Wenn wir das Wort „Muskelaufbau“ hören, denken wir meistens automatisch an Krafttraining mit Geräten wie Hanteln und Maschinen. Aber kann man mit Bodyweight-Übungen auch ohne Zusatzgewichte Muskeln aufbauen?
Inhaltsverzeichnis:
- Muskelaufbau:Wie funktioniert Muskelaufbau?
- Muskelwachstum braucht Zeit
- Bodyweight-Übungen:Kann man ohne Geräte Muskeln aufbauen?
- Positive Effekte trainierter Muskeln
- Unterm Strich
Was ist Bodyweight-Training?
Bodyweight Training ist, wie der Name schon sagt, ein Training mit dem eigenen Körpergewicht. Bei diesen Trainingseinheiten wird der Widerstand, gegen den Ihre Muskeln arbeiten, ausschließlich durch Ihr Körpergewicht bereitgestellt. Übliche Körpergewichtsübungen sind Liegestütze, Kniebeugen, Dips oder Sit-ups. Die adidas Training App bietet eine große Auswahl an Trainingsplänen und Workouts für zu Hause.
Muskelaufbau:Wie funktioniert Muskelwachstum?
Wenn Sie verstehen möchten, wie Muskelwachstum funktioniert, ist ein guter Ausgangspunkt das Muskelsystem. Jeder einzelne Muskel deines Körpers besteht aus vielen Fasern, wie Seile aus unterschiedlichen Materialien. Wenn diese Seile besser als Team zusammenarbeiten, erhöht sich Ihre Kraft, ohne sichtbare körperliche Veränderungen zu verursachen. Oder anders gesagt, die Koordination zwischen den Fasern verbessert sich durch die Wiederholung der Übungen. Dies dauert in der Regel etwa 6 bis 8 Wochen. Wenn Sie weiter trainieren, tritt eine Hypertrophie auf und Ihre Muskelfasern werden größer. Dies ist auch der Zeitpunkt, an dem Sie merkliche Veränderungen bemerken werden.
Beim Krafttraining denkt sich dein Körper:„Dieses Training war hart. Ich muss einen Weg finden, es das nächste Mal einfacher zu machen.“ Dein Körper repariert so durch das Training verursachte Mikroverletzungen der Muskulatur und baut gleichzeitig etwas mehr Gewebe für zukünftige Trainingseinheiten auf. Diese Verletzungen sind winzige „Mikrorisse“ in den Muskelfasern, die durch intensives Training verursacht werden.
Wenn du deine Trainingsleistung regelmäßig steigerst und dich immer wieder pushst, muss sich dein Körper immer wieder an die neuen Reize anpassen. Man könnte fast sagen, dass Ihre Muskeln nach dem Training sicherheitshalber wachsen, um beim nächsten Mal für alles gewappnet zu sein. Das Muskelwachstum beginnt während der Erholungsphase, wenn Ihr Körper die beschädigten Fasern repariert. Die andere wichtige Sache, die Sie wissen müssen, ist, dass die Anzahl der Muskelfasern in Ihrem Körper bei der Geburt bestimmt wurde. Das Training erhöht also nicht die Anzahl der Fasern, sondern ihre Dicke und Form.
Nicht vergessen:
Die in Muskelzellen gespeicherten Proteine sind für das Muskelwachstum unerlässlich. Eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung ist für den Muskelaufbau ebenso wichtig wie regelmäßiges Training. Unser Ernährungsratgeber gibt dir die nötigen Tipps für die richtige Ernährung an Cardio-, Krafttrainings- und Ruhetagen.
Muskel Wachstum dauert Zeit
Ihr Training sollte Ihre Muskeln stimulieren, aber nicht jedes Training wird sofort dazu führen, dass Ihre Muskeln wachsen. Sie fragen sich vielleicht, wann Sie anfangen werden, Ergebnisse zu sehen. Seien Sie geduldig, denn es dauert Wochen und Monate regelmäßigen Trainings, bis Sie sehen, wie sich Ihre Muskeln entwickeln.
Nur durch regelmäßiges und abwechslungsreiches Training können Sie Ihre Muskeln belasten. Muskeln verschwinden so schnell, wie sie aufgetaucht sind, wenn Sie sie nicht weiter antreiben. Eine Fitnessroutine zu finden, die dir Spaß macht, macht es einfacher, bei deinem Training zu bleiben. Nach einer gewissen Zeit gewöhnen sich Ihre Muskeln an diesen Reiz. Wenn Sie weiterhin die gleiche Routine anwenden, werden Sie schließlich ein Plateau erreichen und keine Fortschritte mehr machen. Deshalb ist es wichtig, die Trainingsleistung kontinuierlich zu steigern. Aber vergessen Sie nicht, auch Ruhetage einzuplanen. Trainingsfreie Tage sind wichtig, da sich deine Muskeln dadurch erholen und wachsen können.
