Schwangerschaftstraining:Alles, was Sie wissen müssen, bevor Sie beginnen

Die Schwangerschaft, insbesondere die erste, wirft viele Fragen auf. Und während Bewegung für schwangere Frauen im Allgemeinen ratsam ist, kann es schwierig sein, herauszufinden, was genau zu tun ist.

Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen:

• Antworten auf die häufigsten Fragen über sicheres Schwangerschaftstraining
• Spezifische Trimester-Tipps und weitere Tipps für das Schwangerschaftstraining
• Beispiele für Trainingspläne
• Vorgeburtliches Heimtraining in der adidas Training App

• 1. Wer sollte während der Schwangerschaft keinen Sport treiben?
• 2. Welche Art von Bewegung ist sicher?
• 3. So wählen Sie das beste Schwangerschaftstraining aus
• 4. Schwangerschaftstrainingsplan
• 5. Wie intensiv können Sie während der Schwangerschaft Sport treiben?
• 6. Warnzeichen – wann Sie mit dem Training aufhören sollten
• 7. Wie oft sollte man während der Schwangerschaft trainieren?
• 8. Übungstipps – Beckenboden, Atmung, Körperhaltung
  • Ihre Beckenboden- und Kegelübungen
  • Atmung während des Schwangerschaftstrainings
  • Haltung und Ausrichtung
• 9. Passen Sie die Workouts an Ihr Trimester an
  • Erstes Trimester
  • Zweites Trimester
  • Drittes Trimester
• Vorteile für Schwangerschaftssport

1. Wer sollte während der Schwangerschaft keinen Sport treiben?

Bei unkomplizierten Schwangerschaften wird Sport dringend empfohlen (siehe Vorteile von Schwangerschaftssport). Es gibt jedoch bestimmte Bedingungen, unter denen Sport nicht erlaubt ist (absolute Kontraindikationen) oder nur unter besonderer Aufsicht erlaubt (relative Kontraindikationen) .

Denken Sie daran:Sie sollten immer die Zustimmung Ihres Arztes einholen, bevor Sie während der Schwangerschaft Sport treiben.

Absolute Kontraindikationen

• Mehrlingsschwangerschaften mit dem Risiko vorzeitiger Wehen 
• Anhaltende Blutungen im 2. oder 3. Trimenon
• Plazenta praevia nach 26 Schwangerschaftswochen 
• Vorzeitige Wehen während der aktuellen Schwangerschaft
• Geplatzte chorioamniotische Membranen 
• Präeklampsie oder schwangerschaftsbedingter Bluthochdruck 
• Schwere Anämie 
• Bestimmte Arten von Herz- und Lungenerkrankungen 
• Insuffizienter Gebärmutterhals oder Cerclage

Relative Kontraindikationen: 

• Anämie
• Chronische Bronchitis
• Schlecht kontrollierter Typ-1-Diabetes, Bluthochdruck, Schilddrüsenüberfunktion oder Anfallsleiden
• Extreme Fettleibigkeit oder Untergewicht
• Geschichte einer extrem sitzenden Lebensweise
• Intrauterine Wachstumseinschränkung in aktueller Schwangerschaft
• Unbewertete mütterliche Herzrhythmusstörungen 
• Orthopädische Einschränkungen
• Starker Raucher

Bevor Sie mit dem Training beginnen, überprüfen Sie auch die Warnzeichen, um zu wissen, wann Sie mit dem Training aufhören sollten.

2. Welche Art von Bewegung ist sicher?

Auch wenn der Arzt Sie für Sport freigegeben hat, könnten Sie sich aufgrund der Veränderungen, die Sie während der Schwangerschaft erfahren, fragen, welche Art von Sport sicher ist.

Unsichere Sportarten während der Schwangerschaft

• Sportarten mit hohem Sturz- oder Verletzungsrisiko (z.B. Skifahren, Klettern, Reiten, Kampfsport, Tauchen, Surfen etc.)
• Kontaktsportarten wie Fußball, Handball und Basketball
• Schwerere Gewichte heben, als Sie es gewohnt sind, und sich beim Heben anstrengen müssen
• Leistungssport und Rennen, es sei denn, Sie sind ein Athlet, der von einem Trainer und Arzt betreut wird
• Aktivitäten in großer Höhe (> 2500 m/8.200 ft) und hohen Temperaturen (Hot Yoga)
• Gerätetauchen
  

Die meisten anderen sportlichen Aktivitäten sind im Allgemeinen sicher , aber Sie müssen immer noch Ihre individuelle Erfahrung und Ihr Können berücksichtigen.

