Bein zur Seite und achten Sie darauf, den äußeren Teil Ihrer Gesäßmuskulatur zusammenzudrücken. Wenn Sie zurücktreten, senken Sie sich wieder in eine Hocke. Wiederholen Sie mit dem rechten Bein. Um es schwieriger zu machen, führe einen Seitwärtstritt anstelle eines Hebens aus!
8. Seitliche Kniebeuge
Beginnen Sie mit hüftbreit geöffneten Füßen, die Zehen zeigen nach vorne. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Kern beschäftigt. Machen Sie nun mit dem rechten Fuß einen Schritt zur Seite. Achten Sie darauf, Ihre Oberschenkel parallel zueinander zu halten und Ihre Kniebeugenform beizubehalten. Treten Sie nun mit dem linken Bein zu sich heran, sodass Sie wieder in der Hocke sind. Du kannst die Seiten wechseln oder 2-3 Schritte in eine Richtung machen und dann 2-3 in die andere.
9. Boxkniebeugen
Dies ist eine großartige Übung, um zu lernen, wie man richtig hockt. Wenn Sie keine Box zur Hand haben, können Sie einen Stuhl verwenden. Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie sich nach unten, bis Ihr Hintern die Box berührt. Achten Sie darauf, sich nicht auf die Kiste zu setzen! Drücken Sie dann mit den Fersen auf den Boden, um sich wieder aufzurichten.
10. Kniebeuge aufgeben
Beginnen Sie mit beiden Knien auf dem Boden zu knien. Kreuzen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf. Gehen Sie nun mit einem Knie nach oben in die Knie. Drücken Sie die Ferse des vorderen Beins auf den Boden und bringen Sie das andere Bein nach oben und machen Sie eine Kniebeuge. Gehen Sie in die erste Position, um zu wiederholen.
11. Einbeinige Kniebeuge
Beginnen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander und Ihre Zehen zeigen nach vorne und Ihre Arme vor Ihnen. Beuge das Knie eines Beins und hebe es vom Boden ab. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie das Knie des Standbeins, um sich langsam abzusenken. Achte darauf, dass deine Hüften gerade bleiben. Gehen Sie so tief wie möglich, während Sie Ihre Form beibehalten, und lassen Sie Ihren anderen Fuß nicht den Boden berühren. Drücken Sie sich nun aus dem Standbein wieder nach oben. Auf der anderen Seite wiederholen.
12. Kosakenhocke
Beginnen Sie mit Ihren Füßen in einem breiten Stand und Ihre Zehen zeigen nach außen zur Seite. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite und hocken Sie sich hin, gehen Sie so tief wie möglich, ohne die Ferse des hockenden Beins vom Boden abzuheben. Drücke die Ferse des Hockbeins auf den Boden und gehe zurück in die breite Ausgangsposition. Auf der anderen Seite wiederholen.
8 weitere Kniebeugen-Variationen zur Maximierung Ihres Beintrainings
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Wie Sie Kniebeugenvariationen in Ihr Training einbauen können
Lassen Sie uns nun darüber sprechen, wie Sie diese Übungen in Ihr nächstes Beintraining integrieren können:
- Sie können eine oder zwei Kniebeugenübungen auswählen und sie zu Ihrer aktuellen Routine hinzufügen.
- Oder Sie können 10-12 der oben genannten Kniebeugenübungen für ein komplettes Beintraining im Zirkelstil auswählen.
- Führen Sie 10-20 Wiederholungen (je nach Fitnesslevel) jeder Kniebeugenvariation mit wenig Pause dazwischen durch
- Pausieren Sie am Ende der letzten Übung für 2-3 Minuten und wiederholen Sie dies für 3 Runden.
Kniebeugen sind eine großartige Möglichkeit, die Kraft des Unterkörpers aufzubauen. Wenn Sie Ihren ganzen Körper trainieren möchten, laden Sie die herunter adidas Training-App . Entdecken Sie unsere Übungen und Trainingspläne oder erstellen Sie Ihr eigenes Training mit dem Workout Creator!
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