Denken Sie daran, dass sich nicht nur Ihre Muskeln durch das Training verändern. Auch Sehnen, Bänder und Knochen müssen sich den neuen körperlichen Anforderungen anpassen.
Bodyweight-Übungen:Kann man ohne Geräte Muskeln aufbauen?
Natürlich kannst du! Du brauchst nicht unbedingt freie Gewichte und Widerstandsgeräte, um Muskeln aufzubauen. Es hängt alles von Ihrem Ziel ab:
- Heimtraining ohne Geräte ist eine großartige Möglichkeit für Krafttrainer-Neulinge, ihre Muskeln aufzubauen. Das eigene Körpergewicht als Widerstand zu nutzen, fordert deine Muskeln wirklich heraus. Dadurch werden sie stärker und Sie gewinnen an Muskelmasse. Es gibt viele verschiedene Übungen und Workouts, die Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht durchführen können. Wie oben erwähnt, ist die Hauptsache, dass Sie die Messlatte immer höher legen, um die Dinge herausfordernder zu machen, und dass Sie Ihrem Körper Zeit geben, sich zu erholen. Wichtiger Hinweis: Anfänger sollten sich die Übungen vor Beginn des Trainings von einem Physiotherapeuten oder Fitnessexperten demonstrieren lassen. Es ist sehr wichtig, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden, um richtig Muskelmasse aufzubauen und Verletzungen zu vermeiden.
- Sind Sie bereits ein Fitnessprofi, der regelmäßig trainiert? Wenn Sie an Krafttraining und Bodybuilding auf hohem Niveau interessiert sind, dann sind Gewichte notwendig, um Ihre Muskelzuwächse zu maximieren. In manchen Fällen führt Bodyweight-Training schnell zu Leistungsplateaus. Krafttraining mit Geräten macht es einfacher, Ihre Zuwächse zu verfolgen, zu wissen, wann Sie die Gewichte erhöhen müssen, und Sie werden schneller Ergebnisse sehen.
Wussten Sie, dass …?
Wenn Sie die Intensität Ihres Ganzkörpertrainings steigern möchten, konzentrieren Sie sich auf die Erweiterung Ihres Bewegungsbereichs (ROM). Wenn Sie mit vollem Bewegungsumfang trainieren, bedeutet dies, dass der Muskel über den gesamten Kontraktionsbereich (maximale Flexion und Extension) unter konstanter Spannung steht. Dadurch kannst du deutlich mehr Kraft aufbauen.(1) Hilfreich ist auch der Aufbau einer Geist-Muskel-Verbindung. Dabei konzentriert man sich auf den eigentlichen Muskel, auf den die Übung gerichtet ist, und aktiviert ihn dadurch.
Eine weitere Möglichkeit, um mehr Abwechslung in Ihr geräteloses Training zu bringen:Sie können den Widerstand Ihres Trainings erhöhen, indem Sie einfach ein Fitnessband verwenden.
Weitere Trainingstipps für einen effektiven Muskelaufbau findest du auch in diesem Blogpost.
Positive Effekte trainierter Muskeln
Das Training mit dem eigenen Körpergewicht verbessert nicht nur Ihr körperliches Erscheinungsbild. Es erzeugt auch andere positive Effekte wie eine straffere Haut, eine bessere Körperhaltung und Stressabbau. Stärkere Muskeln helfen auch, Ihre Gelenke zu stabilisieren und Ihre Sehnen und Bänder zu unterstützen.
Sind Sie auch daran interessiert, Fett zu verlieren? Super, dann helfen dir deine neu entwickelten Muskeln, im Ruhezustand mehr Fett zu verbrennen, weil sie mehr Energie als Fett benötigen. Wer regelmäßig Ganzkörpertraining betreibt, profitiert zudem von einem weiteren Effekt – dem Nachbrenneffekt. Dies bezieht sich darauf, dass Ihr Körper nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt, da Ihr Stoffwechsel auf einem leicht erhöhten Niveau bleibt. Bewegung verbessert auch Ihre geistige Gesundheit und stärkere Muskeln stärken das Selbstvertrauen.
Unterm Strich
Dass man auch ohne Geräte Muskeln aufbauen kann, steht außer Frage. Bodyweight-Übungen fordern deinen Körper immer wieder neu heraus, verbessern deine Ausdauer und können überall und jederzeit durchgeführt werden, ohne zusätzliche Gewichte oder Geräte zu benötigen. Sie brauchen nur noch etwas Geduld. Aber die Ergebnisse sind auf dem Weg. Bleiben Sie dran und bringen Sie Ihren Körper an seine Grenzen!
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