Wenn Sie …

Aktiv vor der Schwangerschaft – können Sie so weitermachen wie bisher?

Wenn Sie vor der Schwangerschaft aktiv waren, können Sie erwägen, mit denselben oder ähnlichen Aktivitäten fortzufahren, es sei denn, sie stehen auf der oben genannten Liste unsicherer Sportarten. Sie müssen Ihre körperlichen Veränderungen berücksichtigen (siehe Trainingstipps und Anpassung an Ihr Trimester), die möglicherweise notwendige Anpassungen erfordern, und die Intensität anpassen (siehe Wie intensiv können Sie während der Schwangerschaft trainieren).

Nicht aktiv vor der Schwangerschaft – können Sie mit dem Training beginnen?

Ja, aber Sie müssen es schrittweise tun Beginnen Sie mit einer niedrigen Intensität (bei der Sie normalerweise ein Gespräch führen können, während Sie aktiv sind), und trainieren Sie kontinuierlich 10 Minuten lang. Sie können auch mit 10-minütigen Spaziergängen beginnen.

Versuchen Sie, in den nächsten 2–4 Wochen die Dauer des Trainings (oder Gehens) auf 30 bis 45 Minuten und die Intensität auf ein moderates Niveau zu erhöhen (siehe Wie intensiv können Sie während der Schwangerschaft trainieren). Dies hängt ganz davon ab, wie Ihr Körper auf die Übung reagiert und wie sich Ihre Schwangerschaft entwickelt.

Schwangerschaftstraining wie Dehnübungen im Kurzsitz und Von Yoga inspirierte Mobilität in der adidas Training App kann ein guter Anfang sein.

Schwangerschaft ist unvorhersehbar. Anstatt also Erwartungen zu wecken, versuchen Sie, sich damit zufrieden zu geben, dass Sie Ihr Bestes geben, während Sie gleichzeitig Ihre aktuelle Situation respektieren, was auch immer das ist.

Achte auf die Warnzeichen, um zu wissen, ob du mit dem Training aufhören solltest.

3. So wählen Sie das beste Schwangerschaftstraining aus

Die Schwangerschaft ist eine einzigartige Gelegenheit zu lernen, was es wirklich bedeutet, „auf seinen Körper zu hören“.

Die Wahl der besten Aktivität hängt nicht nur von Ihren bisherigen Erfahrungen und Vorlieben ab, Sie sollten auch den aktuellen Zustand Ihres Körpers (und Ihres Geistes) berücksichtigen.

Goldene Regel:Das beste Schwangerschaftstraining ist das, bei dem Sie sich besser fühlen – energiegeladener oder entspannter – als zu Beginn (und nicht müder oder nervöser).

Körperliche Veränderungen durch die Schwangerschaft, die sich auf das Training auswirken können

• Bauchmuskeln werden gedehnt, der Kern ist weniger effizient im Umgang mit Belastungen und Druck 
• Veränderungen im posturalen Gleichgewicht erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass schwangere Frauen stürzen
• Hormonale Veränderungen, die zu einer Vergrößerung der Brust, entspannten Bändern, Schwellungen und Müdigkeit führen, wirken sich alle direkt darauf aus, wie Sie sich vor, während und nach dem Training fühlen.
• Der Sauerstoffbedarf steigt, was es schwieriger macht, längeres oder intensives Training durchzuhalten
• Es wird schwieriger, hydriert zu bleiben. Trinken Sie mehr Wasser und achten Sie auf Anzeichen von Austrocknung
• Haltungsänderungen wie Änderungen der Krümmung der unteren Wirbelsäule und Rundungen der Schultern wirken sich auf die Bewegung aus 
• Die Ausdehnung des Bauches verändert die Lage der Rippen und des Zwerchfells und beeinflusst die Atmung.

Überlegungen zu verschiedenen Arten von Aktivitäten

Tipp:

Wenn Sie Sportkurse mögen, suchen Sie unbedingt nach einem qualifizierten Schwangerschaftsberater und informieren Sie ihn, dass Sie schwanger sind, bevor Sie beginnen.

