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Undichte Blase? 4 Tipps bei Harninkontinenz beim Laufen

von Pauline Six

Lucie, eine 31-jährige Läuferin, leidet an Harninkontinenz. Sie ist seit sieben Jahren aktive Läuferin. Sie schämt sich für ihre undichte Blase und wagt es nicht, es einer Menschenseele zu sagen. Sie trägt einen Schutz, um zu vermeiden, dass ihre Unterwäsche nass wird. Da das Thema unter ihren Kollegen ein gewisses Tabu ist, möchten wir Lucie und allen anderen, die an dieser Krankheit leiden, helfen, indem wir das Stigma beseitigen und diese gesundheitliche Herausforderung angehen.

Auch wenn Blasenschwäche sicherlich lästig ist, sollte es Frauen – oder Männer – nicht davon abhalten, zu laufen und einen regelmäßigen Trainingsplan einzuhalten. Obwohl Harninkontinenz auch Männer betreffen kann, leiden Frauen häufiger irgendwann in ihrem Leben darunter. Aus diesem Grund konzentrieren wir uns hier auf Blasenschwäche bei Frauen. Wir haben das Problem aufgeschlüsselt und einige einfache Lösungen gefunden.

Was ist Blasenschwäche?

Medizinisch als „Stress-Harninkontinenz“ (SUI) bekannt, beschreibt die Erkrankung das unfreiwillige Austreten der Blase. Dies wird oft durch einen aktiven Lebensstil wie den eines Läufers ausgelöst, kann aber auch durch zu starkes Husten, Niesen oder Lachen entstehen. Leider kommt SUI mit wenig bis gar keinen Warnzeichen; Ohne den Drang, auf die Toilette zu gehen, überrascht es Sie oft völlig.

Wie kommt es zum Blasenverlust?

Einfach ausgedrückt, SUI tritt auf, wenn der Blasendruck Ihre innere Kapazität während des Trainings übersteigt.

Stellen Sie sich einen aufgeblasenen Ballon vor, der durch eine um die Öffnung gewickelte Schnur geschlossen gehalten wird. Wenn der Ballon zu stark aufgeblasen wird, löst sich die Schnur und die Luft im Ballon wird freigesetzt.

Bei Frauen erzeugt das Laufen aufgrund der Schwerkraft vertikalen Druck auf den Damm, was zu Undichtigkeiten führen kann.

Als Sportlerin ist es wichtig, schweres Bauchtraining mit Training zur Stärkung der Dammmuskulatur oder des Beckenbodens in Einklang zu bringen. Blasenschwäche betrifft viele Sportlerinnen; diejenigen, die sich mehr auf die Stärkung der Bauchmuskeln als auf die Dammmuskulatur konzentrieren, leiden eher unter dieser Erkrankung.

Belastungsharninkontinenz:die primären Risikofaktoren 

  • Alter:Menschen über 65 haben ein höheres Risiko, eine SUI zu entwickeln.
  • Body-Mass-Index:Ein hoher BMI ist ein identifizierter Risikofaktor für das Auftreten von SUI.
  • Schwangerschaft und Geburt:Ein Trauma während der Geburt ist mit einer Schwächung des Perineums verbunden, was zu SUI führt.

Inkontinenzrisiko bei Frauen basierend auf der Art der körperlichen Betätigung 

Die Inkontinenz bei Sportlerinnen variiert je nach körperlicher Aktivität. Hier ist eine Liste gängiger Sportarten, die nach Risikostufen unterteilt sind:

Risikosportarten 

  • Läuft  
  • Akrobatische Gymnastik
  • Aerobic
  • Hürdenlauf
  • Basketball 
  • Volleyball
  • Handball
  • Kampfsport 

Sportarten mit mittlerem Risiko

  • Tennis
  • Badminton
  • Skifahren

Risikoarmer Sport

  • Gehen
  • Schwimmen
  • Radfahren
  • Rollschuhlaufen
  • Golf 

Verwaltung Inkontinenz Wann Läuft 

Bei gelegentlichem kleinen Auslaufen beim Laufen ist die Verwendung von Tampons zur Blasenkontrolle die einfachste Lösung. Dies kann alles sein, was Sie brauchen, um das Risiko eines Auslaufens während eines Ausflugs zu vermeiden.

