Es ist nicht ungewöhnlich, dass viele Menschen jeden Tag mindestens 8 Stunden sitzen, besonders wenn Sie einen Schreibtischjob haben und es genießen, sich in Ihrer Freizeit auf der Couch zu entspannen. Untersuchungen zeigen jedoch, dass Menschen, die am stärksten sitzen, einem erhöhten Risiko eines vorzeitigen Todes ausgesetzt sind. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht stundenlang trainieren müssen, um die negativen Auswirkungen des Sitzens zu bekämpfen. Während frühere Untersuchungen darauf hinwiesen, dass 60 bis 75 Minuten erforderlich waren, haben neuere Untersuchungen ergeben, dass kürzere Bewegungsmengen von 11 bis 35 Minuten mit positiven Auswirkungen auf die Langlebigkeit verbunden sind – selbst wenn Sie längere Zeit sitzen.
DIE WISSENSCHAFT HINTER 35 MINUTEN
Eine kürzlich veröffentlichte Metaanalysestudie ergab, dass nur 11 Minuten moderater bis intensiver körperlicher Aktivität, wie z. B. zügiges Gehen, das Risiko eines vorzeitigen Todes verringern. Der Sweet Spot für die größte statistische Verbesserung der Lebensdauer scheint jedoch 35 Minuten zügiges Gehen pro Tag zu sein.
„Diejenigen, die etwa 35 Minuten lang mit mäßiger bis intensiver körperlicher Aktivität aktiv waren, hatten kein statistisch signifikantes Risiko, während der Nachbeobachtung zu sterben, selbst wenn sie länger als 10 Stunden sesshaft waren“, sagt Studienautor Ulf Ekelund , PhD, Professor für Sportmedizin an der Norwegischen Schule für Sportwissenschaften in Oslo, Norwegen.
Die Forschung ist bemerkenswert, weil die Studienteilnehmer Beschleunigungsmesser trugen, um die Zeit zu verfolgen, die sie körperlich aktiv waren oder sesshaft waren. Frühere Studien baten die Teilnehmer, ihre körperliche Aktivität und ihr sitzendes Verhalten selbst anzugeben, was weniger zuverlässig ist. „Wir wissen, dass viele Menschen ihre körperliche Aktivität durch Selbstauskunft überschätzen, und die vom Gerät gemessene körperliche Aktivität ist genauer – wenn auch nicht perfekt – für die Schätzung der Zeit, die sie im Sitzen und bei unterschiedlichen Intensitäten körperlicher Aktivität verbringen“, erklärt Ekelund.
WIE ERSTE SCHRITTE
Befolgen Sie diese fünf Schritte, um jeden Tag 35 Minuten lang Sport zu treiben, auch wenn Sie eine sitzende Lebensweise haben:
1MACHEN SIE EINEN PLAN
Planen Sie Bewegung in Ihren Tag ein und seien Sie vorbereitet, wenn es Zeit ist, sich zu bewegen. „[Sie können] zu Hause oder in Ihrem Büro eine Notiz an Ihren Spiegel kleben, um Sie daran zu erinnern, sich zu bewegen“, empfiehlt Pamela Stewart Fahs, RN, PhD, Professorin an der Decker School of Nursing der Binghamton University in New York. „Wenn Sie in der Mittagspause spazieren gehen, halten Sie ein Paar geeignete Wanderschuhe neben Ihrem Schreibtisch bereit.“
2Andere einbeziehen
Erwägen Sie, sich mit einem Freund zu Fuß zu verabreden – sogar mit einem Fernfreund –, um es angenehmer zu gestalten und Sie zur Rechenschaft zu ziehen. „Während der aktuellen Pandemie habe ich eine neue Strategie entwickelt:Ich gehe an den meisten Tagen der Woche mit meiner Schwester spazieren, obwohl sie in einem anderen Bundesland lebt“, sagt Fahs. „Wir arbeiten jetzt beide hauptsächlich von zu Hause aus, also bedeutet das Festlegen unseres Zeitplans einfach, ihn zwischen den Zoom-Meetings und anderen Anforderungen für unsere [Jobs] zu arbeiten. Wir schreiben uns eine SMS, um zu sehen, wann der andere bereit ist, zu Fuß zu gehen, und telefonieren und reden, während wir gehen.“ Sie können diese Strategien auch verwenden, um über virtuelle Spaziergänge mit Freunden und Familie in Verbindung zu bleiben.
