Experten empfehlen, Widerstandstraining mit dem eigenen Körpergewicht fortzusetzen und Outdoor-Training vorerst auszusetzen. Sie raten zudem, HIIT-Übungen zu pausieren und sich auf Routinen mit geringerem Sauerstoffverbrauch zu konzentrieren. Von einfachen Yoga-Posen bis zu Training mit Basisausrüstung zu Hause – so bleiben Sie trotz Umweltverschmutzung fit. „Konzentrieren Sie sich auf Trainingseinheiten mit geringem Sauerstoffbedarf, wie Yoga und Tai Chi“Bei der aktuellen Luftqualität ist Outdoor-Aktivität oder HIIT nicht empfehlenswert, betonen Fachleute. „Bleiben Sie drinnen, um einen sitzenden Lebensstil zu vermeiden, der Mobilität einschränkt und Schmerzen verstärkt. Yoga-Übungen halten die Flexibilität aufrecht: Sie sind weniger intensiv, indoor-machbar und verbrauchen weniger Sauerstoff als Cardio. Tai Chi oder Yoga sind jetzt ideal. Halten Sie Vernebler und Inhalatoren bereit und nutzen Sie sie bei Bedarf präventiv“, erklärt Dr. Gurinder Bedi, Direktor Orthopädie am Fortis Hospital, Vasant Kunj.
Supermodel und zertifizierter Yogapraktiker Amit Ranjan rät: „Naadi Shodhan Pranayama und Shat Karma wie Jal Neti, Sutra Neti und Netra Prakshalan (bei Augenreizungen) – idealerweise unter Anleitung eines Gurus. Ohne Luftreiniger helfen Zimmerpflanzen wie Schlangenpflanzen. Posen für Fitness und Flexibilität: Katze-Kuh, Kobra, Abwärts- und Aufwärts-Hund, Dreiecksvariationen, Krieger, Stuhl und Sonnengruß – alle indoor.“
„Passen Sie Ihr Training mit Haushaltsmitteln an“
Fitnessexperten schlagen vor, Outdoor-Workouts indoor umzusetzen – mit Körpergewicht oder vorhandener Ausrüstung wie Bändern. Viren Barman, Ernährungswissenschaftler, Krafttrainer und Vize-Mr. India 2016, sagt: „Hüpfen statt Laufen, Indoor-Cardio via kostenlosen Online-Videos. Krafttraining zu Hause: Mit Hanteln Variationen üben oder Körpergewicht, Rucksack mit Büchern als Alternative nutzen.“
Annu Marbaniang, Fitnesstrainerin, ergänzt: „Laufbänder, Indoor-Bikes, Springseile sind Alternativen. Cross-Training fordert neu, hält fit und motiviert. Springseil ist günstig und platzsparend. Krafttraining mit Körpergewicht, Gewichten oder Bändern steigert Intensität.“
„Mehr Protein, dedizierter Trainingsplatz zu Hause“
Ashishh Gupta, Direktor Gold’s Gym Gurgaon, für Nicht-Betroffene: „Protein erhöhen, Kohlenhydrate reduzieren, viel trinken – Wasseraufnahme im Winter nicht vergessen. Ohne Knieprobleme: Treppensteigen. Fitnessband für Herzfrequenz-Tracking.“
Anvita Agarwal, Gesundheitscoach bei Gold’s Gym: „Richten Sie einen festen Trainingsbereich ein, halten Sie Ausrüstung bereit. Nutzen Sie Bänder, Flaschen oder Körpergewicht. Planen Sie unter Berücksichtigung gesundheitlicher Einschränkungen – Disziplin ist entscheidend.“