Snacks sind der Trick eines Diätetikers, um das Verlangen zu zügeln und den Stoffwechsel anzukurbeln, und es ist großartig für alle, die übermäßigen Hunger vermeiden, ihre körperliche Aktivität ankurbeln und übermäßiges Essen während der Mahlzeiten vermeiden möchten.
„Naschen“ ist etwas anderes als „grasen“. Das Naschen ist beabsichtigt und geplant, während das Grasen unbeabsichtigt und ungeplant ist.
„Snacks sind ein wichtiger Weg, um Ihren Körper ständig mit der Nahrung zu versorgen, die er alle paar Stunden benötigt“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD.
„Wenn Sie zusätzlich zu Ihren Mahlzeiten gesunde Snacks zulassen, fühlen Sie sich zufriedener und können Ihre Energie und Ihren Blutzucker den ganzen Tag über gleichmäßiger und ausgeglichener halten“, sagt sie. „Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Snacks nicht zu viele Kalorien, schlechte Fette, Salz oder Zucker enthalten.“
Abgesehen davon, dass Sie Ihre Snacks im Voraus planen, um sich auf den Erfolg vorzubereiten, ist es auch wichtig, Ihre Gesamtkalorienaufnahme für den Tag zu berücksichtigen und die von Ihnen gegessenen Snacks zu berücksichtigen – indem Sie Ihre Hauptmahlzeitkalorien anpassen und umgekehrt, sagt sie /P>
Hier sind einige der beliebtesten kalorienarmen Snacks von Patton, die Ihnen Energie geben und Sie im Handumdrehen satt machen.
Ein (*) kennzeichnet die Snacks, die 10 g Protein oder mehr pro Portion enthalten, und ein (~) kennzeichnet die Snacks, die „zum Mitnehmen“ sind und keine Kühlung erfordern.
Fingerfood
- ¼ Tasse ungesalzene Nüsse wie Mandeln, Pistazien, Walnüsse oder Pekannüsse ~
- ¼ Tasse ungesalzene oder leicht gesalzene Kürbis- oder Sonnenblumenkerne ~
- ½ Tasse Edamame, ohne Schale*
- ¼ Tasse getrocknete Edamame ~
- ½ Tasse geröstete Kichererbsen ~
- 1 kleines Stück frisches Obst und 10 Nüsse oder 2 EL Samen ~
- 2 Clementinen oder kleine Orangen und 1 fettarmer Streichkäse
- Proteinriegel mit mindestens 6 Gramm Protein und nicht mehr als 150 Kalorien
- 3 Tassen leichtes oder luftgepufftes Popcorn und 1 fettarmer Streichkäse
- Hausgemachte Studentenfutter aus je 2 EL Vollkorngetreide, Nüssen/Samen, Trockenfrüchten ~
- 1 fettarmer Streichkäse und 4 geflochtene Vollkorncracker
- 1 hart gekochtes Ei und 4 geflochtene Vollkorncracker
- 1 Tasse rohes Gemüse und ¼ Tasse Hummus oder fettfreie Bohnenmus
- 1 kleiner Apfel oder 3 Stangen Sellerie mit 1 EL natürlicher Erdnuss- oder Mandelbutter
- 1 kleiner Apfel in Scheiben geschnitten und zum Dippen von ½ Tasse fettarmem (1–2 %) Hüttenkäse mit Zimt bestreut*
Trinkbar
- Proteinshake aus 1 Tasse ungesüßter Mandelmilch und 1 Messlöffel Proteinpulver*
- Smoothie aus 1 Tasse Magermilch oder ungesüßter Sojamilch, ½ Banane und ¼ Tasse Beeren
- 8 Unzen fettfreie UHT-Milch oder Sojamilch und 1 kleines Stück frisches Obst oder 3 getrocknete Aprikosen ~
Löffelbar
