Bei jeder Fitnessaktivität braucht Ihr Körper Nährstoffe und Flüssigkeiten – nicht nur für Kraft und Ausdauer während des Trainings, sondern auch für eine schnelle Erholung danach.
Das gilt besonders für Läufer. Starten Sie ohne ausgewogene Ernährung und Flüssigkeitsbilanz, laufen Sie Gefahr, dass Ihre Ressourcen rapide schwinden und Sie Ihr Training nicht durchhalten. Ernährungsberaterin Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, mit langjähriger Expertise in der Sportnahrung, gibt praxisnahe Tipps für einen Plan, der Sie bei jedem Lauf mit Energie und Hydration versorgt.
"Egal, ob Sie Anfängerjogger, regelmäßiger Läufer oder Marathon-Vorbereiter sind: Ihre Ernährung sollte kohlenhydratreich und moderat in Protein und Fett sein", erklärt Patton. "Und Flüssigkeit geht weit über Durstlöschen hinaus – sie ist essenziell."
Kohlenhydrate gezielt einplanen
Streben Sie 50 bis 70 Prozent Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung an.
"Vermeiden Sie Low-Carb-Diäten, wenn Sie laufen oder Cardio machen – Kohlenhydrate sind Ihr primärer Energielieferant", rät Patton. Sie werden zu Glykogen umgewandelt und in den Muskeln gespeichert, um Leistung zu ermöglichen. Ohne ausreichend Kohlenhydrate fühlen Sie sich erschöpft.
"Für eine Stunde Laufen pro Tag zielen Sie auf 5 bis 7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 1 bis 3 Stunden Training sind es 6 bis 10 Gramm", empfiehlt die Expertin.
So berechnen Sie Ihren Bedarf:
- Wandeln Sie Ihr Gewicht von Pfund in Kilogramm um: Teilen Sie durch 2,2.
- Multiplizieren Sie mit 5–10 Gramm Kohlenhydrate.
- Beispiel: 150 Pfund = 150 ÷ 2,2 = 68 kg. 68 kg × 7 = 476 Gramm Kohlenhydrate.
Beste Kohlenhydratquellen
Stocken Sie mit diesen nährstoffreichen Optionen auf, um Laufenergie zu sichern:
- Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Roggen oder gekeimtes Getreide).
- Brot, Nudeln, Gerste, Müsli, Cracker.
- Glutenfreie Alternativen wie Reis, Quinoa, Buchweizen, Mais.
- Milch.
- Hülsenfrüchte.
- Joghurt.
- Stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln, Erbsen, Butternusskürbis, Spaghettikürbis.
- Früchte.
Lesen Sie vor dem Laufen Etiketten: Achten Sie auf Kohlenhydrate pro Portion und passen Sie an Ihre Laufzeit an.
Protein für Muskelaufbau und -reparatur
Protein unterstützt Muskelreparatur und -wachstum, besonders bei Krafttraining.
Für 1- bis 2-stündige Läufe:
- Gewicht in kg umrechnen: Pfund ÷ 2,2.
- Multiplizieren mit 1,2–1,4 g Protein pro kg.
- Beispiel: 150 Pfund = 68 kg. 68 × 1,2–1,4 = 81–95 Gramm Protein.
"Mehr Protein baut Muskelmasse auf und minimiert Verluste beim Abnehmen während des Trainings", sagt Patton.
Top-Proteinquellen
Greifen Sie zu diesen proteinreichen Lebensmitteln für starke Laufmuskeln:
- Magere, ungeräucherte Fleischsorten.
- Geflügel.
- Fisch (Thunfisch, Lachs, Forelle – reich an Omega-3).
- Eier.
- Milch.
- Hüttenkäse.
- Bohnen.
- Linsen.
- Quinoa.
- Griechischer Naturjoghurt.
- Tofu.
- Nüsse und Samen (auch gesunde Fette).
Die Kombination aus Kohlenhydraten und Protein optimiert Kraft und Ausdauer.
Hydriert bleiben ist Pflicht
Training erhitzt Muskeln; Schwitzen kühlt, verliert aber Flüssigkeit. Patton warnt vor Dehydrierung und Krämpfen: Führen Sie Flüssigkeit zu.
Ideal: Wasser, Sportgetränke (für Elektrolyte, Kalium). Vor/nach Laufen:
- 100% Frucht-/Gemüsesäfte.
- Milch oder Schokomilch (nach dem Lauf).
- Ungesüßter Tee.
- Frucht-Smoothies.
Flüssigkeitsplan
"Für eine Stunde Laufen reicht Wasser währenddessen. Passen Sie an Gewichtsverlust und Dauer an", rät Patton.
Richtlinien:
- Vor dem Lauf: 16–20 Unzen Wasser/Sportgetränk 4 Stunden vorher. 8–12 Unzen 10–15 Min. davor.
- Während: Unter 60 Min.: Alle 15–20 Min. 3–8 Unzen. Über 60 Min.: Alle 15–20 Min. 100–240 ml Sportgetränk.
- Nach dem Lauf: 16–24 Unzen pro verlorenem Pfund (Wasser, Sportgetränk, Milch, Smoothie).
"Das braucht Übung, aber Sie spüren bald, was Ihr Körper braucht – und gewinnen enorme Ausdauer", schließt Patton.