Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht kommen Liegestütze nicht von ungefähr an erster Stelle. Diese Übung zählt zu den effektivsten Bodyweight-Übungen überhaupt. Sie fordert nicht nur Ihre Brustmuskulatur, sondern auch Trizeps, Deltamuskeln und den gesamten Rumpf. Sogar Gesäßmuskeln, Quads und kleine Stabilisatoren im oberen Rücken profitieren davon.
Der große Vorteil: Liegestütze gehen überall und jederzeit – ohne Fitnessstudio. So bauen Sie Ihre Brustmuskeln effektiv auf.
So führen Sie Liegestütze korrekt aus:
- Positionieren Sie die Hände direkt unter den Schultern.
- Halten Sie Kopf, Rücken und Gesäß in einer geraden Linie.
- Strecken Sie die Beine aus, Gewicht auf den Zehenspitzen.
- Spannen Sie Rumpf und Gesäß an.
- Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und zusammen.
- Senken Sie den Körper kontrolliert ab, bis die Ellbogen 90 Grad bilden.
- Halten Sie die Ellbogen nah am Körper.
Tipp: In der adidas Training App finden Sie unter "Workouts" Videos zu allen Übungen, inklusive perfekter Liegestütze. Ideal, um Ihre Brust optimal zu trainieren.
Meistern Sie die klassische Variante? Steigern Sie das Level mit diesen acht anspruchsvollen Liegestütz-Varianten für intensives Brusttraining:
1. Klatsch-Liegestütz
Landen Sie nach dem Klaps mit weichen Ellbogen. Kernspannung ist entscheidend. Starten Sie bei Bedarf auf Knien oder erhöht, um das Timing zu perfektionieren.
2. Stagger Plyo Push-up
Wechseln Sie die Handposition nach jedem Wiederholung. Zu explosiv? Wechseln Sie die Hände ohne Sprung, bis Sie bereit für den Plyo-Effekt sind.
3. X-Tap Push-up
Greifen Sie richtig in die Luft! Perfekter Folgeschritt nach dem Klatsch-Liegestütz.
4. Liegestütz mit doppeltem Knieklopfen
Spannen Sie die unteren Bauchmuskeln an und heben Sie den Po, während Sie die Knie ziehen.
5. Klatsch hinter dem Rücken
Diese Variante braucht Schulterflexibilität. Wärmen Sie gründlich auf, z. B. mit Plank to Down Dog.
6. Superman-Push-up
Bringen Sie die Bizeps zu den Ohren, wenn Arme gestreckt sind. Hände danach wieder absenken.
7. Bogenschützen-Liegestütz
Hände breiter als schulterbreit. Nur ein Arm beugen, der andere leicht gebeugt halten.
8. Einarmiger Liegestütz
Füße weit auseinander für Stabilität – essenziell bei diesem Power-Move.
Zu anspruchsvoll? Kein Problem: Perfektionieren Sie erst die Basisform. Bald meistern Sie die Varianten mühelos!
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