Wenn Sie auf der Couch sitzen und sich eine Fernsehsendung ansehen, tun Sie wahrscheinlich gleichzeitig etwas anderes – wie ein Buch lesen, auf Ihrem Telefon scrollen oder Snacks kauen.
Essen, während man etwas anderes tut, kann jedoch zu ungesunden Gewohnheiten führen. „Wir konzentrieren uns nicht darauf, was wir essen und wie das Essen schmeckt oder wie wir unsere Speisen genießen“, sagt die Ernährungsberaterin Maxine Smith, RD, LD.
Doch diese Art von müßigem Noshing ist weit verbreitet. „Gedankenloses Essen ist ganz einfach. Essen ist so ein Teil des täglichen Lebens und so leicht zugänglich“, bemerkt Smith.
Aber wenn man es regelmäßig macht, ist gedankenloses Essen einfach keine gute Angewohnheit. Sie könnten mehr ungesunde Lebensmittel zu sich nehmen, als Ihnen bewusst ist, oder sich angewöhnen, zu essen, wenn Sie nicht einmal hungrig sind.
Eine Praxis, die als achtsames Essen bekannt ist, kann Sie wieder auf den richtigen Weg bringen.
Was ist achtsames Essen?
Laut Smith hat sich das Konzept des achtsamen Essens aus der Achtsamkeitstheorie und -praxis entwickelt, die Menschen dazu ermutigt, langsamer zu werden, im Moment zu leben und auf ihre Handlungen zu achten.
„Bewusstes Essen konzentriert sich auf das Warum und Wie des Essens, im Gegensatz zu dem, was viele Diäten fördern, nämlich was man isst, wie viel man isst, vielleicht sogar wann man isst“, sagt Smith, „es ist viel mehr ein innerer Gegensatz externe Herangehensweise an das Essen.“
Achtsames Essen wurzelt darin, nachdenklich zu sein und deine Entscheidungen zu analysieren. „Ein Teil des achtsamen Essens besteht darin, über das Warum nachzudenken – was ist meine Absicht zu essen?“ Schmidt erklärt. Diese Art der Kontemplation ist wichtig, weil sie zu bewussteren – und personalisierten – Essensentscheidungen führt.
„Du denkst wirklich über deine Werte nach und warum es für dich persönlich wichtig ist, dich gesund zu ernähren“, sagt Smith. „Es kann sein, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Es kann sein, um Ihre Energie und Verdauung zu verbessern. Es könnte daran liegen, dass Ihre Kleidung nicht gut sitzt und Sie nicht hinausgehen und eine neue Garderobe kaufen möchten.“
Zu lernen, wie man achtsam isst, spiegelt auch einen Perspektivwechsel wider. „Es ist ein sehr ermächtigender Ansatz im Vergleich zu einem Deprivationsansatz“, sagt Smith. "Du gewinnst die Kontrolle über das Essen zurück, anstatt dich von ihm kontrollieren zu lassen."
Die Vorteile achtsamen Essens
Im Allgemeinen führt uns achtsames Essen dazu, nahrhaftere Lebensmittel auszuwählen, was den zusätzlichen Vorteil hat, dass wir unsere allgemeinen Essgewohnheiten verbessern. Aber die Anwendung achtsamer Esstechniken hat mehrere Vorteile, die über eine gute Gesundheit hinausgehen.
Fördert den Genuss – und die Wertschätzung – von Lebensmitteln besser
Erinnerst du dich, wie gut dein erster Eisgeschmack jeden Sommer ist? Achtsames Essen kann Ihnen das ganze Jahr über dieses positive Gefühl geben – und als zusätzlichen Bonus können Sie durch kleinere Portionen Zufriedenheit erreichen.
