Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf der Couch, schauen fern und greifen nebenbei zu Snacks, scrollen auf dem Handy oder lesen ein Buch. Solch abgelenktes Essen ist alltäglich, führt aber oft zu ungesunden Gewohnheiten. „Wir achten nicht darauf, was wir essen, wie es schmeckt oder wie wir es genießen“, erklärt die erfahrene Ernährungsberaterin Maxine Smith, RD, LD.
Gedankenloses Snacken ist einfach und allgegenwärtig, da Essen stets verfügbar ist. Doch regelmäßig praktiziert, kann es dazu führen, dass wir mehr ungesunde Lebensmittel essen oder gar nicht hungrig sind.
Achtsames Essen bringt Sie zurück auf den richtigen Weg.
Was ist achtsames Essen?
Das Konzept basiert auf Achtsamkeitspraktiken, die uns lehren, im Moment zu verweilen und bewusst zu handeln, wie Smith erläutert. „Achtsames Essen fokussiert das Warum und Wie des Essens – im Gegensatz zu Diäten, die sich auf Was, Wie viel oder Wann konzentrieren. Es ist eine innere, nicht externe Herangehensweise.“
Es geht um Reflexion: „Warum esse ich gerade? Welche Absicht habe ich?“ Diese Fragen führen zu bewussteren, individuellen Entscheidungen. „Überlegen Sie Ihre Werte: Gesundheit, Energie, bessere Verdauung oder Passform der Kleidung“, rät Smith.
Achtsames Essen ermächtigt: „Es gibt Kontrolle zurück, statt vom Essen kontrolliert zu werden – weg von Verzicht hin zu Freude.“
Die Vorteile achtsamen Essens
Achtsames Essen fördert nährstoffreiche Auswahl und verbessert Gewohnheiten grundlegend.
Fördert Genuss und Wertschätzung von Lebensmitteln
Erinnern Sie sich an den ersten Bissen Eis im Sommer? Achtsames Essen schenkt das Gefühl ganzjährig – mit kleineren Portionen und tieferer Zufriedenheit. „Wir genießen mehr, aber weniger“, sagt Smith. „Eine kleine Portion reicht, wenn Sie sensorisch eintauchen.“
Zudem wächst Dankbarkeit: „Achten Sie auf Herkunft, Produzenten und Nährstoffe – das schafft positive Wertschätzung.“
Dämmt Heißhunger ein
„Es neuformatiert Ihr Gehirn: Reize wirken anders, ungesunde Gelüste lassen nach, gesunde entstehen neu“, beschreibt Smith.
Verbessert die Verdauung
Gründliches Kauen aktiviert Mundenzyme. Langsames Essen verdaut effektiver. „Bei Verdauungsproblemen hilft langsames Kauen enorm“, betont Smith.
Reguliert Essgewohnheiten
Es schärft Hunger- und Sättigungssignale. „Essen Sie nach inneren Signalen, nicht äußeren. Hilft bei emotionalem Essen und Störungen wie Binge Eating“, erklärt Smith.
Unterstützt Gewichtsmanagement
Vertrauen Sie Körpersignalen statt Kalorienzählern. „Befreiend: Kein Verbot macht Essen begehrenswerter. Achtsam genossen, reicht wenig“, sagt Smith.
Fördert positive Einstellung zu Essen und sich selbst
„Eine liebevolle, nicht schämende Haltung: Ersetzen Sie Verbote durch Neugier und Exploration.“
Wie man achtsames Essen praktiziert
Geistige Umstellung erfordert konkrete Schritte.
Achtsame Essübungen
Üben Sie mit Snacks: Ablenkungen weg, sensorisch fokussieren. „Nicht werten: Gut oder schlecht? Wie versorgt es mich kurzfristig?“, rät Smith.
Ändern Sie die Einstellung
„Negative Gedanken wie ‚Ich darf nichts‘ in ‚Ich wähle bewusst‘ umwandeln – das motiviert langfristig.“
Täglichen Ernährungsplan erstellen
Planen Sie Mahlzeiten inklusive gelegentlicher Genüsse. „80–85 % gesund reicht. Plan wie GPS: Umwege okay, aber schneller ans Ziel.“
Kleinere Mahlzeiten einplanen
Vermeiden Sie große Pausen. „Alle 3 Stunden etwas Leichtes wie Joghurt, Obst, Nüsse – verhindert Heißhunger.“
Accountability-Partner suchen
Gruppen mit Peers und Experten: „Gefühl, verstanden zu werden, ist unschätzbar.“
Wie man dranbleibt
Essen ist überall – bauen Sie Unterstützung auf. Erklären Sie Lieben Ihre Motive persönlich: „Mehr Energie für uns alle.“ Schlagen Sie Alternativen vor: „Zeigt Liebe anders, z. B. mit Blumen.“