Krafttraining

• Empfohlen zur Unterstützung der Muskelfunktion, Verbesserung der Körperhaltung und des Stoffwechsels. Es besteht keine Notwendigkeit, Widerstandstraining in der Schwangerschaft vollständig zu vermeiden; es kann angepasst werden.
• Kann mit Gewichten oder einfach mit deinem Körpergewicht durchgeführt werden.
• Es gibt keine spezifischen Gewichtsbeschränkungen. Dies hängt von Ihrer Fitnessroutine und Ihrer Erfahrung vor der Schwangerschaft ab. Heben Sie nichts, bei dem Sie sich anstrengen oder den Atem anhalten müssen. Für einige mag dies eine belastete Langhantel sein, während Kurzhanteln für andere zu viel sein können.
• Eine allgemeine Regel, die Sie befolgen sollten, lautet:„Maximieren“ Sie niemals und halten Sie sich an höhere Wiederholungsbereiche. Beenden Sie den Satz, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie noch einige Wiederholungen schaffen könnten.
• Probieren Sie die 25-Minuten-Ganzkörperpumpe aus und Ganzkörperkraft Schwangerschaftstraining in der adidas Training App.

Stretching &Schwangerschaftsyoga

• Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht überdehnen; nur so weit dehnen, wie es angenehm ist.
• Erwägen Sie, Posen zu vermeiden, die Rückbeugen, starke und schnelle Kontraktionen der Bauchmuskeln, Anhalten des Atems, tiefe Drehungen, Inversionen usw. beinhalten 
• Probieren Sie die von Yoga inspirierte Mobilität aus und Stretching im Sitzen Workouts in der adidas Training App. Für fortgeschrittenere Workouts wird eine qualifizierte Aufsicht empfohlen (Trainer oder Coach mit Zertifizierung für vorgeburtliches Training).

Kardio

• Halten Sie sich an moderate Intensitäten (siehe Wie intensiv können Sie während der Schwangerschaft trainieren?)
• Vermeiden Sie springende, starke oder hüpfende Bewegungen.
• Das Low-Impact Cardio-Training aus der adidas Training App wurde speziell für Schwangerschafts-Cardio zu Hause entwickelt.
• Sie können während der Schwangerschaft weiterlaufen, wenn Sie vorher gelaufen sind, solange Sie die Intensität moderat halten und sofort aufhören, wenn sich etwas „aus“ anfühlt (Beckenbodenschwere oder andere Symptome). . Wenn Sie vorher nicht gelaufen sind, bleiben Sie während der Schwangerschaft beim Gehtraining.
• Weitere Cardio-Ideen:Schwimmen, stationäres Radfahren …

Was ist am besten? Bleiben Sie aktiv, indem Sie verschiedene Trainingsarten kombinieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Zum Beispiel wird eine Kombination aus Kraft und Cardio eine größere Wirkung auf die Verringerung des Risikos für Schwangerschaftsdiabetes haben.

4. Schwangerschaftstrainingsplan

Wenn es um Schwangerschaftstraining geht, ist es das Wichtigste, auf seinen Körper zu hören und nicht einem festen Zeitplan zu folgen. Deshalb findest du hier Beispiele von zwei völlig unterschiedlichen Trainingsplanwochen für die Schwangerschaft. Dies sind nur Vorschläge; Sie zeigen dir, wie sehr ein Trainingsplan von unserem Energieniveau und unserem aktuellen Zustand abhängen kann.

Du kannst alle Workouts in der adidas Training App abrufen und sie so verwenden, wie es sich am besten anfühlt!

Denken Sie daran:

Zu jedem Zeitpunkt Ihrer Schwangerschaft können Änderungen auftreten, die eine Anpassung Ihres Fitnessplans erforderlich machen. Akzeptieren Sie die Änderungen und suchen Sie nach anderen Optionen. Drängen Sie sich niemals aus Gründen der Disziplin durch einen Plan.

