Langstreckenläufe sind ein fester Bestandteil fast aller Trainingspläne für Läufer, egal ob Sie für einen 5-km-Lauf oder einen Marathon trainieren. Sie verbessern Ihre Ausdauer und aerobe Ausdauer, die die Bausteine für einen Läufer sind, der lernen möchte, über längere Distanzen schneller zu laufen.
Was gilt als „Langstreckenlauf“?
Ein „Langstreckenlauf“ ist relativ:Was für den einen ein langer Lauf ist, kann für den anderen ein leichter Lauf sein. Es ist normalerweise anderthalb bis zweimal länger als Ihr durchschnittlicher wöchentlicher Lauf. Die Distanz und Dauer hängen auch davon ab, wofür Sie trainieren, sodass sie beim Training für einen Marathon zwischen 60 Minuten und über 120 Minuten variieren können.
7 Langstreckenlauf-Tipps
1. Kultiviere eine Einstellung zum Langstreckenlauf
Die Vorbereitung auf einen Langstreckenlauf beginnt im Kopf. Es ist in Ordnung, ängstlich zu sein, wenn du eine Distanz versuchst, die du noch nie zuvor gelaufen bist. Du kannst es dir leichter machen, indem du dich mental auf die lange Strecke vorbereitest, die du zurücklegen wirst.
Visualisieren Sie die Route, die Sie laufen werden, und stellen Sie sich vor, wie Sie gut laufen und stark abschließen. Vertrauen Sie Ihrem Training:Gehen Sie es langsam an und sagen Sie sich, dass Sie es schaffen können. Eine positive Einstellung wird einen langen Weg zurücklegen, wenn es hart auf hart kommt. Wenn du dir sagst, dass es schwer ist und du es nicht schaffst, dann machst du es dir nur noch schwerer und findest es tatsächlich noch schwerer.
Und das funktioniert auch andersherum – die mentale Stärke, die du durch das Laufen bekommst, kann dir helfen, Stress in deinem täglichen Leben zu bekämpfen.
2. Konzentriere dich darauf, Energie für deinen Langstreckenlauf zu tanken
Sie müssen für Ihren langen Lauf Kohlenhydrate aufladen, da Kohlenhydrate Ihrem Körper Energie liefern – stellen Sie also sicher, dass Sie vor Ihrem langen Lauf genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen!
Haferflocken sind eine großartige Auswahl an Kohlenhydraten, da sie magenfreundlich sind und Sie die Portionsgröße je nach Bedarf erhöhen können. Sehen Sie sich andere großartige Lebensmittel für Läufer an.
Der Kohlenhydratbedarf eines 30-Minuten-Laufs unterscheidet sich stark von dem eines 3-Stunden-Laufs. Es ist am besten, hier herumzuspielen und zu sehen, was für Sie funktioniert.
Solange sich dein Magen während des Laufs gut anfühlt und du ihn absolvieren kannst, bist du auf dem richtigen Weg. Wenn du das Gefühl hast, dass du deinen Lauf nicht mit einem starken Gefühl beenden kannst, dann beginne damit, deine Essensmenge zu erhöhen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre „langfristige“ Mahlzeit zu perfektionieren, verwenden Sie 7-10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht als tägliche Richtlinie und arbeiten Sie von dort aus. Wenn du für ein Rennen trainierst, sollte die Ernährung und Flüssigkeitszufuhr bei deinem langen Lauf das widerspiegeln, was du am Renntag vorhast.
Wie viele Kohlenhydrate brauche ich?
Schauen Sie sich diesen einfachen Rechner für die Kohlenhydratzufuhr an.
3. Bei Langstreckenläufen dreht sich alles um Tempo
Dein Langlauftempo sollte ein langsames Tempo sein, das du für die Dauer des Laufs halten kannst. Du solltest in einem Tempo laufen, das es dir erlaubt, ein Gespräch zu führen.
Bei langen Läufen geht es mehr um die Anstrengung und das einfache Zurücklegen der Distanz. Wenn Sie ein bestimmtes Rennen und Ziel für einen Halbmarathon oder Marathon im Auge haben, dann können Sie jetzt darüber nachdenken, bestimmte Tempos zu erreichen.
Streben Sie 1 Minute bis 90 Sekunden langsamer als Ihr geplantes Renntempo an. Es ist leicht, es im Training zu übertreiben und zu hart zu laufen, wenn man sich gut fühlt. Es ist besser, leicht untertrainiert zum Start zu kommen, als nur 1 % übertrainiert.
4. Unterteilen Sie Langstreckenläufe in Abschnitte
Ein langer Lauf kann beängstigend erscheinen, aber es kann helfen, wenn Sie die Distanz mental aufbrechen .
