Viele halten es für unmöglich, ohne Fitnessstudio fit und straff zu werden – doch Körpergewichts-Training (Bodyweight-Workout) beweist das Gegenteil. Im Vergleich zu Gewichtheben oder Cardio wird es oft unterschätzt. Mit kreativen Übungen verbrennen Sie Fett, werden schneller fitter und stärken den ganzen Körper. Studien, wie eine in der Zeitschrift *Experimental Gerontology* publizierte, zeigen: Körpergewichts-Training ist beim Muskelaufbau ebenso effektiv wie klassisches Widerstandstraining. Als erfahrener Trainer empfehle ich, es allein oder ergänzend einzusetzen – die Vorteile überwiegen bei Weitem. Wichtig: Wählen Sie die besten Übungen für maximale Ergebnisse. 
Facebook Twitter Pintrest Der malaysische Fitnessexperte Jordan Yeoh, mit jahrelanger Praxis, hat dieses 20-minütige Bodyweight-Workout speziell für Anfänger entwickelt. Keine Geräte nötig – jede Übung trainiert den gesamten Körper.
Klicken Sie hier, um weitere Trainingsvideos des malaysischen Fitnesstrainers Jordan Yeoh anzusehen.
Der Zirkel umfasst 6 Übungen, die Sie 5 Runden wiederholen. Jede Übung 30 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Nach jeder Runde 1 Minute Erholung.
Runde 1
Stuhl-Hocke
Planke
Hampelmann
Knie-Liegestütze
Rückwärts-Ausfallschritte
Abwechselnd Zehen berühren
Runde 2
Stuhl-Hocke (Tempo erhöhen)
Plank-Fersenheben
Hampelmann
Halbe Liegestütze
Seitenkniebeuge
Knieheben
Runde 3
Kniebeugen
Schulterklopfen in Planke
Laufen auf der Stelle
Push-up (Voll)
Geteilte Kniebeuge
Einschreiten
Runde 4
Gefangene Hocke
Kontralaterale Planke
Hampelmann
Push-up (Voll)
Schritt zurück Ausfallschritte
Hüftbrücke mit Crunch
Runde 5
Boden drücken (Up-Down)
Planke rein/raus
Laufen auf der Stelle
Dips
Seitliches Mischen
Bergsteiger
Wichtige Tipps für beste Ergebnisse:
Diese Anfänger-Übungen sind für jeden machbar. Als Neuling: Seien Sie geduldig, üben Sie die korrekte Ausführung.
Aufwärmen und Dehnen sind essenziell – sie schützen vor Verletzungen und bereiten Muskeln vor.
Fokussieren Sie auf perfekte Form statt Wiederholungen: Nur so wirken die Übungen.
Pausen zwischen Runden nutzen, um zu regenerieren.
Intensität entscheidet: Höhere Intensität verbrennt mehr Kalorien und maximiert Fortschritte.