5. Wie intensiv können Sie während der Schwangerschaft Sport treiben?

Der einfachste Weg, die Intensität zu messen, ist der Sprechtest:

Können Sie sich während des Trainings noch unterhalten, auch wenn es vielleicht etwas schwieriger ist? Wenn Sie anhalten müssen, um einen Satz zu beenden, oder pausieren müssen, um normal atmen zu können, ist das Training zu intensiv.

Wenn es um Schwangerschaftsgymnastik geht, ist es wichtig, die Intensität moderat zu halten . Was das bedeutet, kann jedoch bei jedem Menschen unterschiedlich sein und auch unterschiedlich gemessen werden.

Wie fühlt sich moderate Intensität an? Sie können die Aktivität länger fortsetzen, auch wenn Ihre Atmung etwas schwerer wird. Es könnte schwieriger sein, ein Gespräch aufrechtzuerhalten, aber immer noch möglich. Singen wäre keine Option. Sie fangen an zu schwitzen, fühlen sich aber noch nicht unwohl.

Verwenden Sie eine Messskala:Auf einer Skala von 1 bis 10 sollte sich Ihre Anstrengung nicht wie mehr als 6 anfühlen; idealerweise zwischen 4 und 6.

Ärzte und Trainer können erfahreneren Athleten Ratschläge geben, wie sie mit höheren Intensitäten trainieren können.

Denken Sie daran:

An manchen Tagen fühlt sich das gleiche Training viel schwieriger oder einfacher an als an einem anderen Tag. Keine Sorge, das ist völlig normal. Lassen Sie sich nicht stressen und ändern Sie es oder wählen Sie ein anderes Training, um die Intensität moderat zu halten.

Wie hoch sollte meine Herzfrequenz während des Schwangerschaftstrainings sein?

Die 140 bpm-Grenze für Schwangerschaftssport ist veraltet. Veröffentlichte Expertenrichtlinien auf der ganzen Welt einigen sich nicht auf eine einzige Zahl, die für alle schwangeren Frauen gilt. Ein besserer Ansatz besteht darin, die Intensität basierend auf Ihrer wahrgenommenen Anstrengung wie oben erläutert zu ändern.

6. Warnzeichen – wann Sie mit dem Training aufhören sollten

Wenn Sie diese Warnzeichen zu irgendeinem Zeitpunkt während des Trainings bemerken, beenden Sie das Training und konsultieren Sie Ihren Arzt:

• Schwindel oder Ohnmacht
• Vaginalblutung 
• Atemnot vor Beginn des Trainings
• Brustschmerzen oder Bauchschmerzen
• Kopfschmerzen
• Muskelschwäche beeinträchtigt das Gleichgewicht
• Wadenschmerzen oder -schwellungen
• Regelmäßige, schmerzhafte Uteruskontraktionen 
• Flüssigkeit sprudelt oder tritt aus Ihrer Vagina aus

7. Wie oft sollte man während der Schwangerschaft trainieren?

20-30 Minuten mäßige körperliche Aktivität pro Tag an den meisten oder allen Tagen der Woche gelten als ideal. Die ideale Fitnessroutine ist jedoch nicht immer realistisch. Die Schwangerschaft ist eine Zeit, in der Sie den aktuellen Zustand Ihres Körpers ehren müssen. An manchen Tagen können Sie mehr tun, an anderen weniger, oder Sie müssen sich vielleicht sogar einen Tag frei nehmen, um sich auszuruhen.

Können Sie jeden Tag trainieren, wenn Sie sich gut fühlen? Es ist am besten, Ruhetage nach dem Training einzulegen (mit moderater Intensität), aber aktiv zu bleiben (mit Aktivitäten mit geringer Intensität). Sie sollten auf jeden Fall, soweit es Ihre Energie zulässt, jeden Tag aktiv sein. Bewegung ist gesund und es muss nicht immer Bewegung sein!

Sehen Sie sich die Vorschläge für den wöchentlichen Trainingsplan an, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie Sie das Training an Ihr Energieniveau anpassen können.

8. Übungstipps – Beckenboden, Atmung, Körperhaltung

Auch wenn Sie schon immer regelmäßig Sport getrieben haben, wird sich Ihr Körper während der Schwangerschaft verändern. Es ist wichtig, diese pädagogischen Tipps beim Training zu berücksichtigen.

