Wenn die Blätter zu fallen beginnen und die Tage dunkler werden, kämpfen viele von uns damit, sich ständig gereizt und müde zu fühlen – dies sind häufige Symptome einer saisonalen Depression (Seasonal Affective Disorder oder SAD). Kürzere Tage und weniger Sonnenlicht haben einen erheblichen Einfluss auf unsere Stimmung. Wenn Sie unter saisonalen Depressionen leiden, leiden Sie möglicherweise an einer saisonalen affektiven Störung, die auch im Frühling und Sommer auftreten kann. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie mehr schlafen und Schwierigkeiten haben, aus dem Bett zu kommen, wenn es noch dunkel ist, könnte es sich um einen Winterblues (subsyndromale SAD oder S-SAD) handeln. Obwohl beide oft als „saisonale Depression“ bezeichnet werden, ist es wichtig zu unterscheiden, mit welcher Erkrankung Sie es zu tun haben, um sie entsprechend zu behandeln.
Zahlen und Fakten:
Etwa 6 % der Menschen in den USA leiden an SAD, während mehr als doppelt so viele (etwa 14 %) eine mildere Version haben, nämlich den Winterblues oder S-SAD. Im deutschsprachigen Raum leiden 2,5 % der Bevölkerung an SAD. Das Risiko einer saisonalen Depression ist höher für Menschen, die in nördlichen Regionen leben, Frauen und junge Menschen. Jüngste Studien und Umfragen zeigen, dass die COVID-19-Pandemie weltweit schwerwiegende negative Auswirkungen auf die psychische Gesundheit hat – dies könnte die Folgen und die Ausbreitung saisonaler Depressionen in diesem Jahr verstärken.
Saisonale Depression oder Winterblues?
Wenn Sie sich in den kalten, dunklen Monaten des Jahres träge, gereizt oder deprimiert fühlen, sind Sie nicht allein. Die reduzierten Tageslichtstunden lösen diese Gefühle aus.
Ursachen saisonaler Depression
Im Herbst und Winter nehmen die Stunden und die Intensität der Sonneneinstrahlung ab, was sich negativ auf Ihre Stimmung auswirken kann. Wieso den? Licht beeinflusst die Hormonproduktion des Körpers. Kurz gesagt, wenn helles Licht auf Ihre Netzhaut trifft, produziert Ihr Körper mehr des Gute-Laune-Hormons Serotonin und blockiert die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Die Kehrseite davon ist, wenn Sie im Herbst und Winter weniger Licht ausgesetzt sind, wird Melatonin in größeren Mengen produziert, was Sie dazu bringt, im Bett zu bleiben. Und der Mangel an Serotonin ist ein echter Stimmungsdämpfer.
Symptome:Saisonale Depression vs. Winterblues
Es ist wichtig, zwischen saisonaler Depression oder SAD und dem Winterblues zu unterscheiden. Die Behandlung variiert je nachdem, welche Symptome Sie haben und wie lange sie andauern.
Typische Symptome einer saisonalen Depression:
- Die ganze Zeit müde
- Traurigkeit
- Lethargie
- Niedriger Energieverbrauch
- Aufgeregtheit
- Appetitänderungen, Heißhunger
- Weniger gesellig
- Vernachlässigung der eigenen Bedürfnisse
Diese Symptome halten bei saisonaler Depression länger an, oft über mehrere Wochen oder Monate. Wenn dies bei Ihnen auftritt, sollten Sie sofort mit Ihrem Arzt sprechen.
Die Symptome des Winterblues sind weniger intensiv und treten nur sporadisch für einige Tage auf. Die gute Nachricht ist, dass Sie etwas gegen den Winterblues tun können. Wir haben eine Liste mit einfachen Tipps und natürlichen Stimmungsaufhellern zusammengestellt.
Stimmungsaufheller:6 Tipps gegen den Winterblues
1. Beleuchten Sie Ihr Leben mit einer SAD-Lampe
Lichttherapie hat die beste Erfolgsquote bei der Behandlung des Winterblues. Ärzte verschreiben es zur Behandlung von saisonaler Depression. In der Lichttherapie werden spezielle SAD-Lampen oder Lichtkästen verwendet; Je nach Lichtintensität beträgt die empfohlene Sitzungsdauer 30-90 Minuten pro Tag. Sie heben buchstäblich deine Stimmung.
2. Bewegen Sie sich (draußen)
Regen Sie Ihren Kreislauf mit einer einfachen (und kostenlosen) Behandlung an:frische Luft und Bewegung. Gehen Sie draußen spazieren oder laufen – Sonnenlicht aktiviert die Serotonin-Ausschüttung im Körper und beugt einem Vitamin-D-Mangel vor.
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3. Bleiben Sie hydriert
Im Sommer achten wir sehr darauf, hydriert zu bleiben. Bei kühlerem Wetter sollten Sie jedoch nicht vergessen, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen:Zu wenig Wasser zu trinken kann den Stoffwechsel verlangsamen und müde machen. Außerdem wird Ihre Haut trockener sein als im Sommer, da Sie drinnen die Hitze aufdrehen werden. Grund genug, etwas mehr Wasser zu trinken – Ihr Körper wird es Ihnen danken.
4. Finden Sie Ihren circadianen Rhythmus
Die kürzeren Tage im Herbst und Winter können Ihren circadianen Rhythmus beeinflussen. Versuchen Sie, einen gesunden Rhythmus zu finden, in dem Sie sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. Wenn Sie morgens Schwierigkeiten haben, aus dem Bett zu kommen, probieren Sie diese Tipps aus, um ein Morgenmensch zu werden.
Gut zu wissen:
Ein Unterscheidungsmerkmal, das Ihnen hilft, zu unterscheiden, wie ernst Ihre Depression ist:Menschen, die an saisonaler Depression leiden, schlafen oft bis zu 12 Stunden am Stück, gehen früh zu Bett und stehen früh auf.
5. Übergang zu einer Herbstdiät
Wer im Herbst und Winter fit und gesund bleiben möchte, sollte seine Ernährung umstellen. Setzen Sie auf vitaminreiche und saisonale Mahlzeiten, die Ihr Immunsystem stärken und essen Sie Gute-Laune-Kost. Dazu können Eier, Kürbis, Meerrettich, wild gefangener Fisch (Lachs, Hering, Forelle) und Pilze gehören.
6 . Stellen Sie Ihre Lieblingsmusik ein
Musik ist eine weitere großartige Möglichkeit, Ihre Stimmung zu verbessern, und ein lustiges Gegenmittel gegen den Winterblues. Studien haben gezeigt, dass sich Musik positiv auf die psychische Gesundheit auswirken und die Produktion des „Wohlfühl“-Hormons Serotonin anregen kann. Es kann sogar Symptome einer Depression vorübergehend reduzieren oder dauerhaft beseitigen.
Was sind Ihre Tipps zur Vermeidung von Winterblues ? Teilen Sie uns dies in den Kommentaren unten mit – Wir freuen uns über Ihre Ideen!
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