Race Walking – die olympische Sportart, bei der Menschen tatsächlich gehen eine Meile unter sechs Minuten – ist ein wirklich fesselnder Sport, wenn Sie jemals die Gelegenheit haben, ihn zu sehen. Es mag langsam klingen, da Gehen normalerweise nicht als Extremsport angesehen wird, aber täuschen Sie sich nicht:Professionelle Geher können schneller gehen, als die meisten Freizeitläufer einen 5-km-Lauf absolvieren können.
Wenn Sie hoffen, durch Gehen Gewicht zu verlieren, oder versuchen, vom Gehen zum Laufen überzugehen, können Sie den Stil und das Training eines Renngehers nachahmen, um schneller und fitter zu werden. Sie möchten vielleicht nicht rennen, aber mit diesen Tipps werden Sie schneller und effizienter.
Lassen Sie Ihr Hinterbein die Arbeit erledigen
„Der Schlüssel zum Gehen, Laufen und sogar zum schnellen Laufen liegt im Abstoß vom hinteren Fuß“, sagt Katie Burnett, eine achtmalige amerikanische Rekordhalterin im Rennen. „Gehen ist großartig, um Ihre Gesäßmuskulatur bis zu den Waden zu straffen, aber Sie müssen dafür sorgen, dass sie funktionieren. Die meisten Leute versuchen, schnell zu gehen, indem sie nach vorne greifen, aber das hintere Bein länger unten lassen, bevor sie sich abstoßen, ist wichtig, um schnell zu gehen.“
Für einen starken Schritt wie diesen ist die Beweglichkeit der Hüfte entscheidend, bemerkt Barnett. „Renngeher nutzen Übungen, Krafttraining, Stretching, Foam Rolling und mehr, um eine gute Flexibilität und Kraft zu behalten, um die Schritte zu gehen, die sie tun“, sagt sie. Also strecken Sie sich!
Konzentrieren Sie sich auf Ihren Kern
Barnett fügt hinzu, dass es schwierig ist, einen guten Abstoß von Ihrem hinteren Fuß zu bekommen, es sei denn, Sie haben einen soliden Kern, um Ihren Körper stabil zu halten – denken Sie daran, dass Gehen eine Ganzkörperaktivität ist, es sind nicht nur unsere Füße, die die Arbeit erledigen. „Dieses Abstoßen mit dem hinteren Fuß ist schwer zu bewerkstelligen, es sei denn, Sie haben eine funktionierende Rumpfmuskulatur“, sagt sie und fügt hinzu:„Das Gehen aus der Rumpfmuskulatur trägt dazu bei, dass Walker so aussehen, als würden sie über den Boden gleiten.“
Um Ihren Kern zu verbessern, sollten Sie erwägen, Ihren Aufwärm- und Abklingroutinen ein paar Minuten Kernarbeit hinzuzufügen. Bewegungen, wie Walking Lunges, sind großartig, um deine Hüften zu öffnen, aber sie erfüllen auch eine doppelte Aufgabe als Core-Übungen, wenn du dich darauf konzentrierst, einen starken Core aufrechtzuerhalten. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln beim Gehen anzuspannen. Wenn Sie mehr Herausforderung suchen, ziehen Sie in Betracht, vor und nach jedem Spaziergang zwischen 10 Sekunden und einer Minute lang eine Plank-Pose (einen hohen Liegestütz) auf dem Boden zu halten.
MACHEN SIE ETWAS (GEHENDES) SPEEDWORK
Die meisten Wanderer denken, dass das Gehen in einem einzigen Tempo erfolgt, oder dass jeder Spaziergang gleich sein sollte. Wir alle fallen in unser natürliches Gehtempo, aber wenn Sie hoffen, schneller zu laufen, oder versuchen, durch Gehen Gewicht zu verlieren, ist das Besprühen in einigen Intervallen eine großartige Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und sich daran zu gewöhnen eine höhere Herzfrequenz beim Cardio.
