Ein täglicher Spaziergang in gemütlichem Tempo bringt bereits viele gesundheitliche Vorteile. Doch mit höherem Tempo steigern Sie Ihre kardiovaskuläre Fitness und unterstützen die Gewichtsabnahme noch effektiver. Als erfahrener Fitness-Coach stelle ich Ihnen drei bewährte Gehstile vor – zügiges Gehen, Power Walking und Race Walking –, sortiert nach Geschwindigkeit. Lernen Sie Techniken, die auf jahrelanger Praxis und Studien basieren.
ZÜGIGES GEHEN
Das normale Gehtempo liegt bei den meisten Erwachsenen bei etwa 5,3 km/h über 20 Minuten. Zügiges Gehen erhöht diese Intensität: Es bringt Ihre Herzfrequenz in Zone 2, mindestens 60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz – ideal für Fettverbrennung und Ausdauertraining. Die Geschwindigkeit variiert je nach Alter, Gewicht und Fitnesslevel, zählt aber individuell.
Perfektionieren Sie Ihre Form: Halten Sie eine aufrechte Haltung, schwingen Sie energisch die Arme und verkürzen Sie die Schritte bei höherer Frequenz. So maximieren Sie Effizienz und minimieren Belastung.
POWER WALKING
Power Walking startet jenseits des normalen Tempos, typisch 7,2 bis 8,8 km/h (4,5 bis 5,5 Meilen pro Stunde, 12 bis 13 Minuten pro Meile). Der Schlüssel: Übertriebener Armschwung für mehr Schub und Kalorienverbrauch. Achten Sie auf korrekte Ausführung, um Nacken- oder Schulterschmerzen zu vermeiden. Viele nutzen Handgewichte zur Stärkung des Oberkörpers.
Grundtechnik des Armschwungs:
- Entspannte Hände, Ellbogen um 90 Grad gebeugt: Schwingen Sie den Arm vorwärts, während das gegenüberliegende Bein vortritt. Ellbogen nah am Körper, Hand bis Brustbein-Höhe.
- Beim Rückschritt des Fußes folgt der gegenüberliegende Arm leicht übertrieben – wie beim Greifen in die Gesäßtasche.
- Kreuzen Sie den Arm diagonal vor dem Körper, für fließende Vor- und Rückbewegung ohne Extra-Anstrengung.
RACE WALKING
Race Walking ist olympischer Wettkampfsport über Distanzen von 3.000 m bis 100 km, mit olympischen Rennen über 20 oder 50 km. Top-Athleten halten unter 6 Minuten pro Meile. Richter prüfen strenge Regeln:
- Immer ein Fuß am Boden – kein Abheben.
- Führendes Bein bleibt gestreckt, bis der Körper darüber vorbeikommt.
Daraus ergibt sich eine rollende Hüftbewegung, tiefe Armposition (bis Nabelhöhe) und kurze, schnelle Schritte für Höchstgeschwindigkeit.
TIPPS ZUM EINSTIEG
Steigern Sie Tempo schrittweise, um Verletzungen vorzubeugen. Integrieren Sie Intervallmethoden: Bei 30-Minuten-Spaziergängen z. B. 10 Minuten Aufwärmen, zwei 5-Minuten-Blöcke im schnellen Tempo mit Pausen, dann Auslaufen.
Oder widmen Sie 1–2 wöchentliche Einheiten Intervallen: 1–2 Minuten schnell, 1–2 Minuten Erholung. Bauen Sie mit steigender Fitness längere Intervalle aus – immer mit Fokus auf Technik.