Wenn Sie jemals versucht haben, Gewicht zu verlieren, kennen Sie die Frustration des Gewichtsverlust-Plateaus. Alles läuft reibungslos, während Sie trainieren, sich gesund ernähren und sich energiegeladener fühlen. Doch dann merkst du, dass deine seit Wochen schleichende Waage plötzlich nicht mehr nachgibt.
Zunächst einmal ist dies völlig normal, sagt die Endokrinologin Shirisha Avadhanula, MD. Und, fügt sie hinzu, passiert es so ziemlich jedem. Aber was können Sie tun, um dieses Plateau zu überwinden und weiterhin auf sichere und gesunde Weise Pfunde zu reduzieren?
Um dem Ganzen auf den Grund zu gehen, haben wir mit Dr. Avadhanula darüber gesprochen, warum das Plateau auftritt und was Sie tun können, um es zu überwinden.
Was ist ein Gewichtsverlust-Plateau?
Ein Gewichtsverlust-Plateau liegt vor, wenn Sie aufhören, Gewicht zu verlieren, trotz einer konsequenten Diät und eines Trainingsprogramms, das Ihnen zuvor beim Abnehmen geholfen hat. Viele von uns fragen sich, was wir falsch machen, und geben uns selbst die Schuld, wenn die Pfunde nicht mehr purzeln. Aber das sollte überhaupt nicht der Fall sein, sagt Dr. Avadhanula.
„Abnehmen ist schwer“, sagt sie, „und jedes verlorene Pfund sollte gefeiert werden.“ Und während Gewichtsabnahme-Plateaus aufgrund von etwas entstehen, was unser Körper tut, ist es nicht unser eigenes Verschulden.
Warum passiert das?
Es gibt zwei Hauptgründe, warum Ihr Körpergewicht ein Plateau erreicht – einer hängt mit Ihrem Hunger und einer mit dem Training zusammen.
Dein Körper denkt, er verhungert
Gewichtsabnahme-Plateau tritt auf, weil Ihr Körper sich darauf konzentriert, Gewicht zu verlieren, während sich Ihr Körper darauf konzentriert, das aufrechtzuerhalten, was Dr. Avadhanula als Ihren „metabolischen Sollwert“ bezeichnet.
„Ihr Körper ist ziemlich resistent gegen Gewichtsverlust“, sagt sie, „weil es einen Sollwert gibt, an dem Ihr Körper denkt, dass es sein Idealgewicht ist, und das von einer Reihe von Faktoren bestimmt wird.“
Zu diesen Faktoren gehören:
- Ihr aktuelles Gewicht.
- Aktivitätsstufe.
- Genetik.
Wenn Sie anfangen, Gewicht zu verlieren, empfindet Ihr Körper dies trotz einer gesunden Ernährung immer noch als Hunger. „Dein Körper denkt, dass er hungert und versucht, dem entgegenzuwirken, um dich dazu zu bringen, das verlorene Gewicht wiederzuerlangen“, sagt sie. Ihr Körper produziert regulatorische Hormone, die den Hunger steigern und dafür sorgen, dass Sie sich weniger satt fühlen, in der Hoffnung, dass Sie weiter essen, um diesen Sollwert zu erreichen.
Ihr Körper wird leistungsfähiger
Ihr Körper arbeitet auch gegen Sie, wenn es um den Trainingsteil Ihrer neuen Gewichtsabnahme-Routine geht. „Während Sie trainieren, wird Ihr Körper effizienter darin, Energie zu sparen“, bemerkt Dr. Avadhanula.
Mit anderen Worten, wenn Sie zu Beginn Ihres neuen Trainingsprogramms (zum Beispiel) 300 Kalorien während eines Trainings auf dem Laufband verbrennen, wird sich Ihr Körper schließlich anpassen und so effizient werden, dass die Anzahl der Kalorien, die Sie während derselben Arbeit verbrennen, sinkt. „Statt beispielsweise 300 Kalorien in einer halben Stunde zu verbrennen, verbrennen Sie möglicherweise nur 200“, erklärt Dr. Avadhanula.