Ihre Beckenboden- und Kegelübungen

Was ist der Beckenboden? Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln, die Blase, Darm und Gebärmutter stützen. Diese befinden sich im Beckeninneren. Sie sind unter anderem wichtig für die sexuelle Funktion, die Stabilisierung Ihres Rumpfes während der Bewegung und die Vorbeugung von Inkontinenz.

Warum ist der Beckenboden wichtig für Schwangerschaftsgymnastik? Die Schwangerschaft wirkt sich auf den Beckenboden aus, hauptsächlich durch erhöhten Druck auf ihn. Es kann zu Komplikationen wie Prolaps oder Inkontinenz kommen. Sie müssen auf Symptome wie ein Schweregefühl, das Gefühl, dass etwas „aus Ihrer Scheide fällt“, oder Schmerzen im Beckenbereich achten. So können Sie früh genug reagieren, Aktivitäten anpassen und weitere Komplikationen vermeiden.

Sollten Sie spezielle Übungen für den Beckenboden (Kegels) machen?

Kegel-Übungen können Ihnen helfen, sich mit Ihren Beckenbodenmuskeln vertraut zu machen und zu lernen, wie Sie sie anspannen und entspannen (beides ist gleich wichtig!). Das ist entscheidend für Ihre Beckengesundheit, auch später in der Zeit nach der Geburt. Mehr ist jedoch nicht immer besser. Der Beckenboden funktioniert auch, wenn Sie nur gehen oder andere Arten von Arbeit verrichten, also übertreiben Sie es nicht.

Basierend auf aktueller Forschung, spezifisches Beckenbodentraining in der Schwangerschaft kann das Risiko einer Harninkontinenz verringern und die Symptome einer bestehenden Harninkontinenz bei schwangeren Frauen lindern. Wenn Sie vor der Schwangerschaft einen hohen BMI (> 30) hatten, über 35 Jahre alt sind, unter Husten leiden oder eine Familienanamnese mit Inkontinenz haben, ist es eine Überlegung wert, ein spezifisches Training der Beckenbodenmuskulatur während der Schwangerschaft hinzuzufügen. Ein allgemeiner Ansatz besteht darin, zweimal täglich 3 Sätze mit 8 Wiederholungen von Kegels zu machen. Das Training der Beckenbodenmuskulatur kann auch Teil Ihres bestehenden Trainings sein, wie z. B. in einigen der vorgeburtlichen Trainings in der adidas Training App.

Wichtig:

Wenden Sie sich bei Schmerzen oder Schweregefühl im Beckenbereich immer an Ihren Arzt, bevor Sie einen eigenen Trainingsplan erstellen.

Atmung während des Schwangerschaftstrainings

Die Atmung ist ein wichtiger Teil der Kernstabilisierung, da sie den Druck in Ihrem Bauch reguliert. Dies ist während der Schwangerschaft umso wichtiger, da der wachsende Bauch eine noch größere Herausforderung darstellt. Es drückt Ihr Zwerchfell nach oben und schränkt seine Bewegung ein.

Worauf Sie sich bei Atemübungen in der Schwangerschaft konzentrieren sollten 

• Arbeiten Sie an der Beweglichkeit des Brustkorbs und der Ausdehnung des Zwerchfells, um das 360-Grad-Atemmuster zu üben, bei dem sich der gesamte Oberkörper in alle Richtungen ausdehnt, anstatt den Atem nur auf die obere Brust zu richten oder den Bauch nach außen zu drücken. Schwangerschaftsyoga ist eine großartige Möglichkeit, mit deiner Atmung in Kontakt zu kommen. Probieren Sie das von Yoga inspirierte Mobilitätstraining aus oder üben Sie jeden Tag ein paar Minuten lang Übungen wie Atmen in der Seitenlage oder 360-Grad-Atmung im Knien, die alle in der adidas Training App verfügbar sind.
• Einatmen:spüre, wie sich die seitlichen und hinteren Rippen ausdehnen (anstatt in den oberen Brustkorb und die Schultern einzuatmen), entspannen Sie den Beckenboden und lassen Sie ihn „mit Luft füllen“.
• Ausatmen:Spüren Sie, wie sich der Beckenboden nach oben und nach innen bewegt, während Bauch und Brustkorb entleert werden
• Passen Sie die Ausatmungsphase an höhere Anstrengungen während des Trainings an; Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten!
• Beginnen Sie damit, jeden Tag für ein paar Minuten Ihre tiefen Kernmuskeln (insbesondere M. Transversus Abdominis) zu trainieren. Dies ist besonders nützlich, um die Kernkraft nach der Geburt wieder aufzubauen. Indem Sie beim Ausatmen eine Beckenbodenkontraktion hinzufügen, können Sie versuchen, Ihre unteren Bauchmuskeln sanft einziehen zu spüren. Wenn Sie vor einem Spiegel stehen, sollten Sie sehen, wie sich Ihr Bauch einzieht, während sich der Bauchnabel idealerweise nicht nach oben bewegt. Achte darauf, vor jeder Wiederholung zu entspannen und vollständig einzuatmen (den Beckenboden loszulassen).
• Versuchen Sie, den Beckenboden beim Einatmen auf natürliche Weise zu entspannen, und spüren Sie dann, wie er sich beim Ausatmen zusammenzieht, aktiviert und wieder anhebt. Es ist nicht besser, die Muskeln intensiver zusammenzuziehen; dies ist eine Bewusstseinsübung.