Gut zu wissen:

Ein Tampon zur Blasenkontrolle ist nicht das, was man sich darunter vorstellt. Sie müssen nichts in Ihre Harnröhre einführen (was Sie niemals tun sollten). Stattdessen wird dieser Tampon in die Vagina eingeführt und dehnt sich aus, um die Harnröhre zu stützen und das Austreten von Urin beim Laufen oder auf andere Weise zu stoppen.

Wenn Sie regelmäßig unter Harninkontinenz leiden, ist es wichtig, das Problem an der Wurzel zu packen. Anstatt nach vorübergehenden Lösungen zu suchen, schauen wir uns ein paar Techniken für eine bessere Blasenkontrolle an, damit Sie einfach … rennen können.

1. Perineale Rehabilitation

Die zentrale Idee ist, die Dammmuskulatur stärker ins Bewusstsein zu rücken. Übungen, die sich auf diese Muskeln konzentrieren, helfen, den Beckenboden zu stärken und zu straffen, was helfen kann, SUI zu verhindern.

Übung, die Sie zu Hause machen können: Auf dem Rücken liegend, Knie gebeugt mit den Füßen auf dem Boden. Atmen Sie tief aus, ziehen Sie Ihren Bauch ein und ziehen Sie dann den Damm zusammen, als ob Sie versuchen würden, den Harndrang zu blockieren. Halten Sie die Kontraktion für 10 Sekunden. 20 Sekunden loslassen. 10 Mal wiederholen.

2. Bauchkräftigung

Dieser Aspekt des Trainings ist in Verbindung mit Dammübungen von entscheidender Bedeutung. Harninkontinenz bei Sportlern wird zum Teil durch abdominalen Druck verursacht.

Bauchkrämpfe sollten vermieden werden. Wenn die Schultern in Richtung Becken gebracht werden, kann dies zu einem Anstieg des intraabdominalen Drucks führen, was zu einem erhöhten Risiko einer Leckage führt.

Durch das Kerntraining stärken wir den quer verlaufenden Bauchmuskel, wodurch übermäßiger Bauchdruck reduziert wird, was bei Sportlerinnen zu weniger Blasenverlust führt. Athleten können ventrale, laterale oder dorsale Plank-Übungen durchführen. Diese Übungen können statisch oder dynamisch ausgeführt werden, was die Übung schwieriger und effektiver macht.

3. Atemübungen

Es ist wichtig, an Ihrer Atmung zu arbeiten, um eine gesunde Synergie zwischen Ihrem Zwerchfell und Ihren Bauchmuskeln zu schaffen. Eine einfache Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, beim Atmen den Bauch einzuziehen. Wenn Sie lernen, wie Sie beim Laufen oder Krafttraining richtig atmen, können Sie auch mehr aus Ihrem Training herausholen.

4. Chirurgie der Blaseninsuffizienz

Wenn alles andere fehlschlägt, ist die Methode zur Behandlung von SUI eine chirurgische Behandlung. Fragen Sie Ihren Arzt nach dem effektivsten Behandlungsplan.

Reden wir darüber 

Belastungsharninkontinenz ist eine häufige Erkrankung, über die Sportlerinnen gerne sprechen sollten. Also lasst uns das Tabu beenden und unsere Erfahrungen teilen. Die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur ist immer eine gute Idee, also denken Sie daran:Eine kombinierte Bauch-Damm-Kräftigung ist unerlässlich. Die beste Nachricht ist, dass Sie Crunches vergessen können, denn sie machen die Sache nur noch schlimmer.

Über den Autor:

Pauline Six ist Sportmedizinerin für Running Care. Sie ist spezialisiert auf die Rehabilitation von Sportlern (von der Erstdiagnose bis zum Retraining). Pauline ist eine leidenschaftliche Läuferin; Sie nimmt an Langstrecken-Trailrunning und Triathlons teil.

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Zuletzt aktualisiert: 2022-07-01
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