„Einer der größten Vorteile des achtsamen Essens ist, dass wir Essen tatsächlich mehr genießen, aber in kleineren Mengen“, sagt Smith. „Wenn Sie lernen, Lebensmittel zu genießen und sich mit all ihren verschiedenen sensorischen Aspekten auseinanderzusetzen, werden Sie mit einer Eiswaffel für Kinder zufrieden sein im Vergleich zu einer Eistüte mit zwei Kugeln.“
Als zusätzlichen Bonus können achtsame Esspraktiken Ihnen auch helfen, mehr Dankbarkeit für das Essen auf Ihrem Tisch zu haben. „Zu den Praktiken gehört es, sich auf die Wertschätzung für Lebensmittel und deren Herkunft zu konzentrieren sowie alle zu schätzen, die zur Herstellung dieser Lebensmittel beigetragen haben“, sagt Smith. "Sie werden auch ein Gefühl der Dankbarkeit für all die Vorteile entwickeln, die unserem Körper zugute kommen, sodass Sie Lebensmittel positiver schätzen."
Hilft, Heißhunger einzudämmen
Smith beschreibt die Praxis des achtsamen Essens als „die Neuformatierung der Festplatte Ihres Gehirns. Sie werden anfangen, unterschiedlich auf verschiedene Essreize zu reagieren.“ Sie könnten zum Beispiel feststellen, dass Sie ungesunde Heißhungerattacken loslassen und stattdessen neue, gesunde entwickeln.
Verbessert Ihre Verdauung
Ihr Mund enthält Enzyme, die Ihnen helfen, die Nahrung zu verdauen, während Sie kauen. Wenn Sie achtsam essen, werden Sie ermutigt, langsamer zu essen und Ihre Speisen gründlich zu kauen. Infolgedessen verdauen Sie Nahrung früher – und effektiver. „Wenn jemand Verdauungsprobleme hat, kann langsameres Essen enorm helfen“, sagt Smith. „Viele achtsame Essgewohnheiten beinhalten gutes Kauen, was auch bei den Verdauungsprozessen hilft.“
Hilft, Essgewohnheiten zu regulieren
In der Vergangenheit haben Sie wahrscheinlich angefangen zu naschen, obwohl Sie satt sind, oder beim Abendessen so viel gegessen, dass Sie sich unangenehm vollgestopft fühlen. Achtsames Essen ist eine Möglichkeit, Ihre Essgewohnheiten wieder auf Kurs zu bringen, indem es Ihnen hilft, besser auf Zeichen zu hören, dass Sie hungrig oder satt sind. „Das Praktizieren von achtsamem Essen leitet uns an, wann wir mit dem Essen beginnen und aufhören sollten, basierend auf internen Hinweisen“, sagt Smith. „Es hilft auch bei emotionalem Essen und gestörten Essgewohnheiten.“ Dazu gehören häufige Essstörungen wie Binge Eating, fügt sie hinzu.
Unterstützt das Gewichtsmanagement
Ein weiteres Nebenprodukt des Hörens auf die inneren Signale Ihres Körpers ist die Entwicklung besserer Gewichtsmanagementtechniken. Anstatt Ihren Hunger anhand externer Maßstäbe zu messen, wie z. B. der Menge an Essen auf Ihrem Teller oder Kalorien, die Sie zu sich nehmen, verlassen Sie sich darauf, was Ihnen Ihr Körper sagt.
„Achtsames Essen kann extrem befreiend sein“, sagt Smith. „Wenn wir sagen, dass wir nie wieder etwas essen werden, stellt das das Essen auf ein Podest und macht es noch begehrenswerter“, bemerkt Smith. „Aber wenn wir etwas davon in unsere Essgewohnheiten einbauen und es achtsam essen, stellen wir vielleicht fest:‚Oh, wir sind mit nur ein bisschen davon zufrieden und es ist nicht so verlockend, wie es unser Gehirn macht sein.'“
Haben Sie eine positivere Einstellung zum Essen – und zu uns selbst
Mit der Zeit entwickelt sich leicht eine ungesunde Beziehung zum Essen. Achtsames Essen hilft, lang gehegte negative Gewohnheiten oder Einstellungen rückgängig zu machen. „Achtsames Essen ist eine liebevolle und nicht beschämende Herangehensweise an das Essen“, sagt Smith. „Sie ersetzen diese Gebote und Verbote des Essens oder wenden moralische Implikationen auf Essen an, durch eine Haltung des Erforschens und der Neugier.“
Wie man achtsames Essen praktiziert
Da so viel achtsames Essen eine Veränderung Ihres Gehirns und Ihrer Einstellung erfordert, gibt es einige konkrete Schritte, die Sie unternehmen können, um mit dem achtsamen Essen zu beginnen.
