„Wir müssen erst laufen lernen, bevor wir richtig laufen können.“ Dieser berühmte Satz unterstreicht, wie entscheidend es ist, grundlegende Fähigkeiten zu meistern, ehe man anspruchsvollere Herausforderungen annimmt. Viele Trainer raten Anfängern, leichtes Joggen zu meiden – doch das ist nicht immer nötig. Tatsächlich kann ein abwechselndes Lauf-Geh-Programm der Schlüssel zu nachhaltiger Gesundheit und Fitness sein.
„Ein Lauf-Geh-Programm ergänzt ein Abnehmprogramm ideal“, erklärt Deb Voiles, zertifizierte Trainerin des Road Runners Club of America, Moderatorin der Podcasts „Beginner Runner Village“ und „Mojo for Running“. „Wenn Sie fitter werden, fühlen Sie sich wohler und halten Ihr Abnehmprogramm leichter durch – dank der positiven Stimmungswirkung.“
Aktuelle Studien bestätigen dies: Gehen kombiniert mit Laufen reduziert Müdigkeit und Muskelschmerzen im Vergleich zum reinen Laufen. So bleibt Ihr Trainingsplan leichter einzuhalten.
„Durch die niedrige Intensität wirkt ein Lauf-Geh-Programm von Tag eins an machbar, baut Selbstvertrauen auf und motiviert“, ergänzt Voiles. „Sie fühlen sich während und nach jedem Training gut – das ist der Schlüssel, um dranzubleiben.“
Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Lauf-Geh-Plan
Zurückhaltung ist entscheidend. Zu viel Enthusiasmus am Start führt oft zu Burnout.
Voiles beginnt mit ihren Klienten in Woche 1: Abwechselnd 30 Sekunden laufen und 1–2 Minuten gehen für 1 Meile. Fühlt sich das zu intensiv an? Umkehren: 1–2 Minuten gehen, 30 Sekunden laufen. Laufen Sie im „Gesprächstempo“ – so, dass Sie nebenher reden können, ohne außer Atem zu geraten.
„Drei Mal pro Woche Intervalle, nie an aufeinanderfolgenden Tagen“, rät Voiles. „An freien Tagen nur gehen – Ihr Körper braucht Erholung wie bei Profiläufern.“
Wöchentlich Laufanteile um 25 % steigern, Distanz um ¼ Meile erhöhen. Woche 2: 1:15 Minuten laufen, Gesamtstrecke 1,25 Meilen.
Langfristig mehr Laufen einbauen, bis hin zu fünf Trainingstagen. Hören Sie auf Ihren Körper – Fortschritt ist individuell und nicht linear.
„Fühlt es sich hart an? Wiederholen Sie die Vorwoche so oft wie nötig“, sagt Voiles. „So passt sich der Plan perfekt an Sie an.“
Auf Ihren Körper hören
Beachten Sie nicht nur die Anstrengung, sondern auch Schmerzen. „ ‚No pain, no gain‘ ist gefährlich und führt zu Verletzungen“, warnt Voiles. „Spielen Sie nichts durch.“
Knie- oder Hüftschmerzen? Reduzieren: Nur gehen oder Alternativen wie Ellipsentrainer, Schwimmen. Bei anhaltenden Beschwerden mehr Pausen einlegen.
Müdigkeit signalisiert oft unzureichende Erholung. „Besser einen Extra-Ruhetag nehmen bei Stresszeichen – jenseits normaler Muskelkater“, rät Voiles.
Durch Balance von Training und Erholung entstehen schrittweise große Fitnessgewinne. Sie werden zum Läufer, verlieren Gewicht und erreichen gesundheitliche Ziele.
Entdecken Sie „Trainingsroutinen“ in der MyFitnessPal-App: Workouts finden, tracken oder eigene mit passenden Übungen erstellen.