Holen Sie sich alle körperformenden Vorteile eines hochintensiven Trainings ohne die Belastung mit diesem Training ohne Geräte
Hochintensives Intervalltraining (auch bekannt als HIIT) macht in letzter Zeit große Schlagzeilen wegen all seiner unglaublichen Vorteile, einschließlich maximaler Kalorienverbrennung (sowohl während als auch nach dem Training), Anti-Aging-Effekten (wussten Sie, dass es helfen kann, die natürliche Produktion Ihres Körpers zu steigern? menschliches Wachstumshormon?) und Bauchfett sprengende Kraft. Es besteht kein Zweifel, dass HIIT eine super effektive Art des Trainings ist, aber viele typische Bewegungen mit hoher Intensität, wie Squat Thrusts, Burpees, Tuck Jumps usw., können nicht nur schwer zu machen sein, sondern auch hart für sie sein auch die Gelenke – vor allem, wenn Sie bereits Beschwerden oder frühere Verletzungen haben. Die gute Nachricht:Du musst nicht springen, um deine Herzfrequenz in die HIIT-Zone zu bringen. Die folgenden Low-Impact-Bewegungen können Ihnen dabei helfen, Ihr Fettverbrennungspotenzial ohne Impact zu steigern.
Der Low Impact HIIT Cardio Zirkel
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, führen Sie diese Übungen in einem Zirkelformat durch. Führen Sie jede Übung für die empfohlene Zeit durch und lassen Sie 30-60 Sekunden Pause, bevor Sie mit der nächsten Bewegung fortfahren. Machen Sie drei volle Runden des kompletten Zirkels für eine vollständige Cardio-Sitzung mit geringer Belastung. Je nachdem, wie lange Ihre Ruhephasen sind, kann dieses vollständige Training in etwa 15–20 Minuten abgeschlossen werden.
Ein paar Trainingshinweise:
- Um die Vorteile von HIIT voll auszuschöpfen, müssen Sie Ihr Intensitätsniveau während der Bewegungen wirklich steigern.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bewegungen so schnell wie möglich zu machen und so viele Wiederholungen wie möglich (AMRAP) auszuführen, ohne die gute Form zu verlieren.
- Strebe während der Pause nach maximaler Anstrengung (das Sprechen sollte schwierig sein und du solltest am Ende der Minute wieder zu Atem kommen).
- Nehmen Sie sich 30 Sekunden oder bei Bedarf länger Zeit, um zu Atem zu kommen, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
- Wenn Sie fitter werden, sollte Ihre Erholungszeit kürzer werden und die Bewegungen werden sich leichter anfühlen. Suchen Sie also weiter nach neuen Wegen, um Ihr Intensitätsniveau herauszufordern.
Low Impact HIIT Move Nr. 1:Einbeiniges Laufen
Vertreter: AMRAP für 30 Sekunden auf jeder Seite
Vorteile: Bauen Sie Fett schneller ab – ohne die Knie oder Hüften zu belasten – mit dieser koordinationsbildenden Cardio-Übung!
Vorgehensweise:
1. Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition, mit dem linken Fuß nach vorne und dem rechten Arm vor dem Körper gebeugt und dem linken Arm nach hinten.
2. Beugen Sie schnell das rechte Knie vor der Hüfte, während der rechte Arm zurückschwingt und den linken Arm nach vorne bringt.
3. 30 Sekunden lang so schnell wie möglich wiederholen, dann auf der gegenüberliegenden Seite abschließen.
Low Impact HIIT Move #2:No-Jump Jack
Vertreter: AMRAP für eine Minute
Vorteile: Zielt auf die inneren Oberschenkel ab und sorgt für kalorienverbrennendes Cardio
Vorgehensweise:
1. Stehen Sie mit geschlossenen Füßen, Arme an den Seiten. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts, während die Arme über Ihnen schwingen (ähnlich wie bei einem traditionellen Hampelmann).
