Stress im Alltag abbauen, abnehmen oder in Form kommen:Es gibt viele gute Gründe, mit dem Laufen anzufangen. Aber die anfängliche Motivation zum Laufen kann so schnell verfliegen, wie sie gekommen ist.
Manchmal stellt sich das Laufen als härter und komplizierter heraus, als viele Anfänger vielleicht gedacht haben. Außerdem muss der Körper erst lernen, mit den körperlichen Belastungen des Sports umzugehen.
Hier findest du die 8 häufigsten Herausforderungen, die dich in dieser neuen Sportart erwarten, um dich auf die ersten Einheiten vorzubereiten.
1. Seitennähte
Du hast genug Energie für eine längere Runde, aber schmerzhafte Seitenstiche zwingen dich zu regelmäßigen Gehpausen?
Seitenstiche sind ein besonders lästiges Problem für Anfänger. Wenn Sie häufig von Seitenstichen geplagt werden, sollten Sie Ihre Ernährung überdenken. Ihr Magen ist normalerweise für dieses Problem verantwortlich.
Was helfen kann:
Versuchen Sie, bis zu zwei Stunden vor dem Laufen nichts zu essen. Die Stärkung Ihres Kerns und eine bessere Atmung können auch etwas Erleichterung bringen. Wenn Sie einen Stich bekommen, gehen Sie ein wenig und drücken Sie Ihre Hände auf die schmerzende Stelle, während Sie langsam atmen. Sobald die Schmerzen nachlassen, können Sie wieder langsamer laufen.
2. Magenprobleme
Macht Ihnen Ihr Magen während des Laufens oder nach jedem Training mehr Probleme als das Laufen selbst?
Magenkrämpfe während oder nach dem Laufen sind recht häufig. Schließlich wird beim Laufen der Magen ganz schön durchgeschüttelt, was die Verdauung belastet. Je nach Körper reagiert er auf diese ungewohnte Situation mit Krämpfen.
Was helfen kann:
Denken Sie darüber nach, wie Sie essen und trinken, bevor Sie laufen gehen. Vermeiden Sie es, Ihren Magen zusätzlich durch fettreiche, süße oder scharfe Speisen zu belasten. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie hydratisiert bleiben, um Krämpfe zu vermeiden. Sobald das Laufen zur Routine wird, lernt Ihr Körper mit den besonderen Herausforderungen umzugehen.
3. Muskelkater
Die Muskeln in deinen Beinen schmerzen nach jedem Lauf tagelang so sehr, dass es dir schwer fällt, alltägliche Aufgaben zu erledigen?
Muskelkater kann sehr schmerzhaft sein und kommt bei Anfängern recht häufig vor. Normalerweise beginnen die Schmerzen einige Stunden nach dem Training und können bis zu einer Woche anhalten. Es entsteht durch die ungewohnte Bewegung und manchmal falsche Technik, die die Muskulatur strapaziert. Leider gibt es keine Möglichkeit, Muskelkater vollständig zu vermeiden.
Was helfen kann:
Am besten steigern Sie den Umfang und die Intensität Ihres Trainings langsam, damit sich Ihr Körper an die Übung gewöhnen kann.
4. Atemprobleme oder Kurzatmigkeit
Bald müssen Sie Ihr Tempo verlangsamen, weil Sie nicht atmen können? Du kannst nur laufen, wenn du Gehpausen einlegst?
Laufanfänger leiden zu Beginn oft unter Atemnot. Dies kann durch eine flache Atmung verursacht werden, die nicht zum Laufrhythmus passt. Normalerweise entspricht das Volumen der ausgeatmeten Luft nicht der eingeatmeten Menge; der Läufer wird schnell außer Atem.
Was helfen kann:
Achte beim Laufen darauf, wie stark du ausatmest. Das Einatmen erfolgt dann automatisch. Zu Beginn ist es hilfreich, beim Atmen die Schritte zu zählen. Atme zwei Schritte ein und zwei Schritte aus. Auf diese Weise bleibt das ein- und ausgeatmete Volumen gleich. Nach einer Weile wird dieser ungewohnte Rhythmus natürlich und Sie müssen ihn nicht mehr bewusst regulieren.
5. Schmerzen in den Füßen
Ihre Füße tun weh oder sind sehr verspannt? Sie fühlen sich morgens besonders verkrampft und steif?
Der Fußballen, die Ferse oder das Fußgewölbe:Schmerzen können an verschiedenen Stellen des Fußes auftreten. Oft spüren Sie die Schmerzen sogar beim Gehen oder Stehen.
Interessante Tatsache:
Deine Füße werden beim Laufen besonders stark beansprucht. Schließlich müssen sie bei jedem Schritt das acht- bis zehnfache Ihres Körpergewichts aushalten.
