Wenn Sie an einer Fitnessaktivität teilnehmen, benötigt Ihr Körper Nährstoffe und Flüssigkeiten, die nicht nur für Kraft und Ausdauer während der Aktivität erforderlich sind, sondern Ihnen auch dabei helfen, sich davon zu erholen.
Dies gilt insbesondere für Läufer. Wenn Sie zu Beginn Ihres Laufs nicht über die richtige Ernährungs- und Flüssigkeitsbilanz verfügen, riskieren Sie, dass Ihrem Körper zu schnell wichtige Ressourcen entzogen werden oder Sie weniger Energie haben, um Ihr Programm abzuschließen. Ernährungsberaterin Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, bietet Ratschläge zur Einführung eines Ernährungsplans, der Sie jedes Mal, wenn Sie aus der Tür treten, mit Energie versorgt und mit Feuchtigkeit versorgt.
„Ob Sie ein neuer oder Gelegenheitsjogger, ein Routineläufer oder ein Training für einen Marathon sind, Sie brauchen eine Ernährung, die reich an Kohlenhydraten und moderat an Eiweiß und Fett ist“, sagt sie. „Und in der Regel ist Flüssigkeit über das bloße Durstlöschen hinaus enorm wichtig.“
Halten Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr auf dem richtigen Weg
Etwa 50 % bis 70 % Ihrer Ernährung sollten aus Kohlenhydraten bestehen.
„Widerstehen Sie dem Drang, auf den Low-Carb-Zug aufzuspringen, denn Sie brauchen sie als Energiequelle, wenn Sie ein Läufer sind oder jemand, der regelmäßig Cardio-Übungen macht“, sagt Patton. Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Glykogen. Dieser Kraftstoff wird dann in Ihren Muskeln gespeichert, was ihnen hilft, Leistung zu erbringen. Wenn Sie nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen oder Kohlenhydrate vollständig aus Ihrer Ernährung streichen, werden Sie sich müde und träge fühlen.
„Wenn du etwa eine Stunde pro Tag läufst, solltest du darauf abzielen, etwa fünf bis sieben Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen. Bei Ausdauerläufern, die ein bis drei Stunden pro Tag trainieren, sind es sechs bis zehn Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht Gewicht erforderlich ist“, empfiehlt Patton.
So berechnen Sie, wie viele Kohlenhydrate Sie benötigen:
- Rechnen Sie zunächst Ihr Gewicht von Pfund in Kilogramm um, indem Sie Ihr Gewicht durch 2,2 teilen.
- Multiplizieren Sie diese Zahl dann mit den empfohlenen Kohlenhydraten in Gramm 5-10.
- Wenn Sie also 150 Pfund wiegen, sind das 150 ÷ 2,2 =68 Kilogramm. Und dann 68 Kilogramm x 7 =476 Gramm benötigte Kohlenhydrate.
Die besten Orte, um Kohlenhydrate zu bekommen
Um sicherzustellen, dass Sie Energie zum Laufen haben, erstellen Sie eine Liste und füllen Sie diese gesunden Kohlenhydratquellen auf:
- Vollkorn (Vollkorn, Roggen oder gekeimtes Getreide).
- Brot, Nudeln, Gerste, Müsli, Cracker.
- Glutenfreies Getreide wie Reis, Quinoa, Buchweizen, Mais.
- Milch.
- Hülsenfrüchte.
- Joghurt.
- Stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln, Erbsen, Butternusskürbis, Spaghetti mit Eichelkürbis.
- Früchte.
Lies beim Einkaufen vor dem Laufen die Etiketten für den Kohlenhydratgehalt und achte darauf, dass du die Portionsgröße und deine Laufdauer berücksichtigst.
Pack viel Protein ein
Protein hilft beim Aufbau und der Reparatur von Muskelgewebe. Die richtige Proteinmenge fördert das Muskelwachstum, insbesondere beim Krafttraining.
So findest du heraus, wie viel Protein du essen solltest, um für einen ein- bis zweistündigen Lauf auszukommen:
- Rechnen Sie zunächst Ihr Gewicht von Pfund in Kilogramm um, indem Sie Ihr Gewicht durch 2,2 teilen.