Haltung und Ausrichtung

Das Gewicht deines wachsenden Bauches zieht dich nach vorne, worauf du dich anpasst und mit deiner Körperhaltung kompensierst. Die Arbeit an der Körperwahrnehmung kann Ihnen helfen, Ihre Körperhaltung beim Sport und im Alltag wahrzunehmen und zu verbessern. Auf diese Weise können Sie Muskeln für eine bessere Ausrichtung aufbauen, wodurch Sie die Last gleichmäßiger verteilen können. Es ist auch auf lange Sicht angenehmer.

Haltungstipps für Sport und Alltag

• Beim Aufstehen aus dem Liegen oder beim entspannten Sitzen auf einer Couch immer erst zur Seite rollen und dann mit dem Arm abstützen aufstehen.
• Halten Sie während des Trainings Ihr Kinn eingezogen und die Rippen über Ihren Hüften ausgerichtet.
• Überprüfen Sie Ihre Ausrichtung so oft wie möglich, versuchen Sie, Ihre Rippen über den Hüften auszurichten, ziehen Sie Ihr Kinn nach hinten und verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln zur Unterstützung, anstatt Ihre Knie zu sperren.

9. Passen Sie die Workouts an Ihr Trimester an

Denken Sie daran:

Nehmen Sie die Veränderungen an und passen Sie sich weiterhin an das an, wozu Ihr Körper im Moment in der Lage ist. Diese Anpassungen sind nicht dauerhaft, aber Sie sollten nicht zu viel Druck ausüben und möglicherweise dauerhafte Probleme verursachen.

Können Sie während der Schwangerschaft auf dem Rücken liegen, um Sport zu treiben?

längere Zeit auf dem Rücken liegen birgt ein gewisses Risiko, sobald das Gewicht des Bauches schwer genug ist, um auf das Venensystem / den Blutfluss zu drücken. Übung fördert die Durchblutung, weshalb Übung in Rückenlage anders ist als nur Liegen; es ist in den meisten Fällen immer noch sicher. Fragen Sie bei Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme nach, wenn Sie sich nicht sicher sind. Achten Sie auf Schwindel oder andere unangenehme Gefühle. Wenn Sie Kissen unter Ihrem Rücken verwenden, um Ihren Oberkörper (mindestens 15 Grad) anzuheben, werden alle Risiken verringert.

Können Sie Kniebeugen machen?

Wenn Sie kein Schweregefühl oder Druckgefühl im Beckenboden verspüren, können Sie die ganze Schwangerschaft über Kniebeugen machen. Passen Sie die Tiefe und Breite Ihrer Haltung für Ihren Komfort an. Achten Sie darauf, den Atem nicht anzuhalten.

Was ist mit Bauchmuskelübungen?

Übungen, die die vorderen Bauchmuskeln zusätzlich belasten, wie Planks, Sit Ups, Push Ups, Mountain Climbers, Leg Raises, werden irgendwann während Ihrer Schwangerschaft unangenehm. Dann ist es an der Zeit, Ihren Kern auf andere Weise zu trainieren, insbesondere durch Atmung und Stabilisierung. Überwachen Sie Ihren Körper auf Anzeichen von Wölbungen/Wölbungen auf der Mittellinie Ihrer Bauchmuskeln und ändern Sie die Übung oder überspringen Sie sie. Weitere Informationen finden Sie unter Tipps für das 2. Trimester.