3MACHEN SIE MEHRERE KÜRZERE SPAZIERGÄNGE
35 Minuten am Stück zu gehen ist effektiv, aber auch 35 Minuten über den Tag verteilt.
„Unsere Daten basieren auf kumulierter Zeit“, sagt Ekelund. „Jede Minute zählt, und auch in kurzen Kämpfen ca. 35 Minuten anzusammeln, erscheint vorteilhaft.“
Wenn Sie nur 10–20 Minuten Zeit haben, können Sie trotzdem ein großartiges Lauftraining absolvieren. „[Steh] 10 Minuten früher auf, um einfach um den Block zu gehen, oder mache das zu einem Teil deiner Routine, sobald du nach Hause kommst“, sagt Dr. Mark Slabaugh, Sportmediziner am Mercy Medical Center in Baltimore.
4SCHLEICHE IN ZUSÄTZLICHEN SCHRITTEN
Kleine Maßnahmen zu ergreifen, um tagsüber weniger sesshaft zu sein, summiert sich definitiv. „Jede Art von Aktivität, die man machen kann, ist besser als nichts“, sagt Slabaugh. Nehmen Sie beispielsweise die Treppe, parken Sie weiter vom Eingang des Lebensmittelgeschäfts entfernt oder füllen Sie Ihre Wasserflasche häufiger auf. Mit diesen 75 Tipps können Sie Ihre Schrittzahl im Handumdrehen erhöhen.
5MISCH ES AUF
Seien Sie kreativ, wenn Sie entscheiden, wie Sie 35 Minuten trainieren können. „Alles, was Sie tun können, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, wird langfristig besser für Sie sein“, sagt Slabaugh. Gehen Sie zu einer optimistischen Playlist, folgen Sie einer Walking-DVD, fügen Sie Intervalle mit hoher Intensität hinzu, spielen Sie mit Steigungen und wechseln Sie zwischen Spaziergängen und Körpergewichtsübungen ab, um die 35-minütige Intensitätsschwelle von mäßig bis kräftig zu erreichen. „Körperliche Aktivität muss nicht schwierig oder langweilig sein“, ergänzt Fahs. "Zu schneller Musik zu tanzen macht Spaß und erhöht auch Ihre Herzfrequenz."
DAS ERGEBNIS
„Fünfunddreißig Minuten lassen sich leichter in den eigenen Lebensstil integrieren, und die Nachricht, dass dies den vorzeitigen Tod verringern kann, ist ermutigend für diejenigen, die versuchen, mehr Aktivität in einen oft sitzenden Lebensstil zu integrieren“, sagt Fahs. Zügiges Gehen kann nicht nur das Risiko von Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes verringern und die Lebenserwartung verlängern, sondern auch Ihre Stimmung verbessern, Stress abbauen und eine bindende Aktivität sein. Verfolgen Sie Ihre Schritte mit einer App wie MyFitnessPal und arbeiten Sie daran, Ihre Dauer auf mindestens 35 Minuten pro Tag zu erhöhen.
Um aktiver zu werden, versuchen Sie, sich ein einfaches Ziel zu setzen, um Ihre täglichen Schritte zu erhöhen (und zu verfolgen). Gehen Sie zu „Pläne“ in der MyFitnessPal-App und wählen Sie einen 28-Tage-Stufenplan aus, um Tipps zur Steigerung Ihrer Aktivität zu erhalten.