- Multiplizieren Sie dies dann mit der durchschnittlichen Proteinmenge, die mäßige Routineläufer zu sich nehmen sollten, also 1,2 bis 1,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
- Wenn Sie also 150 Pfund wiegen, sind das 150 ÷ 2,2 =68 Kilogramm. Und dann 68 Kilogramm x 1,2 oder 2,2 =81 bis 95 Gramm Proteinbedarf.
„Eine höhere Proteinaufnahme kann Ihnen auch dabei helfen, mehr Muskelmasse (und damit Kraft) aufzubauen, und kann den Muskelverlust reduzieren, wenn Sie während Ihres Programms im Laufe der Zeit abnehmen“, sagt Patton.
Gute Proteinquellen
Gesunde Proteinquellen sind schnell verfügbar. Um deine Muskelkraft zum Laufen aufzubauen und aufrechtzuerhalten, solltest du dich mit diesen proteinreichen Lebensmitteln eindecken:
- Fleisch (Am gesündesten ist mageres, ungepökeltes Fleisch.)
- Geflügel.
- Fisch (Thunfisch, Lachs oder Forelle sind reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren).
- Eier.
- Milch.
- Hüttenkäse.
- Bohnen.
- Linsen.
- Quinoa.
- Griechischer Naturjoghurt.
- Tofu.
- Nüsse und Samen (auch eine gute Quelle für gesundes ungesättigtes Fett).
Mit der richtigen Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten wird deine Ernährung während deiner Laufroutine auf Kraft und Ausdauer optimiert.
Bleiben Sie hydriert
Wenn Sie trainieren, erzeugen Ihre Muskeln Wärme. Ihr Körper muss diese Wärme loswerden, um eine normale Temperatur aufrechtzuerhalten – durch Schwitzen. Schwitzen wiederum reduziert den Wasserhaushalt Ihres Körpers, und dieser Flüssigkeitsverlust muss während und nach Ihrer Aktivität wieder aufgefüllt werden. Patton betont, dass Sie viel Flüssigkeit zu sich nehmen müssen, um Dehydrierung und Muskelkrämpfe zu vermeiden.
Ihre besten Möglichkeiten, Ihrer Ernährung vor, während und nach dem Laufen Flüssigkeit hinzuzufügen, sind Wasser und Sportgetränke (Sportgetränke ersetzen Elektrolyte und Kalium).
Trinken Sie vor oder nach dem Laufen Folgendes:
- 100 % Frucht- und Gemüsesäfte.
- Milch oder Schokoladenmilch (normalerweise nach dem Lauf besser verträglich).
- Ungesüßter Tee.
- Smoothies aus echten Früchten.
Lassen Sie die Flüssigkeiten kommen
„Für den durchschnittlichen einstündigen Lauf ist das Trinken von Wasser während des Laufens eine gute Richtlinie, um hydratisiert zu bleiben“, sagt Patton. „Aber genau, wie viel Sie brauchen, hängt davon ab, wie viel Gewicht Sie während Ihres Laufs verlieren und wie lange Ihre tatsächliche Laufzeit ist.“
Hier sind einige Richtlinien, wie du vor, während und nach deinem Training hydriert bleibst
- Vor deinem Lauf — Trinken Sie 16-20 Unzen Wasser und/oder Sportgetränk innerhalb von 4 Stunden vor dem Laufen. Trinke 10 bis 15 Minuten vor dem Laufen weitere 8 bis 12 Unzen Wasser.
- Während deines Laufs — Planen Sie auch während des Laufs Flüssigkeiten ein. Wenn Sie weniger als 60 Minuten laufen. Sie benötigen alle 15 bis 20 Minuten durchschnittlich 3 bis 8 Unzen Flüssigkeit. Wenn Sie länger als 60 Minuten laufen, trinken Sie alle weiteren 15 bis 20 Minuten 100 bis 240 ml Sportgetränk, um sicherzustellen, dass Sie nicht dehydrieren.
- Nach deinem Lauf — Rehydrieren Sie nach Ihrem Lauf mit mindestens weiteren 16 bis 24 Unzen Flüssigkeit (Wasser, Sportgetränk, Schokoladenmilch, Smoothie) für jedes verlorene Pfund, um Ihren Flüssigkeitshaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
„All dies erfordert von Anfang an Übung“, sagt Patton. „Aber mit der Zeit wirst du ein starkes Gespür dafür haben, was dein Körper braucht, und sehen, wie viel mehr Ausdauer du während deines Laufprogramms haben wirst.“