Erstes Trimester

• Müdigkeit und Übelkeit können zunehmen. Passe die Trainingslautstärke an und akzeptiere, dass du dich vorerst reduzieren musst, um dich nicht zu überanstrengen.
• Dein Gewicht könnte sich schnell ändern und du könntest hungriger werden. Achten Sie darauf, ob Sie unangenehme Schuldgefühle im Zusammenhang mit dem Essen haben und versuchen, dies durch Sport auszugleichen. Wenn dies anhält, erwägen Sie, an Achtsamkeit in Ihrer Beziehung zu Essen und Ihrem Körper zu arbeiten, und suchen Sie bei Bedarf Hilfe.
• Wenn Sie müde sind und Zweifel haben, schlafen Sie, anstatt zu trainieren. In den meisten Fällen haben Sie im 2. Trimester mehr Energie.
• Das Atmen zu üben und den Atem mit dem Beckenboden zu verbinden, wird sich in Zukunft auszahlen, besonders während der postpartalen Genesung (siehe Übungstipps oben).
• Erwägen Sie, sich mehr auf die Kraft des Oberkörpers und der Gesäßmuskulatur zu konzentrieren, um die bevorstehenden Haltungsänderungen und Belastungen (zunehmende Bauch- und Brustgröße) zu unterstützen. In der adidas Training App findest du viele Übungsideen für die Schwangerschaft.

Zweites Trimester

• Wenn Ihr Bauch zu wachsen beginnt, ist es an der Zeit, aufpassen, dass Sie nach unten drücken . Dies ist das Gefühl, auf Ihren Beckenboden zu drücken, wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen (ähnlich wie Sie sich beim Stuhlgang anstrengen könnten). Es kann eine kompensatorische Strategie sein, um mit dem zusätzlichen Druck umzugehen. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, sollte sich der Bauch leicht einziehen, ohne dass Sie das Gefühl haben, auf den Beckenboden zu drücken. Wenn nicht, ändern und/oder beenden Sie die Übung. Suchen Sie nach einem Trainer oder Physiotherapeuten, der Ihnen persönlich bessere Strategien zum Umgang mit der Belastung beibringen kann.
• Fängst du an, ein ziehendes Gefühl zu spüren, wenn du deine Bauchmuskeln anspannst? Fängt die Mittellinie Ihrer Bauchmuskeln an, sich unter Anstrengung zu heben, wodurch ein Doming/Wulst-Look entsteht? Die Diastase rectus abdominis, eine Trennung der Bauchmuskeln, tritt auf natürliche Weise auf, wenn der Bauch wächst. Die meisten Übungen, die die vorderen Bauchmuskeln trainieren, können im späten zweiten und dritten Trimester unangenehm werden. In diesem Fall sollten sie durch eine einfachere Version ersetzt werden (die Sie immer noch steuern können, ohne sich zu drücken oder den Atem anzuhalten) oder ganz vermieden werden.
• Üben Sie stattdessen die Aktivierung der tiefen Kernmuskulatur mit Übungen wie Breathing Leg Pointers, Quadruped Tuck, Heel Slides und vielen mehr, die Sie in der adidas Training App finden. Die in der App enthaltenen Schwangerschaftstrainings für zu Hause sind darauf ausgelegt, das Frontloading zu minimieren.