Praktizieren Sie achtsame Essübungen
Ob Sie es glauben oder nicht, Sie können achtsame Essübungen machen, um Ihr Gehirn in Schwung zu bringen. „Wir haben Kurse durchgeführt, in denen eine Person übt, achtsam zu sein, während sie einen bestimmten Snack isst“, sagt Smith. „Sie schalten alle Ablenkungen aus, achten auf alle sensorischen Implikationen und Aspekte des Essens und üben, es zu genießen.“
Darüber hinaus ist es wichtig, eine nicht wertende Herangehensweise an das, was Sie essen, zu entwickeln – mit anderen Worten, Essen ist weder „gut“ noch „schlecht“ –. „Sie sollten auch darauf achten, wie Ihnen dieses Essen kurzfristig helfen kann“, sagt Smith. „Versorgt mich dieses Essen mit Energie oder gibt es mir ein starkes Verlangen, mehr von diesem Essen zu essen? Aber Sie beurteilen dieses Essen nicht als gut oder schlecht.“
Ändern Sie Ihre Einstellung zum Essen
Eine positive Einstellung zum Essen ist ebenfalls entscheidend, betont Smith. „Wenn Sie eine negative Einstellung haben oder sich benachteiligt fühlen, werden Sie sehr wahrscheinlich scheitern“, sagt sie. „Wenn Sie also sagen:‚Ich kann nichts zu essen‘, dann ertappen Sie sich dabei, wie Sie das sagen, und ändern Sie es in eine positive Aussage:‚Ich entscheide mich, das nicht zu essen.‘“
Stellen Sie einen täglichen Ernährungsplan zusammen
Beginnen Sie jeden Tag mit einem speziellen Ernährungsplan, der festlegt, was Sie für jede Mahlzeit essen möchten. Smith sagt, dass dieser Plan gesunde Lebensmittel sowie Lebensmittel abdecken sollte, die möglicherweise nicht so nahrhaft sind. „Sie können diese gelegentlichen Ablässe haben, aber es sind geplante Ablässe“, sagt Smith. „Wenn Sie mit einem Plan in den Tag gehen, fügen Sie einige dieser kalorienreicheren oder weniger gesunden Lebensmittel hinzu, vielleicht in kleineren Mengen oder seltener.“ Sie fügt hinzu, dass dieser Anteil in Ordnung ist, da Sie die meisten Ihrer täglich benötigten Nährstoffe erhalten können, wenn Sie sich „in etwa 80 %, 85 % der Zeit“ gesund ernähren.
Achte nur darauf, dich nicht zu sehr unter Druck zu setzen, indem du jeden Tag Perfektion erwartest.
„Verwenden Sie diesen Plan eher wie ein GPS“, sagt Smith. „Wenn wir an einen Ort gelangen wollen, kommen wir mit größerer Wahrscheinlichkeit dort an und kommen dort sofort an, wenn wir dieses GPS haben. Wir werden vielleicht ein paar Umwege auf dem Weg haben, aber je früher wir wieder auf die Strecke kommen, desto besser. Und einen Essensplan für den Tag zu haben, wird uns helfen, viel früher dort anzukommen.“
Planen Sie kleinere Mahlzeiten ein
Zwischen arbeitsreichen und familiären Terminen kann es vorkommen, dass Sie nur ein oder zwei große Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, anstatt Ihr Essen über einen ganzen Tag zu verteilen. „Dein Magen kann tatsächlich aufgebläht werden und dann brauchst du mehr Nahrung, um dieses Sättigungsgefühl zu bekommen“, sagt Smith.