Und suchen Sie nicht bei Freunden oder der Familie nach einem Anzeichen dafür, wann Sie diesen Plateau-Punkt erreichen könnten. Wie Dr. Avadhanula betont, sind unsere Körper alle unterschiedlich, sodass sie unterschiedlich auf Ernährung und Bewegung reagieren. „Die Menschen haben an verschiedenen Stellen ein Plateau. Es hängt wirklich nur von deinem Körper ab“, sagt sie.
Wie kommt man über das Abnehmplateau hinaus?
Der beste Weg, das Gewichtsplateau zu überwinden, ist laut Dr. Avadhanula ziemlich einfach:mehr Bewegung .
Es gibt keine bestimmte Erhöhung, die Sie erreichen müssen, um dieses Plateau zu überwinden, sagt sie. Aber eine Möglichkeit zu wissen, ob Sie auf dem richtigen Weg sind, besteht darin, zu verfolgen, wie wohl Sie sich während Ihres Trainings fühlen.
„Training sollte hart sein“, sagt sie. Ihr Körper sollte während des Trainings ein gewisses Unbehagen verspüren. Während eines Laufs zum Beispiel schwitzen Sie wahrscheinlich, atmen schwer und spüren die Auswirkungen der körperlichen Anstrengung.
Wenn Sie jedoch mit Ihrer Trainingsroutine an einen Punkt kommen, an dem Sie nicht ins Schwitzen kommen oder diese Anstrengung spüren, bedeutet dies, dass sich Ihr Körper an die Übung gewöhnt hat und Sie nicht im gleichen Maße Kalorien verbrennen. Das Behalten Ihrer Herzfrequenz kann ein nützliches Werkzeug sein, um zu verfolgen, wie hart Sie trainieren.
Verwirren Sie nicht Ihre Ernährung
Solange Sie eine gesunde Ernährung beibehalten, gibt es keinen Grund, sie zu ändern, nur weil Sie dieses Gewichtsverlustplateau erreicht haben. „Das Wichtigste bei den Ernährungsgewohnheiten ist, konsequent zu sein“, rät Dr. Avadhanula.
„Eines der großen Missverständnisse beim Abnehmen ist, dass es eine Art Entbehrungselement geben sollte“, fügt sie hinzu. „Man braucht Nahrung, um zu funktionieren. Sie möchten mehr Kalorien beim Sport verbrennen, als Sie über Ihre Ernährung aufnehmen, aber die Aufrechterhaltung gesunder Gewohnheiten mit Ihrer Ernährung ist äußerst wichtig.“
Fazit:Das Gewichtsplateau ist normal
Auch hier weist Dr. Avadhanula darauf hin, dass das Erreichen eines Gewichtsverlust-Plateaus vollkommen normal ist und ein wichtiger Teil eines gesunden Gewichtsverlusts darin besteht, Erwartungen zu bewältigen und sich auf eine längere Reise vorzubereiten, als Sie vielleicht denken.
„Es ist nicht besonders gesund, in kurzer Zeit enorm viel Gewicht zu verlieren“, sagt sie. „Zwischen einem und zwei Pfund pro Woche zu verlieren, ist genug. Es geht auch darum, sich gesund zu ernähren und gesunde Gewohnheiten aufzubauen.“
Es kann zwischen drei und fünf Jahren dauern, bis sich Ihr Körper stabilisiert, sich an den Gewichtsverlust gewöhnt und ein neues Gewicht als neuen Sollwert akzeptiert, fügt sie hinzu. „Man muss es eher als Reise denn als kurzfristige Erfahrung betrachten.“
Dies spielt auch in den Aspekt der psychischen Gesundheit des Abnehmens hinein. „Psychisches Wohlbefinden geht Hand in Hand mit dieser Gewichtsabnahme“, sagt Dr. Avadhanula. „Du musst lernen, dich auch mit deinem aktuellen Gewicht zu lieben.“