Drittes Trimester

• Haltungs- und Bewegungsstrategien ändern sich ständig, wenn der Bauch wächst, und können bestehende Schmerzpunkte verschlimmern oder neue Schmerzen verursachen . Häufige Probleme in der Schwangerschaft sind Schmerzen in der Schambeinfuge, die sich auf Ihrem Schambein befinden; ein Schweregefühl im Beckenboden; Schmerzen im unteren oder oberen Rücken. Überwachen Sie sich selbst auf Veränderungen und Schmerzarten und konsultieren Sie Ihren Arzt. Übungen entsprechend modifizieren und anpassen. Vermeiden Sie bei Schambeinschmerzen einbeinige Übungen (und andere asymmetrische Übungen) und verengen Sie Ihre Kniebeugenhaltung. Wenn es um Schwere im Beckenboden geht, skalieren Sie die Bewegungen (vermeiden Sie Gewichte, passen Sie Tiefe und Haltung für Unterkörperübungen an) und Intensität an. Probieren Sie bei chronischen Schmerzen im unteren und oberen Rücken Mobilitätsabläufe wie Von Yoga inspirierte Mobilität aus in der adidas Training-App. Denken Sie daran, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einem Schwangerschaftstrainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie Schmerzen oder Unbehagen verspüren.
• Stabilität beginnt, beeinträchtigt zu werden, stellen Sie also sicher, dass Sie Ihr Gleichgewicht finden, bevor Sie mit einer Übungsbewegung beginnen; das ist besonders wichtig, wenn der Bauch größer wird.
• Atmung wird jeden Tag schwieriger – arbeiten Sie an der Beweglichkeit der Rippen und behalten Sie ein volles 360-Grad-Atemmuster bei, mit Seiten- und Rückendehnung der Rippen und der Verbindung zum Beckenboden. Du kannst eine Übung wie Kneeling 360 Breathing aus der adidas Training App in deinen Tagesablauf integrieren, wenn auch nur für 5 Minuten.
• Achten Sie besonders auf Anzeichen einer Funktionsstörung des Beckenbodens wie z. B. ein sehr schwaches Babygefühl, Schwierigkeiten beim Wasserlassen, Darmentleerung, Urinverlust während des Trainings oder – wenden Sie sich an einen Beckenboden-Physiotherapeuten und passen Sie Ihr Training an, um alles zu vermeiden, was Symptome verursacht.
• Reduzieren Sie die Gehzeiten, wenn lange Spaziergänge Beschwerden verursachen, hauptsächlich im Becken- oder unteren Rückenbereich. Planen Sie, wann immer möglich, etwas Erholung nach dem Training ein.
• Wenn sich Kraftübungen unangenehm anfühlen, entscheiden Sie sich für eher sitzende und seitlich liegende Übungen, wie z. B. das Short Seated Stretching und die Von Yoga inspirierte Mobilität in der adidas Training App.
• Es wird schwieriger, hydratisiert zu bleiben; Achten Sie darauf, den ganzen Tag über Wasser zu trinken, besonders wenn Sie im Freien trainieren oder schwitzen.

Vorteile für Schwangerschaftssport

Forschungen haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung nicht nur für die werdende Mutter gut ist, sondern auch für das Kind als Fötus und bis in die Kindheit hinein.

Wenn Sie zu Beginn etwas zusätzliche Motivation brauchen, finden Sie hier die wichtigsten Vorteile von Schwangerschaftsgymnastik

Bewegung in der Schwangerschaft…

• lindert häufige schwangerschaftsbedingte Probleme wie Rückenschmerzen, Haltungsprobleme und Verstopfung
• reduziert Ihr Risiko für Schwangerschaftsdiabetes
• erhöht die Sauerstoffversorgung für Sie und Ihr Kind
• stärkt Ihr Herz-Kreislauf-System, wodurch Sie sich fitter und belastbarer fühlen, was Ihnen auch dabei helfen kann, die Belastungen einer Geburt zu bewältigen
• kann Blutgerinnseln und Krampfadern vorbeugen
• könnte Ihre Schlafqualität verbessern
• steigert Ihr allgemeines Wohlbefinden und hilft bei Stimmungsschwankungen und Stress

Imbiss

Auf den ersten Blick mag es so aussehen, als wäre Sport in der Schwangerschaft wirklich kompliziert. Ihr Körper wird Ihnen jedoch viele wichtige Informationen mitteilen, die Sie leiten können.

Die Schwangerschaft ist eine Gelegenheit zu lernen, was es wirklich bedeutet, „auf seinen Körper zu hören“. Sie werden vielleicht auf Hindernisse stoßen, aber wenn Sie nicht aufgeben, werden Sie auch neue Strategien für die Selbstfürsorge und das Bewusstsein entdecken, die auch nach der Geburt nützlich sein werden.

Denken Sie daran, während der gesamten Schwangerschaft aktiv zu bleiben, kommt sowohl Ihnen als auch dem Baby zugute.

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