Ein paar Runden um den Block helfen, Schrittziele zu erreichen, machen aber kein echtes Training aus. Für gesundheitliche Vorteile wie geringeres Herzkrankheitsrisiko, stärkere Knochen, Gewichtsverlust, besseren Schlaf und gesteigerte Stimmung müssen Sie mehr als nur gemütlich laufen.
Falls Sie unsicher sind, ob Ihre Spaziergänge intensiv genug sind, hier 10 klare Anzeichen von Fitness-Experten wie Jonathan Ross (American Council on Exercise) und Erin Oprea (USANA Fitness-Botschafterin), dass Ihre Routine zu leicht ist:
1. Sie brechen keinen Schweiß
Schweiß auf der Stirn und feuchte Kleidung sind gute Zeichen. "Ein sanfter Spaziergang ist buchstäblich kein Schweiß für den Körper", erklärt Jonathan Ross, Autor von "Abs Revealed". Erhöhen Sie die Intensität, um Schweißdrüsen zu aktivieren – idealerweise in der aeroben Zone bei mindestens 60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (220 minus Alter). Für einen 30-Jährigen: 114 Schläge/Minute. Messen Sie den Puls und bleiben Sie 30 Minuten in dieser Zone.
2. Sie erreichen Ihre wöchentlichen Ziele nicht richtig
Das CDC empfiehlt 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche. Fünfmal 30 Minuten langsames Gehen erfüllen die Zeit, oft nicht die Intensität. Teilen Sie es auf: Drei zügige 10-Minuten-Spaziergänge täglich, rät Erin Oprea. "Machen Sie mehrere schnelle Runden, um Schritte und Intensität zu steigern."
3. Sie können mühelos plaudern
Endloses Reden ohne Schnaufen? Tempo erhöhen! "Bei normaler Gesprächsgeschwindigkeit fehlt die Herausforderung", sagt Ross. Mit steigender Intensität sollten Sie nur 3–6 Wörter zwischen Atemzügen schaffen – perfekt zum Mitlaufen oder Singen.
4. Ihre Muskeln werden nie sore
Gehen ist gelenkschonend, sollte aber fordern. Leichter Muskelkater ist das Ziel – bei extremer Müdigkeit runterfahren. Tempo, Distanz oder Hügel variieren: "Finden Sie Hügel und schwitzen Sie", empfiehlt Oprea.
5. Sie folgen immer der gleichen Route
Der Körper passt sich an. Wechseln Sie Straßen, um es frisch zu halten, rät Ross. Jede Abwechslung zählt.
6. Gleiche Strecke in gleicher Zeit
Fortschritt signalisiert das, kann aber zu Plateaus führen. Variieren Sie Distanz und Intensität monatlich, um Fitness zu prüfen und zu steigern.
7. Ihre Spaziergänge langweilen
Bei ständiger Ablenkung durch Podcasts? Fordern Sie sich: Nach Aufwärmen 1 Minute Höchsttempo, 5 Minuten normal – 3–5 Mal. Oder 30–60 Sekunden Joggen. Abschließen mit 5 Minuten locker.
- Schnellerer Beinwechsel, Armschwung, gute Haltung für Extra-Herausforderung.
8. Keine Körperveränderungen
Stärke, Gewichtsverlust, Ausdauer? Nach Monaten ohne Fortschritt intensivieren – Ernährung zählt (80 % nährstoffreich, Kaloriendefizit). Tracken Sie mit MyFitnessPal-App.
9. Kein Erfolgsgefühl
Endorphine und Stolz fehlen? Neue Ziele: Halbmarathon, anspruchsvolle Wanderung oder Bodyweight-Übungen einbauen.
10. Sie schlafen nicht besser
Gutes Training reguliert Schlaf durch Hormone. Keine Müdigkeit? Intensität oder Dauer steigern. Setzen Sie sich in MyFitnessPal unter "Pläne" einen 28-Tage-Schrittplan für mehr Aktivität.