Es fällt schwer, nicht an Liegestütze zu denken, wenn wir an das Training mit dem eigenen Körpergewicht denken. Und das aus gutem Grund. Der Liegestütz ist eine der effektivsten Bodyweight-Übungen. Es trainiert nicht nur deine Brustmuskulatur, sondern auch deinen Trizeps und deine Deltamuskeln. Außerdem stärkt es Ihren gesamten Kern. Und bis zu einem gewissen Grad trainiert es sogar Ihre Gesäßmuskeln, Quads und kleine stabilisierende Muskeln in Ihrem oberen Rücken.
Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie diese Übung jederzeit und überall durchführen können. Du brauchst kein Fitnessstudio, um deine Brustmuskulatur effektiv zu trainieren.
Wie man Liegestütze richtig macht:
- Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern
- Halten Sie Kopf, Rücken und Gesäß in einer geraden Linie
- Strecke deine Beine aus, sodass das Gewicht auf deinen Zehen liegt
- Aktivieren Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskeln
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zurück
- Senken Sie Ihren Körper kontrolliert ab, bis sich Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel befinden
- Halten Sie Ihre Ellbogen eng am Körper an
Tipp:
In der adidas Training App unter dem Reiter „Workouts“ kannst du dir Videos zu allen einzelnen Übungen inklusive Liegestützen ansehen. Sie werden sehen, wie Sie Liegestütze am besten machen, wenn Sie Ihre Brustmuskulatur stärken möchten.
Beherrschen Sie Liegestütze? Bereit, es auf die nächste Stufe zu bringen? Dann probiere diese acht herausfordernden Liegestützvarianten für ein knallhartes Brusttraining aus:
1. Liegestütze klatschen
Achten Sie darauf, nach dem Klatschen mit weichen Ellbogen zu landen! Und wie immer ist viel Kernkontrolle entscheidend, um diese Liegestützvariante korrekt auszuführen. Scheuen Sie sich nicht davor, auf den Knien oder an einer Steigung zu beginnen, um das Timing im Griff zu haben.
2. Stagger Plyo Push-up
Wechseln Sie die Position Ihrer Hände nach jedem Liegestütz. Wenn diese Bewegung zu explosiv oder herausfordernd für Sie ist. Wechseln Sie einfach Ihre Hände ohne den „Sprung“, bis Sie sich nach oben arbeiten können.
3. X-tippe auf Push-up
Denke daran, dass du bei dieser Liegestütz-Variante wirklich Luft holen musst! Nehmen wir an, dies ist der nächste Schritt nach dem Clap Liegestütz!
4. Liegestütze mit doppeltem Knieklopfen
Vergiss nicht, deine unteren Bauchmuskeln anzuspannen und deinen Po anzuheben, während du deine Knie anziehst.
5. Klatsche hinter Liegestütze
Diese Variation erfordert eine gewisse Beweglichkeit und Flexibilität der Schulter. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern wirklich aufwärmen, bevor Sie dies ausprobieren. Eine gute Aufwärmübung wäre Plank to Down Dog.
6. Superman-Push-up
Versuche, deinen Bizeps an deine Ohren zu bekommen, wenn du deine Arme ausstreckst. Und vergiss nicht, deine Hände wieder zu senken.
7. Bogenschützen-Liegestütz
Legen Sie Ihre Arme breiter als schulterbreit ab, wenn Sie diese Liegestützvariante ausführen. Beachten Sie, dass während der Übung nur ein Arm gebeugt wird. Der andere Arm sollte im Ellbogen leicht gebeugt, aber ziemlich gerade sein.
8. Einarmige Liegestütze
Beachten Sie, dass die Füße sehr breit aufgestellt sind. Das hilft wirklich bei der Stabilisierung des ganzen Körpers, wenn Sie dieses Brusttraining machen.
Sehen diese ein bisschen zu herausfordernd aus? Versuch dein Bestes! Beginne mit dem klassischen Liegestütz und beherrsche die Form wirklich. Wenn du das geschafft hast, wirst du im Handumdrehen schwierigere Liegestützvariationen machen!
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