„Wir müssen laufen lernen, bevor wir laufen können.“ Es ist ein berühmter Satz, der betont, wie wichtig es ist, eine grundlegendere Fähigkeit zu beherrschen, bevor man zum nächsten Level übergeht. Obwohl diese Ansichten oft richtig sind, haben viele Trainer Probleme, wenn es darum geht, buchstäblich zu gehen und zu laufen. Es ist nicht immer notwendig, leichtes Joggen zu vermeiden, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Tatsächlich kann eine Kombination aus einem Lauf-/Gehprogramm die Eintrittskarte zu mehr Gesundheit und Fitness sein.
„Ein Lauf-/Gehprogramm ist die perfekte Ergänzung zu einem Programm zur Gewichtsabnahme“, sagt Deb Voiles, eine vom Road Runners Club of America zertifizierte Trainerin und die Köpfe hinter dem Beginner Runner Village Podcast und dem Mojo for Running Podcast. „Eine wichtige Überlegung ist, dass Sie sich besser fühlen, wenn Sie fit werden, und dass es Ihnen bei besserer Stimmung leichter fällt, an einem Programm zur Gewichtsabnahme festzuhalten.“
Neuere Forschungen unterstützen auch die Kombination von Laufen und Gehen. Eine Studie zeigt, dass eine Kombination aus Gehen und Laufen im Vergleich zum reinen Laufen weniger Müdigkeit und Muskelschmerzen verursacht. Dies ist ein weiterer Faktor, der Ihnen hilft, Ihren Trainingsplan einzuhalten.
„Da es von geringer Intensität ist, fühlt sich ein Geh-/Laufprogramm vom ersten Tag an machbar an, stärkt das Selbstvertrauen und sorgt für Motivation“, fügt Voiles hinzu. „Du fühlst dich während und nach jedem Training gut, und das ist der Schlüssel, um zum nächsten Training zurückzukehren.“
DER SCHLÜSSEL ZU EINEM ERFOLGREICHEN LAUF-/GEHPLAN
Der Schlüssel zur Umsetzung eines Lauf-/Gehprogramms ist Zurückhaltung. Während wir oft hochmotiviert mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, ist es ein Rezept für Burnout, zu viel zu früh zu tun.
Voiles startet ihre Kunden in der Regel in der ersten Woche abwechselnd mit 30 Sekunden Gehen und 1–2 Minuten Laufen für 1 Meile. Wenn sich das zu viel anfühlt, versuchen Sie es mit der umgekehrten Formel, indem Sie 1-2 Minuten gehen und 30 Sekunden laufen. Die Laufsegmente sollten im „Gesprächstempo“ absolviert werden, was bedeutet, dass Sie nicht so schwer atmen sollten, dass Sie sich nicht leicht mit jemandem unterhalten könnten, der neben Ihnen läuft.
„Ich lasse meine Kunden damit beginnen, die Geh-/Laufintervalle an drei Tagen in der Woche zu machen und niemals an aufeinanderfolgenden Tagen“, sagt Voiles. „An den anderen Tagen gehen sie einfach zu Fuß, weil ihr Körper, genau wie erfahrene Läufer, sich nach harten Tagen ausruhen und erholen muss.“
Voiles schlägt vor, die Laufsegmente jede Woche um 25 % zu erhöhen und die Distanz schrittweise um 1/4 Meile zu erhöhen. Das heißt, wenn Sie in der zweiten Woche mit 1-Minuten-Laufintervallen beginnen, sollten Sie es mit 1-Minuten- und 15-Sekunden-Intervallen versuchen und Ihre Gesamtstrecke auf 1,25 Meilen erhöhen.
Im Laufe der Zeit werden Sie die Anzahl der Läufe und die Gesamtstrecke selbst erhöhen und an Ihren Tagen, an denen Sie nur zu Fuß gehen, Laufintervalle hinzufügen. Dies wird Sie schließlich dazu bringen, fünf Tage die Woche zu laufen / zu gehen. Voiles betont jedoch, dass dieser Fortschritt möglicherweise nicht nahtlos ist und dass das Hören auf Ihren Körper der Schlüssel zu Ihrem Erfolg bei dieser Art von Trainingsplan ist.
„Wenn es sich zu irgendeinem Zeitpunkt hart anfühlt, sollten Sie zurückfallen und die vorherige Woche wiederholen – Sie können jede Woche so oft wie nötig wiederholen, bis es sich nicht mehr hart anfühlt“, sagt sie. „Dadurch wird das Training effektiv an die Person angepasst, was ideal ist.“
HÖRE AUF DEINEN KÖRPER
Achten Sie nicht nur auf Ihre empfundene Anstrengung während des Lauf-/Gehtrainings, sondern auch auf Schmerzen, die Sie verspüren. „Wir wissen, dass das Mantra „Ohne Fleiß kein Preis“ töricht ist und zu Verletzungen führen wird“, sagt Voiles. „Ich sage meinen Kunden, dass sie niemals versuchen sollen, es ‚durchzuspielen‘.“
Das bedeutet, wenn Ihr Knie schmerzt oder Ihre Hüfte Sie umbringt, ist es möglicherweise an der Zeit, sich zurückzuziehen. Sie müssen das Training nicht vollständig einstellen, aber es kann einige Tage Gehen ohne Laufintervalle erfordern. Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, können auch ein paar Tage auf einem Ellipsentrainer oder Schwimmen in einem Pool helfen, das Problem zu lösen.
Wenn Sie anhaltende Schmerzen verspüren oder einfach nur insgesamt müde sind, erholen Sie sich möglicherweise nicht richtig von den Lauf-/Geheinheiten. Das kann bedeuten, dass Sie einfach einen zusätzlichen Ruhetag benötigen, damit sich Ihr Körper erholen kann. „Es ist immer besser, sich einen zusätzlichen Tag auszuruhen, wenn es Anzeichen für körperlichen Stress gibt, ob Sie müde sind oder ein bestimmtes Unbehagen verspüren, das nicht nur ein wenig Muskelkater ist“, fügt Voiles hinzu.
Wenn Sie lernen, nicht nur die Geh- und Laufintervalle, sondern auch die Ruhetage auszugleichen, werden Sie schrittweise Verbesserungen feststellen, die im Laufe der Zeit große Sprünge in der Fitness darstellen. Dies wird Ihnen nicht nur helfen, ein echter Läufer zu werden, sondern auch zu Gewichtsverlust und anderen wichtigen gesundheitlichen Ergebnissen führen.
Sieh dir „Trainingsroutinen“ in der MyFitnessPal-App an, um Workouts zu entdecken und aufzuzeichnen oder deine eigenen mit Übungen zu erstellen, die zu deinen Zielen passen.