- 6 Unzen fettfreier Naturjoghurt oder leichter griechischer Joghurt und 1 Tasse Beeren*
- 6 Unzen fettfreier Naturjoghurt oder leichter griechischer Joghurt mit ½ Tasse Obst und 1 EL gehackten Nüssen*
- 6 Unzen fettfreier Naturjoghurt oder griechischer Joghurt mit ½ Tasse Vollkorngetreide (nicht mehr als 5 Gramm Zucker pro Portion)*
- ½ Tasse zuckerfreier Pudding mit 2 EL Erdnussbutterpulver und ½ Tasse Beeren ~
- ½ Tasse fettarmer (1-2 %) Hüttenkäse und ½ Tasse abgetropfte Obstkonserven (in Saft eingelegt)*
- ½ Tasse fettarmer Ricotta-Käse mit ½ Tasse Marinara-Sauce (warm servieren)*
- ½ Tasse gekochte Haferflocken mit 2 EL gehobelten Mandeln
- ½ Tasse Vollkorngetreide (nicht mehr als 5 g Zucker pro Portion) mit ½ Tasse fettfreier Milch und ½ Tasse Beeren
„Denken Sie auch hier daran, Zutaten wie raffiniertes Getreide, Zucker, gesättigte Fette und Natrium zu begrenzen, um sicherzustellen, dass Snacks Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute kommen, anstatt eine Quelle leerer Kalorien zu sein“, fügt Patton hinzu.
Gabeln benötigt
- Gartensalat mit ¼ Tasse Bohnen, 1 Ei und 1 EL leichtem Dressing (nicht mehr als 40 Kalorien pro EL)*
- 1 Tasse gedünstetes Gemüse mit 30 g geschmolzenem fettreduziertem (2 %) Käse*
- ½ Tasse Bohnensalat mit leichter Vinaigrette oder italienischem Dressing
- 2 Unzen Thunfisch gemischt mit 2 TL fettarmer Mayonnaise, Sellerie, Karotten, serviert auf 4 gewebten Vollkorncrackern*
- 1 gehacktes hart gekochtes Ei gemischt mit 2 TL heller Mayonnaise, serviert auf Gurkenscheiben und 4 geflochtenen Vollkorncrackern
- 1 Unze zerkleinerte Hähnchenbrust, serviert auf 4 gewebten Vollkorncrackern, garniert mit 2 EL fettarmem geriebenem Käse und Salsa (kann warm serviert werden)
Sandwichartig
- 1 leichter englischer Vollkorn-Muffin, belegt mit ½ Tasse gekochtem Eiweiß oder Ei-Ersatz und bestreut mit scharfer Soße*
- 1 Ei auf einer Scheibe Vollkorntoast
- 1 brauner Reiskuchen mit 1 EL natürlicher Erdnuss- oder Mandelbutter
- Halber englischer Vollkorn-Muffin mit 1 EL natürlicher Erdnuss- oder Mandelbutter
- ½ Englischer Vollkorn-Muffin mit ¼ Tasse fettarmem Hütten- oder Ricotta-Käse und Tomatenscheiben*
- ½ Truthahnsandwich mit 1,5 Unzen magerer Putenbrust, Senf, Salat, Tomate und 1 Scheibe Vollkornbrot*
- 1 Vollkornwaffel mit 2 EL fettfreiem Naturjoghurt oder leichtem griechischem Joghurt und ½ Tasse Beeren
„Dies sind natürlich einige empfehlenswerte Ideen für gesunde Snacks, aber Sie müssen nicht mit dieser Liste aufhören“, sagt Patton. „Indem Sie Lebensmitteletiketten lesen und kreativ sind, können Sie auch Ihre eigenen Kreationen genießen. Packen Sie einfach Vollkornprodukte, Obst und Gemüse und Proteine ein und schließen Sie Kohlenhydrate, Zucker und verarbeitete Lebensmittel aus, und Sie werden endlose kalorienarme Optionen in Ihrem eigenen Schrank und Kühlschrank finden.“