Um diese Gewohnheit rückgängig zu machen, planen Sie kleinere Mahlzeiten im Abstand von etwa drei Stunden ein. „Das kann eine kleine Mini-Mahlzeit sein, wie ein Joghurt und ein Stück Obst und eine kleine Handvoll Nüsse“, sagt Smith. „Es muss kein formelles Essen sein. Es geht eher darum, etwas zu haben, das dich trägt, damit du nicht zu lange ohne Essen auskommst und ausgehungert in die nächste Mahlzeit gehst.“ Möglicherweise müssen Sie zunächst mehr dieser Mahlzeiten einplanen, bis Sie sich an diese Routine gewöhnt haben, oder Snacks mitnehmen, wenn Sie wissen, dass Sie unterwegs sind.
Personen suchen, die Rechenschaft ablegen
Smith sagt, dass persönliche und virtuelle Selbsthilfegruppen eine unschätzbare Möglichkeit sind, Ihnen dabei zu helfen, auf Ihrem Weg zu einer achtsamen Ernährung zur Rechenschaft zu ziehen. „Niemand weiß besser, was Sie durchmachen, als andere, die sich in der gleichen Situation befinden“, sagt Smith. „Andere haben Strategien erfahren und praktiziert, die für sie möglicherweise von Vorteil waren, und sie können dieses Wissen an Sie weitergeben.“
Die Kombination aus Experten- und Peer-Unterstützung in diesen Gruppen sei ebenfalls vorteilhaft, fügt sie hinzu. „Nichts ist wichtiger, als sich verstanden zu fühlen, dass schon einmal jemand anderes in deiner Haut gesteckt hat. Und glauben Sie mir, es gibt viele andere, die genau dasselbe erleben wie Sie.“
Wie man beim achtsamen Essen bleibt
Es kann sich überwältigend anfühlen, selbst achtsame Esspraktiken anzunehmen. „Wie ich bereits erwähnt habe, gibt es überall Essen“, sagt Smith. „Jeder versucht, uns dazu zu bringen, mehr zu essen.“ Es kann hilfreich sein, ein Unterstützungssystem zu haben, das Sie anfeuert – einen treuen Freund oder ein Familienmitglied – und das unterstützt, was Sie tun.
„Es gibt viele Essensschieber da draußen“, sagt Smith. „Wenn Sie sich die Zeit nehmen, ihnen zu erklären, warum Sie einige Änderungen vornehmen möchten, wenn Sie es sehr persönlich machen, können sie oft sehr unterstützend sein.“
Das heißt, anstatt zu sagen, dass Sie abnehmen oder Ihr Aussehen verändern möchten, beachten Sie, dass achtsames Essen auch ihnen zugute kommen kann. „Ich habe festgestellt, dass Sie, wenn Sie sich auf das Aussehen oder nur auf das Gewicht konzentrieren, wahrscheinlich nicht so viel Unterstützung erhalten werden, weil sie anfangen werden, sich mit Ihnen zu vergleichen und zu sagen:‚Nun, Sie müssen kein Gewicht verlieren. '“, sagt Smith. „Andererseits, wenn du sagst:‚Meine Güte, ich möchte wirklich mehr Energie haben. Ich werde früh müde und möchte dann nur ein Nickerchen machen, wenn ich von der Arbeit nach Hause komme. Ich möchte wirklich mit dir ausgehen und Spaß haben. Du bietest ihnen einen Nutzen.“
Es kann auch hilfreich sein, neben Lebensmitteln ein alternatives Geschenk vorzuschlagen – wie zum Beispiel wöchentliche Blumen aus dem Laden.
„Menschen wollen anderen Menschen durch Essen ihre Liebe zeigen“, sagt Smith. „Das ist oft eine der größten Hürden. Eine Person möchte nicht „nein“ sagen, denn das ist fast so, als würde man die Liebe dieser Person zu ihr ablehnen. Lassen Sie sie wissen, dass sie es auf diese Weise tun können, wenn Sie etwas Besonderes tun möchten.“