Snacks sind ein bewährter Trick von Diätassistenten, um Heißhunger zu zügeln, den Stoffwechsel anzukurbeln und übermäßigen Hunger zu vermeiden. Sie fördern die körperliche Aktivität und verhindern übertriebenes Essen bei den Hauptmahlzeiten.
„Naschen“ unterscheidet sich von „Grasen“: Das Naschen ist bewusst und geplant, während Grasen spontan und ungeplant passiert.
„Snacks versorgen den Körper stetig mit den Nährstoffen, die er alle paar Stunden braucht“, erklärt die registrierte Ernährungsberaterin Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD. „Mit gesunden Snacks zu den Mahlzeiten fühlen Sie sich länger satt, halten Energie und Blutzucker stabil. Achten Sie darauf, dass sie wenig Kalorien, ungesunde Fette, Salz oder Zucker enthalten.”
Planen Sie Snacks voraus, berücksichtigen Sie die Gesamtkalorien des Tages und passen Sie Mahlzeitenportionsgrößen entsprechend an, rät Patton.
Hier die beliebtesten kalorienarmen Snacks der Expertin – sie liefern Energie und Sättigung im Nu.
Ein (*) markiert Snacks mit ≥10 g Protein pro Portion, ein (~) solche, die kühlungsfrei unterwegs sind.
Fingerfood
- ¼ Tasse ungesalzene Nüsse wie Mandeln, Pistazien, Walnüsse oder Pekannüsse ~
- ¼ Tasse ungesalzene oder leicht gesalzene Kürbis- oder Sonnenblumenkerne ~
- ½ Tasse Edamame, ohne Schale*
- ¼ Tasse getrocknete Edamame ~
- ½ Tasse geröstete Kichererbsen ~
- 1 kleines Stück frisches Obst und 10 Nüsse oder 2 EL Samen ~
- 2 Clementinen oder kleine Orangen und 1 fettarmer Streichkäse
- Proteinriegel mit ≥6 g Protein und ≤150 Kalorien
- 3 Tassen leichtes oder Luft-Popcorn und 1 fettarmer Streichkäse
- Hausgemachtes Studentenfutter aus je 2 EL Vollkorngetreide, Nüssen/Samen, Trockenfrüchten ~
- 1 fettarmer Streichkäse und 4 geflochtene Vollkorncracker
- 1 hartgekochtes Ei und 4 geflochtene Vollkorncracker
- 1 Tasse rohes Gemüse und ¼ Tasse Hummus oder fettfreie Bohnenmus
- 1 kleiner Apfel oder 3 Stangen Sellerie mit 1 EL natürlicher Erdnuss- oder Mandelbutter
- 1 kleiner Apfel in Scheiben und zum Dippen ½ Tasse fettarmem (1–2 %) Hüttenkäse mit Zimt bestreut*
Trinkbar
- Proteinshake aus 1 Tasse ungesüßter Mandelmilch und 1 Messlöffel Proteinpulver*
- Smoothie aus 1 Tasse Magermilch oder ungesüßter Sojamilch, ½ Banane und ¼ Tasse Beeren
- 8 oz fettfreie UHT-Milch oder Sojamilch und 1 kleines Stück frisches Obst oder 3 getrocknete Aprikosen ~
Löffelbar
- 6 oz fettfreier Naturjoghurt oder leichter griechischer Joghurt und 1 Tasse Beeren*
- 6 oz fettfreier Naturjoghurt oder leichter griechischer Joghurt mit ½ Tasse Obst und 1 EL gehackten Nüssen*
- 6 oz fettfreier Naturjoghurt oder griechischer Joghurt mit ½ Tasse Vollkorngetreide (≤5 g Zucker pro Portion)*
- ½ Tasse zuckerfreier Pudding mit 2 EL Erdnussbutterpulver und ½ Tasse Beeren ~
- ½ Tasse fettarmer (1–2 %) Hüttenkäse und ½ Tasse abgetropfte Obstkonserven (in Saft eingelegt)*
- ½ Tasse fettarmer Ricotta-Käse mit ½ Tasse Marinara-Sauce (warm servieren)*
- ½ Tasse gekochte Haferflocken mit 2 EL gehobelten Mandeln
- ½ Tasse Vollkorngetreide (≤5 g Zucker pro Portion) mit ½ Tasse fettfreier Milch und ½ Tasse Beeren
„Begrenzen Sie raffiniertes Getreide, Zucker, gesättigte Fette und Natrium, damit Snacks gesund wirken und keine leeren Kalorien sind“, ergänzt Patton.
Gabeln benötigt
- Gartensalat mit ¼ Tasse Bohnen, 1 Ei und 1 EL leichtem Dressing (≤40 Kalorien pro EL)*
- 1 Tasse gedünstetes Gemüse mit 30 g geschmolzenem fettreduziertem (2 %) Käse*
- ½ Tasse Bohnensalat mit leichter Vinaigrette oder italienischem Dressing
- 2 oz Thunfisch gemischt mit 2 TL fettarmer Mayonnaise, Sellerie, Karotten, serviert auf 4 geflochtenen Vollkorncrackern*
- 1 gehacktes hartgekochtes Ei gemischt mit 2 TL heller Mayonnaise, serviert auf Gurkenscheiben und 4 geflochtenen Vollkorncrackern
- 1 oz zerkleinerte Hähnchenbrust, serviert auf 4 geflochtenen Vollkorncrackern, garniert mit 2 EL fettarmem geriebenem Käse und Salsa (kann warm serviert werden)
Sandwichartig
- 1 leichter englischer Vollkorn-Muffin, belegt mit ½ Tasse gekochtem Eiweiß oder Ei-Ersatz und bestreut mit scharfer Soße*
- 1 Ei auf einer Scheibe Vollkorntoast
- 1 brauner Reiskuchen mit 1 EL natürlicher Erdnuss- oder Mandelbutter
- Halber englischer Vollkorn-Muffin mit 1 EL natürlicher Erdnuss- oder Mandelbutter
- ½ Englischer Vollkorn-Muffin mit ¼ Tasse fettarmem Hütten- oder Ricotta-Käse und Tomatenscheiben*
- ½ Truthahnsandwich mit 1,5 oz magerer Putenbrust, Senf, Salat, Tomate und 1 Scheibe Vollkornbrot*
- 1 Vollkornwaffel mit 2 EL fettfreiem Naturjoghurt oder leichtem griechischem Joghurt und ½ Tasse Beeren
„Das sind tolle Ideen für gesunde Snacks, aber hören Sie nicht damit auf“, sagt Patton. „Lesen Sie Etiketten, seien Sie kreativ: Kombinieren Sie Vollkorn, Obst, Gemüse und Proteine – ohne Zucker und Verarbeitetes. So entdecken Sie endlose kalorienarme Optionen in Küche und Vorratsschrank.”