Schmerzt Ihr Knie nach einem Lauf oder einem Bodyweight-Training? Es besteht eine gute Chance, dass Sie an Jumper’s Knee (auch Patellasehnenentzündung genannt) leiden.
Was ist Patellasehnenentzündung ?
Patellarsehnenentzündung – auch Springerknie genannt – ist eine chronische Reaktion auf Überbeanspruchung oder eine Verletzung der Patellasehne, die die Unterseite der Kniescheibe oder Patella mit dem Schienbein verbindet:
Wenn Sie an einer Patellasehnenentzündung leiden, spüren Sie Schmerzen an der Vorderseite Ihres Knies am sogenannten unteren Pol der Patella.
Das erste Symptom ist oft ein Aufwärmschmerz (d. h. Schmerz beim Beginn einer Aktivität, der dann nachlässt), normalerweise nach dem Aufstehen aus einer sitzenden Position oder Treppensteigen. Es entwickelt sich dann zu anhaltenden Schmerzen, Schwellung der Kniescheibe, Empfindlichkeit und eingeschränkter Bewegungsfreiheit.
Auslösende Aktivitäten Patellasehnenentzündung :
- Stop-and-Go-Sportarten wie Laufen, Fußball oder Tennis
- Übertraining
- Schuhe mit schlechter Dämpfung auf einer harten Lauffläche
- unkorrektes Springen, z.B. beim Bodyweight-Training
- nicht genügend Dehnung kann zu verspannten Quadrizepsmuskeln führen, die für das Strecken des Knies verantwortlich sind
Gut zu wissen
Es gibt einen Unterschied zwischen Jumper’s Knee und Läuferknie :Letzteres beinhaltet Schmerzen an der Außenseite Ihres Knies und nicht an der Vorderseite Ihres Knies an der Unterseite Ihrer Kniescheibe (wie beim Springerknie).
Erste Hilfe bei Schmerzen
Wenn Sie Schmerzen im Knie verspüren, sollten Sie diese behandeln. Versuchen Sie sich auszuruhen und verwenden Sie kalte Kompressen. Auch Sprünge und explosive Beinbewegungen (z. B. Laufen oder plyometrische Unterkörperübungen) sollten vorübergehend vermieden werden. Starten Sie Ihr Training schrittweise wieder, reduzieren Sie die Intensität und konzentrieren Sie sich auf Radfahren oder Schwimmen. Achten Sie darauf, das verletzte Knie nicht zu überlasten.
Tipp
Es ist wichtig, sich vor dem Training aufzuwärmen und nach dem Training abzukühlen, um Springerknie zu vermeiden. Auch eine langsame Steigerung der Trainingsintensität, das Einplanen von Erholungsphasen und das Tragen der richtigen Schuhe helfen.
3 großartige Übungen zur Behandlung von Knieschmerzen
Wenn Sie an einer Patellasehnenentzündung leiden, können folgende Übungen Linderung verschaffen:
Schaumwalzen:
-
Entlasten Sie die Vorderseite des Oberschenkels
Runter auf alle Viere. Strecken Sie das Bein aus, in dem Sie Schmerzen haben. Legen Sie die Vorderseite des Oberschenkels auf die Schaumstoffrolle. Dann rollen Sie einfach die Länge des gesamten Oberschenkels auf. Achten Sie darauf, das Rollen sehr langsam zu halten. Sie können diese Übung so oft wiederholen, wie Sie können.
-
Schaumrollen direkt auf der Kniescheibe
Runter auf alle Viere. Bringen Sie ein Bein nach vorne (je nachdem, welches Schmerzen hat) und legen Sie den unteren Rand der Kniescheibe direkt auf die Schaumstoffrolle und rollen Sie sie sehr langsam hin und her. Hinweis:Diese Übung kann schmerzhaft sein. Achten Sie darauf, niemals Ihre Schmerzgrenze zu überschreiten. Führen Sie diese Übung nur so oft durch, wie Sie sich wohl fühlen.
Dehnung:
Dehnung der Quads
Legen Sie sich auf die Seite, mit dem Bein, das Sie strecken möchten, oben. Das untere Bein leicht beugen, um das Becken zu stabilisieren. Fassen Sie den Fuß Ihres oberen Beins und ziehen Sie ihn sanft in Richtung Ihres Hinterns. Stellen Sie sicher, dass Sie tatsächlich ein Dehnungsgefühl in Ihren Quads spüren können. Es ist auch wichtig, den Rücken nicht zu überwölben. Halte diese gestreckte Position für 60 bis 90 Sekunden.
Wichtig: Wenn nach einer Selbstbehandlung keine Besserung eintritt, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Manipulative Therapie (Faszien), Ultraschall, entzündungshemmende Medikamente, Stoßwellentherapie oder Infiltrationsbehandlung können weitere Linderung bringen. Außerdem können andere Ursachen der Probleme identifiziert werden.
***