„Mach nicht alle deine Spaziergänge im gleichen Tempo“, sagt die kanadische Profi-Renngeherin Rachel Seaman. „Versuchen Sie, ein paar schnellere Schritte einzubauen, bei denen Sie sich mehr als nur einen bequemen Spaziergang leisten. Selbst wenn Sie nur 30 Sekunden bis eine Minute damit verbringen, während Ihres Spaziergangs ein paar Mal das Tempo zu erhöhen, erhöht dies Ihre Herzfrequenz und bringt Ihren Körper in einen anderen Rhythmus. Wenn Sie sich mit diesen schnelleren Pickups wohler fühlen, können Sie die Zeit verlängern, in der Sie schneller fahren.“
WERDEN SIE ERNST MIT IHREM WORKOUTS
Sobald Sie sich an das Speedwork gewöhnt haben, bei dem Sie das Tempo ein paar Mal beiläufig erhöhen, können Sie damit beginnen, formelle Speed-Walk-Workouts in Ihre wöchentliche Routine aufzunehmen. „Walk-Workouts ähneln Lauftrainings“, sagt Barnett. „Der einzige Unterschied ist, dass du rennst, anstatt zu laufen.“
„Tempos, Intervalle und lange Spaziergänge sind gängige Trainingsarten“, fügt sie hinzu. „Ein Spaß für jeden Athleten sind die 5/5/4/4/3/3/2/2/1/1 Minuten. Es ist ein 30-minütiges Training, und die erste Zeitperiode wird in einem härteren Tempo und die zweite Periode in einem leichten Tempo durchgeführt. Sie machen also fünf Minuten mit anhaltend härterer Anstrengung und dann fünf Minuten locker, dann vier Minuten hart und vier Minuten locker, bis hin zu jeweils einer Minute. Für fortgeschrittenere Athleten können Sie es wiederholen – ich habe es dreimal hintereinander gemacht, und das fünfminütige harte Gehen nach der einminütigen Pause kann schwierig sein, aber sobald Sie damit fertig sind, werden Sie länger Pause und danach wird alles kürzer!“
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Arme
Bei Seaman dreht sich alles um eine effiziente Armhaltung. Wenn Sie hoffen, Ihren Schritt zu beschleunigen, beugen Sie Ihre Arme wie ein Läufer:„Viele Spaziergänger haben ihre Arme gerade an ihren Seiten, aber wenn Sie sie in einen 90-Grad-Winkel bringen, haben Sie mehr Kraft dazu bewege deinen Körper schneller“, erklärt sie. Sie kommen sich anfangs vielleicht etwas albern vor, aber wenn Sie bemerken, wie effizient Sie werden, werden Sie froh sein, dass Sie die Änderung vorgenommen haben. Und wenn Ihr letztendliches Ziel darin besteht, eher zu laufen als zu gehen, ist es eine gute Möglichkeit, den Übergang zu erleichtern.
HALTUNG IST ALLES
Normale Geher können von Renngehern viel über eine gute Körperhaltung lernen. Der Fokus darauf, gerade und aufrecht zu stehen, kann Ihnen nicht nur während Ihres Spaziergangs, sondern auch im Rest Ihres Alltags helfen – von entscheidender Bedeutung, wenn Sie den ganzen Tag über den Computer gebeugt verbringen. „Renngehen ist wirklich eine Ganzkörperbewegung, bei der die Arme nach hinten bewegt werden, um Ihnen zu helfen, Ihre Schritte länger zu machen“, erklärt Barnett. „Denken Sie:Schultern tief und entspannt, Oberkörper hoch und Kraft durch Ihren Kern.“
Machen Sie jeden Tag Fortschritte, während Sie an Ihren Fitness- und Ernährungszielen arbeiten, z. B. mehr Schritte gehen. Gehen Sie zu „ Pläne “ in der MyFitnessPal-App für tägliches Coaching und einfach zu befolgende Aufgaben, um Sie motiviert zu halten.