Gehen zählt zu den sichersten und zugänglichsten Übungen, um Ihre allgemeine Gesundheit zu fördern. Ob Sie als Anfänger von der Couch zu den ersten 5 km aufbauen oder bereits lange Distanzen meistern – eine solide Grundlage ist entscheidend.
Mithilfe einer Bewertung Ihrer Haltung und Gangart, gezieltem Kraftaufbau sowie Verbesserung von Mobilität und Stabilität gehen Sie schneller, weiter und reduzieren das Risiko gängiger Verletzungen wie Rückenzerrungen oder Schienbeinschmerzen.
Erfahrene Physiotherapeuten wie Dan Giordano und Austin Misiura, zertifizierte Spezialisten für Krafttraining und Rehabilitation, empfehlen diese 10 Übungen für Ihre wöchentliche Routine:
"Seitliches Gehen kräftigt die Hüftabduktoren und seitlichen Gesäßmuskeln – essenziell für Stabilität beim einbeinigen Stehen oder Gehen", erklärt Dan Giordano, Physiotherapeut und Mitgründer von Bespoke Treatments. Starke Hüften mindern das Risiko für Knieschmerzen und Plantarfasziitis.
"Diese Übung verbessert Gleichgewicht und Haltung, während Kern- und Hüftmuskeln aktiviert werden, um den Körper stabil zu halten", sagt Austin Misiura, zertifizierter Strength-and-Conditioning-Spezialist.
Der große Zeh leitet Kraft und Gleichgewicht der Zehen – diese Übung stärkt ihn sowie Waden und Fußgewölbe, um Überlastungen vorzubeugen.
Sie optimiert Ihr Gleichgewicht, kräftigt die Knie und sorgt für korrekte Ausrichtung: Knie über dem zweiten Zeh, betont Misiura.
"Vom Sitzen zum Stehen stärkt Knie und Hüften und schult das Gleichgewicht", so Giordano.
"Sie aktiviert vordere und hintere schräge Muskelschlingen für bessere Koordination und Gehvorbereitung", ergänzt Misiura.
"Clamshells stärken Hüftabduktoren und Gesäß, vorbeugend gegen Knieschmerzen und Plantarfasziitis durch bessere Beckenkontrolle", rät Giordano.
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Gesäßbrücken targeten den Gluteus maximus für kraftvolle Hüftstreckung und Abstoßkraft beim Gehen, erklärt Giordano.
"Die Planke festigt den Kern – zentral für Vorwärtsbewegung und Stabilität beim Gehen", betont Giordano.
Seitenplanken stabilisieren Schrägen und Hüften für gesunde Haltung und Rückenschutz, so Giordano.
Weitere Inspiration unter „Trainingsroutinen“ in der App: Entdecken und protokollieren Sie Routinen. Oder bauen Sie Ihre eigene mit passenden Übungen.