Während selbst ein täglicher Spaziergang in gemächlichem Tempo zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben kann, kann eine Beschleunigung Ihres Tempos noch besser für Ihre kardiovaskuläre Fitness und Gewichtsabnahme sein. Darüber hinaus gibt es verschiedene Gehstile, mit denen Sie Ihr Tempo beschleunigen können. Hier ist, was Sie über zügiges Gehen, Power Walking und Race Walking wissen müssen.
FRISCHES GEHEN
Im Durchschnitt beträgt ein lockeres Gehtempo für die meisten Erwachsenen etwa 5,3 km/h für 20 Minuten. Zügiges Gehen erfordert eine Erhöhung dieser Intensitätsstufe. Anstatt in Meilen pro Stunde zu denken (aufgrund der Unterschiede, die zwischen Alter, Gewicht und allgemeinem Fitnessniveau bestehen), sollte zügiges Gehen als jedes Tempo betrachtet werden, das die Herzfrequenz in einen Trainingsbereich mit moderater Intensität erhöht. Um dies zu erreichen, müssen Sie Ihre Herzfrequenz in Zone 2 erhöhen, was mindestens 60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz entspricht. Diese Geschwindigkeit ist ideal für Gewichtsverlust und Kalorienverbrennung. Um von einem normalen Gehtempo zu einem zügigen Gehen zu gelangen, müssen Sie sich darauf konzentrieren, eine gute Gehform zu verwenden. Dazu gehört, sich auf die Körperhaltung zu konzentrieren, den Armschwung zu nutzen, um mehr Kraft zu erzeugen, und einen guten Schritt beizubehalten, indem man seine Schritte verkürzt und seine Trittfrequenz beschleunigt.POWER WALKING
Ähnlich wie beim zügigen Gehen wird das Power Walking mit jeder Geschwindigkeit durchgeführt, die höher als ein normales Gehtempo ist. Im Allgemeinen halten die meisten eine akzeptable Power-Walking-Geschwindigkeit im Bereich von 4,5 bis 5,5 Meilen pro Stunde oder etwa 12 bis 13 Minuten pro Meile. Aber auch hier kann dies von Person zu Person variieren, abhängig von Faktoren wie Gewicht und Fitnesslevel. Der Hauptunterschied zwischen Power Walking und zügigem Gehen ist der Armschwung. Durch Übertreiben des Armschwungs von vorne nach hinten können Power Walker mehr Kraft erzeugen, um die Geschwindigkeit zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen. Während es Verletzungen an Nacken und Schulter wahrscheinlicher machen kann, wenn es nicht richtig gemacht wird, verwenden viele Power Walker Hand- oder Handgelenkgewichte, um den Oberkörper zu stärken und zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Hier ist die grundlegende Armschwungtechnik, die von Powerwalkern verwendet wird:- Mit entspannten Händen und um 90 Grad gebeugten Ellbogen schwingen Sie Ihren Arm nach vorne, während das gegenüberliegende Bein einen Schritt macht. Ihre Ellbogen sollten dicht am Körper bleiben (vermeiden Sie Chicken Wings mit dem Ellbogen) und Ihre vordere Hand sollte sich auf die Höhe Ihres Brustbeins erheben.
- Wenn Ihr Fuß rückwärts unter dem Körper hindurchgeht, sollte der gegenüberliegende Arm folgen. Dadurch kann dein Arm hinter dir schwingen. Beim Power Walking ist diese Bewegung leicht übertrieben, und Ihre Hand sollte eine Bewegung ausführen, die dem Greifen eines Gegenstands aus Ihrer Gesäßtasche ähnelt.
- Achten Sie darauf, den Arm diagonal vor dem Körper zu kreuzen. Halten Sie Ihre Arme in einer Ebene, die eine reibungslose Bewegung von vorne nach hinten ohne unnötige Anstrengung ermöglicht.
RENNEN GEHEN
Race Walking ist ein Wettkampfsport mit Veranstaltungen von 3.000 Metern bis zu 100 km. Es ist auch eine olympische Sportart und konzentriert sich ausschließlich auf Geschwindigkeit. Die olympischen Distanzen betragen entweder 20 km oder 50 km, wobei Top-Wettkämpfer ein durchschnittliches Tempo von sechs Minuten pro Meile oder weniger halten können.
Der Hauptunterschied zwischen der Technik des Renngehens und anderen Arten des Gehens besteht in der strengen Einhaltung einiger Regeln, die von den Richtern entlang der Strecke bewertet werden. Dazu gehören:
- Ein Fuß muss immer in Kontakt mit dem Boden bleiben, um eine Disqualifikation zu vermeiden
- Das führende Bein muss vom Kontaktpunkt aus gerade bleiben, bis der Körper direkt darüber geht
Aufgrund dieser Anforderungen werden Sie feststellen, dass Race Walker eine rollende Hüftbewegung haben, die sich von diesem Stil unterscheidet. Auch die Arme werden normalerweise tief gehalten und reichen nur bis zur Höhe des Bauchnabels oder knapp darüber. Die Schritte sind auch kürzer und schneller, um die superschnelle Geschwindigkeit zu erreichen, die für den Wettkampf auf höchstem Niveau des Sports erforderlich ist.
WAS SIE BEACHTEN SOLLTEN
Jedes Mal, wenn Sie versuchen, Ihre Gehgeschwindigkeit zu erhöhen oder eine andere Technik wie zügiges Gehen, Power Walking oder Race Walking auszuprobieren, ist es wichtig, langsam zu beginnen und die Aktivität langsam anzugehen, um Verletzungen zu vermeiden. Sie können dies auf verschiedene Arten angehen. Eine Methode besteht darin, sich an Ihre schnellere Geh- (oder Power-Walking-) Geschwindigkeit anzupassen, indem Sie es während Ihres aktuellen Trainings ausprobieren. Wenn Ihr normaler Spaziergang 30 Minuten dauert, gehen Sie die ersten 10 Minuten in dem Tempo weiter, mit dem Sie sich wohl fühlen. Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, gehen Sie zwei Fünf-Minuten-Blöcke in Ihrem schnelleren Tempo und ruhen Sie sich zwischendurch ein paar Minuten aus, um sich zu erholen. Beenden Sie Ihren Spaziergang in Ihrem normalen Tempo.
Eine andere Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, ein oder zwei Ihrer wöchentlichen Spaziergänge beiseite zu legen, um sich darauf zu konzentrieren, Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen. Diese Sitzungen vom Typ Intervall können aus ein bis zwei Minuten (in Ihrem schnelleren Tempo) gefolgt von ein bis zwei Minuten Pause (einem langsameren Erholungstempo) bestehen. Wenn die Zeit fortschreitet und Sie Ihre Fitness aufbauen, während Sie die richtige Technik beibehalten, können Sie mehr oder längere schnelle Einheiten in Ihre Routine einbauen.