Ihr Körper schmerzt, Quads und Waden sind verspannt, Nacken steif oder Gelenke empfindlich nach dem Training? Gesterns Bodyweight-Workout oder die intensive Laufeinheit war anscheinend zu fordernd.
Um Muskelkater und Verspannungen zu vermeiden oder zu lindern, ist gezieltes Dehnen essenziell. Erholung zählt genauso wie das Training selbst. Als erfahrener Trainer empfehle ich Faszienrollen-Übungen – sie wirken tief in die Muskulatur und fördern die Regeneration.
Schaumrollen (Faszienrolle) – was steckt dahinter?
Faszien sind das elastische Bindegewebe, das unsere Muskeln umhüllt und stabilisiert – wie ein natürlicher Stoßdämpfer. Nach hartem Training, sei es Bodyweight oder Laufen, können Faszien austrocknen, verkleben und an Elastizität verlieren. Das erhöht das Verletzungsrisiko. Regelmäßiges Rollen mit einer Faszienrolle oder Blackroll löst diese Verklebungen, entspannt das Tiefengewebe und gibt der Muskulatur ihre volle Beweglichkeit zurück.
Optimale Zeitpunkte: Kurz vor dem Training (dynamisch, kurz) und danach (langsam, intensiv). Fokus auf diese Bereiche:
1. Oberschenkel
Kniebeugen und Burpees belasten die Quads enorm. Rollen Sie vordere, mittlere und hintere Oberschenkel langsam, um Steifheit zu reduzieren.
2. Unterschenkel
Joggen oder Bodyweight-Training fordern Schienbeine und Waden. Vergessen Sie nicht, sie gründlich zu rollen.
3. Rücken
Starker Rücken ist Basis für Ganzkörpertraining. Massieren Sie ihn regelmäßig mit der Rolle, um Schmerzen vorzubeugen. Gehen Sie langsam und hören Sie bei Schmerz auf.
Roll dich fit: Praktische Tipps für den Alltag
Sportler wissen: Dehnen verhindert Muskelkater und unterstützt die Erholung. Doch im stressigen Alltag fehlt oft die Zeit. Nehmen Sie sich nach dem Training 5–10 Minuten für die Faszienrolle – es lohnt sich für Ihre Regeneration.
Anleitungsvideo: Schaumrollen-Übungen
Dieses Video demonstriert Übungen, die Verspannungen lösen und Muskelkater lindern.
Tipp: Jede Übung 30 Sekunden kontrolliert ausführen.