Anstatt dir zu sagen, dass du zum Beispiel 15 km laufen musst, sag dir, es sind 3 langsame 5 km Läufe oder 2 x 7 km mit 1 km mehr – wähle die Kombination, die für dich am besten geeignet ist. Es ist auch in Ordnung, während eines langen Laufs eine Pause einzulegen! Wenn du 15 km machst und das Bedürfnis verspürst, zwischen den 5-Kilometer-Abschnitten zu laufen oder ein paar Minuten Pause zu machen, dann tu es.
Versuchen Sie jedoch, die Pausen bei Ihren langen Läufen zu reduzieren, wenn Ihr Fitnessniveau zunimmt. Es kann auch hilfreich sein, sich einen Leckerbissen nach einem langen Lauf vorzustellen, der Ihnen hilft, die Distanz zu überstehen, egal ob es sich um eine Mahlzeit handelt, auf die Sie sich freuen, ein Glas Wein oder einfach nur den Rest des Tages auf dem Sofa Netflix zu schauen .
5. Erwägen Sie das Auftanken während der Fahrt
Wenn Sie länger als eine Stunde laufen , dann ist es vielleicht an der Zeit, während Ihres Laufs Kalorien in Form von Gels, Kaubonbons, Pulvern, die Sie Wasser hinzufügen können, oder Nüssen und Trockenfrüchten aufzunehmen, wenn Sie einen eher „echten“ Ansatz bevorzugen.
Die Nahrungsaufnahme während eines Laufs ist nicht einfach und jeder Magen hat andere Vorlieben, daher müssen Sie mit verschiedenen Arten von Lebensmitteln experimentieren. Was für eine Person funktioniert, funktioniert nicht für eine andere. Jeder Läufer hat seine Lieblingsnahrungsmittel und Ernährungsstrategie – also fangen Sie an, Ihre eigene zu entwickeln!
Flüssigkeitszufuhr während eines langen Laufs ist auch notwendig, wenn Sie anfangen, längere Strecken zu laufen. Möglicherweise müssen Sie während eines langen Laufs Wasser entweder in einer Flasche oder in einem Trinkrucksack mitnehmen oder Ihre Route so planen, dass Sie unterwegs an Wasserbrunnen vorbeikommen. Flüssigkeitszufuhr und Energieversorgung während eines langen Laufs erfordern viel Experimentieren, aber eine grobe Richtlinie wäre, ungefähr alle 20 Minuten zu trinken und alle 40 Minuten Kalorien aufzunehmen.
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6. Erholung nach einem Langstreckenlauf ist entscheidend
Es ist auch wichtig, nach deinem langen Lauf bald etwas zu essen, um deinem Körper die Energie zu geben, die er braucht, um sich zu erholen. Es ist leicht, diesen Schritt zu überspringen und die Erholung zu vergessen, aber Sie sind gerade einen langen Weg gelaufen, also stellen Sie sicher, dass Sie sich erholen und Ihrem Körper geben, was er braucht!
Deine Mahlzeit nach dem Training sollte aus einer guten Mischung aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten bestehen, um eine gute Erholung zu gewährleisten. Wenn es draußen besonders warm war oder Sie generell viel schwitzen, müssen Sie möglicherweise Elektrolyte zu sich nehmen.
Stauben Sie Ihre Schaumstoffrolle ab, um sich mit einer Schaumstoffrolle eine Tiefengewebsmassage zu gönnen, Ihre Beine zu lockern und sich schneller zu erholen. Eine gute Erholungsstrategie hilft dir, dich schneller zu erholen und bereitet dich auf deinen nächsten Lauf vor.
7. Auswahl der Langstreckenlaufstrecke
Es gibt zwei Möglichkeiten, sich Langstreckenläufen zu nähern. Eine Möglichkeit besteht darin, die Gelegenheit zu nutzen, weiter von dort zu laufen, wo Sie Ihre normalen Routen hinführen. Dies kann großartig sein, wenn Sie eine abenteuerlustige Denkweise haben und zuversichtlich sind, dass Sie die Distanz schaffen (oder Herausforderungen meistern können, wenn sie auftreten).
Wenn Sie beim Langstreckenlauf nervös sind, ist das Laufen mehrerer Runden einer Strecke, die Sie bereits kennen, eine gute Möglichkeit, sich einen mentalen Vorteil zu verschaffen. Es könnte ausreichen, um Sie langfristig durchzubringen und Ihr Selbstvertrauen aufzubauen!
Bereiten Sie sich auf ein Rennen vor?
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