Race Walking – die olympische Disziplin, in der Athleten eine Meile in unter sechs Minuten gehen – ist ein faszinierender Sport. Es klingt langsam, doch Profis sind schneller als viele Freizeitläufer über 5 km.
Wenn Sie durch Gehen abnehmen oder zum Laufen übergehen möchten, eignen sich Technik und Training von Rennwanderern ideal, um schneller und effizienter zu werden. Diese sechs Tipps von Expertinnen helfen Ihnen dabei.
Lassen Sie das Hinterbein die Hauptarbeit leisten
„Der Schlüssel zum schnellen Gehen und Laufen liegt im Abstoß vom hinteren Fuß“, erklärt Katie Burnett, achtmalige US-Rekordhalterin im Renngehen. „Es strafft Gesäß bis Waden, wenn Sie das Bein länger am Boden lassen, statt nach vorne zu greifen.“
Hüftbeweglichkeit ist entscheidend, betont Burnett. „Rennwanderer trainieren mit Übungen, Krafttraining, Stretching und Foam Rolling für Flexibilität und Power.“ Strecken Sie sich regelmäßig!
Fokussieren Sie auf den Rumpf
Ein starker Abstoß gelingt nur mit stabilem Kern, sagt Burnett. „Gehen ist eine Ganzkörperaktivität. Rumpfmuskulatur sorgt für den gleitenden Stil der Profis.“
Integrieren Sie Core-Training in Aufwärmen und Cool-down: Walking Lunges öffnen Hüften und stärken den Kern. Spannen Sie beim Gehen die Bauchmuskeln an. Für mehr Intensität: 10 Sekunden bis 1 Minute Plank vor/nach dem Spaziergang.
Integrieren Sie Intervall-Speedwork
Viele Wanderer gehen immer gleich schnell. Für Tempo-Boost und Fettverbrennung: Intervalle! „Nicht jeden Spaziergang im Komforttempo“, rät Profi-Rennwanderin Rachel Seaman. „30 Sekunden bis 1 Minute schneller einbauen, mehrmals – steigert Herzfrequenz und Rhythmus. Erhöhen Sie die Dauer schrittweise.“
Strukturieren Sie Speed-Walkouts
Nach Einstieg in Speedwork: Formelle Workouts wie beim Laufen. „Nur statt Rennen geht man hart“, sagt Burnett. „Tempos, Intervalle, lange Touren.“
Ein Favorit: 5/5/4/4/3/3/2/2/1/1 Minuten (30 Min. total). Erste Phase hart, zweite locker – abwärts zählend. Fortgeschrittene wiederholen (Burnett: dreimal). Das harte 5-Min.-Finale nach Pause fordert, doch kürzere Phasen werden leichter!
Aktivieren Sie die Arme richtig
Effiziente Armhaltung beschleunigt, schwört Seaman. „Nicht hängen lassen – 90-Grad-Winkel wie Läufer für mehr Vorwärtstreben.“ Fühlt sich erst komisch an, bringt aber Power – ideal für Übergang zum Laufen.
Perfekte Haltung ist entscheidend
Gute Körperhaltung von Rennwanderern hilft überall: Schultern tief, Oberkörper aufrecht, Kraft aus dem Kern. „Arme nach hinten für längere Schritte“, erklärt Barnett. Ideal gegen Schreibtischbuckel.
Machen Sie jeden Tag Fortschritte bei Fitness- und Ernährungszielen, z. B. mehr Schritte. Gehen Sie zu „Pläne“ in der MyFitnessPal-App für tägliches Coaching und motivierende Aufgaben.