2. Treten Sie mit dem linken Fuß nach rechts, während sich die Arme seitlich senken.
3. Wiederholen Sie schnell für eine Minute, wechseln Sie jedes Mal die Seiten.
Low Impact HIIT Move #3:Jump-Free Squat
Vertreter: AMRAP für eine Minute
Vorteile: Formt Oberschenkel, Gesäß, Waden und Körpermitte, baut gleichzeitig das Gleichgewicht auf und verbrennt Kalorien
Vorgehensweise:
1. Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Arme nebeneinander. Beugen Sie die Knie und lehnen Sie sich zurück in die Hüften (als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen) und bringen Sie die Hände zu den Oberschenkeln.
2. Stehen Sie schnell auf und stellen Sie sich auf die Fußballen, während die Arme mit explosiver Energie nach oben greifen, als ob Sie gleich vom Boden springen würden.
3. Wiederholen Sie so schnell wie möglich eine Minute lang.
Low Impact HIIT Move #4:Schnelle Füße
Vertreter: AMRAP für eine Minute
Vorteile: Baut Beweglichkeit und Koordination auf, während die Muskeln in den Oberschenkeln und Gesäßmuskeln aktiviert werden
Vorgehensweise:
1. Stehen Sie mit geschlossenen Füßen, Arme an den Seiten. Beugen Sie die Knie und lehnen Sie sich zurück in die Hüften und senken Sie sich in eine halbhockende Position. Treten Sie schnell mit dem rechten Fuß breiter als hüftbreit nach außen und wiederholen Sie dies dann sofort mit dem linken Fuß, wobei Sie die Arme natürlich schwingen, wenn sich die Füße bewegen.
2. Treten Sie schnell mit dem rechten Fuß zurück und dann mit dem linken Fuß, schwingen Sie die Arme weiter und bleiben Sie in der halbhockenden Position.
3. Wiederholen Sie eine Minute lang so schnell wie möglich (denken Sie an „raus, raus, rein, rein“, um einen schnellen Rhythmus für die Bewegung der Füße zu finden).
Low Impact HIIT Move #5:Abbildung 8 Fliegender Ausfallschritt
Vertreter: AMRAP für eine Minute
Vorteile: Diese Bewegung koordiniert Ober- und Unterkörperbewegungen, um die Rumpfmuskulatur anzusprechen, während Ihre Herzfrequenz schnell erhöht wird
Vorgehensweise:
1. Stehen Sie mit Füßen, die breiter als die Hüften sind (etwa 3 Fuß auseinander), mit gefalteten Händen und angespannten Bauchmuskeln. Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein, beugen Sie das Knie und setzen Sie sich zurück in die Hüften, während die Arme nach unten und über die rechte Hüfte schwingen und einen Kreis von hinten nach vorne zeichnen.
2. Wenn die Arme nach oben schwingen, um den Kreis zu vervollständigen, strecken Sie beide Beine und bringen Sie die Arme vor den Körper, um sich auf den Seitenwechsel vorzubereiten.
3. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite und fahren Sie mit dem Muster der Figur 8 fort, indem Sie zwei Kreise auf beiden Seiten der Hüften nachzeichnen und sie in der Mitte verbinden.
Wiederholen Sie so schnell wie möglich für eine Minute. Je tiefer Sie ausfallen und je größer Sie das Figur-8-Muster machen, während Sie die Geschwindigkeit beibehalten, desto intensiver wird die Bewegung.
Wenn Ihnen dieses Training gefällt oder Sie nach zusätzlichen Optionen für Low Impact HIIT suchen, verpassen Sie nicht unsere „30-Minuten Low Impact HIIT“-Sitzung, die in unserem „Walk On:21 Day Weight Loss Plan“-Programm enthalten ist! Es ist der perfekte Ort, um mit HIIT zu beginnen, und das Training enthält Optionen, mit denen Sie Ihr Intensitätsniveau verbessern können, sobald Sie fitter sind.
Fotos von Vanessa Rogers Photography