Die Füße sind auch die Grundlage für eine effiziente, dynamische Lauftechnik. Sie sind diese Art der Muskelanstrengung im Alltag nicht gewohnt. Sie müssen sich langsam an den Aufprall anpassen und die Muskeln für einen guten Fußauftritt entwickeln.
Was helfen kann:
Regelmäßiges Stabilitätstraining und Mobilisation der Füße können die Muskulatur stärken. Die Änderung und Optimierung Ihres Laufstils kann oft dazu beitragen, die Auswirkungen und Belastungen auf Ihren Körper zu ändern.
6. Langsamer Lauf
Ihr Körper fühlt sich schwer und lethargisch an? Jeder Schritt ist harte Arbeit?
Die ersten Schritte fühlen sich für Anfänger meist schwer und unbeholfen an – Laufen wirkt anstrengend. Oft gibt es absolut keinen Schwung in Ihrem Schritt oder irgendeinen Rhythmus in Ihrer Bewegung.
Was helfen kann:
Bewerte und verbessere regelmäßig deine Lauftechnik. Auch professionelle Läufer müssen ihren Laufstil fleißig verbessern, um weiterhin schnell und effizient laufen zu können.
Regelmäßiges Barfußlaufen auf Rasen, ein spezielles Motoriktraining und die Beweglichkeit des Körpers durch Dehnübungen können hier Abhilfe schaffen. Auf diese Weise vermeidest du es, beim Laufen gegen deinen eigenen Körper kämpfen zu müssen. Dein Laufstil wird entspannter.
7. Probleme beim Einschlafen nach einem Lauf
Du hast Probleme beim Einschlafen nach einem abendlichen Lauf? Oder liegen Sie lange wach?
Laufen sollte eigentlich eine gute Möglichkeit sein, dem Alltagsstress zu entfliehen und Stress abzubauen. Allerdings ist der Körper nach dem Laufen oft so auf Action konzentriert, dass ein ruhiges Einschlafen unmöglich ist.
Unser Körper reagiert sehr langsam auf die körperliche Belastung beim Laufen und verarbeitet das Training oft noch Stunden nach dem Lauf. Dieser Nachbrenneffekt, den wir beim Abnehmen so schätzen, erschwert uns das Einschlafen nach dem Laufen.
Was helfen kann:
Wie lange Ihr Körper diese Nachverbrennung durchhält, hängt von der Intensität des Laufs und Ihrem individuellen Fitnesslevel ab. Wenn dir dieses Phänomen regelmäßig den Schlaf raubt, solltest du lieber leichtere, kürzere Läufe für die Abende einplanen. Dein Körper schüttet bei leichten Läufen Stresshormone aus und kann nach einer Einheit schnell entspannen. Machen Sie Ihre intensiven oder langen Läufe mitten am Tag oder am frühen Nachmittag.
8. Rückenschmerzen
Seit Sie mit dem Laufen angefangen haben, schmerzt Ihr Rücken beim Laufen? Es fühlt sich auch angespannt an, wenn du nicht läufst?
Der Rücken hält deinen Körper beim Laufen aufrecht und fungiert als „Stoßdämpfer“ für alle Schläge. Gleichzeitig ist es die Schaltzentrale für die Koordination aller Bewegungen in Oberkörper, Armen und Beinen. Es spielt eine große Rolle beim Laufen. Üblicherweise ist die Ursache für Rückenschmerzen beim Laufen eine Kombination aus falscher Lauftechnik, einem schwachen Rumpf und mangelnder Beweglichkeit.
Was helfen kann:
Machen Sie regelmäßig Dehn- und Krafttraining, um die Muskeln in Ihrem Kern aufzubauen. Dadurch ermüdet Ihr Rücken nicht so schnell und die Schmerzen werden gelindert. Bewerten und verbessern Sie auch Ihre Lauftechnik. Du reduzierst unnötige Belastungen beim Laufen, die deinen Rücken belasten und zu Ermüdung führen.
Zusammenfassung
Am Anfang ist alles hart. Lassen Sie sich von den anfänglichen Herausforderungen nicht unterkriegen. Laufen ist eine sehr komplexe Aktivität, die Ihren Körper in vielerlei Hinsicht fordert. Deshalb ist es so effektiv und beliebt.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihr persönliches Ziel – es hält Sie auf Kurs, auch wenn das Laufen schwieriger wird.
- Jeder Lauf ist anders und dein Körper reagiert entsprechend.
- Auftretende Schmerzen oder kleinere Probleme sind völlig normal und kommen immer wieder vor – für Anfänger ebenso wie für Leistungsläufer. Aber Kopf hoch!
Sobald sich dein Körper auf die besonderen Herausforderungen des Laufens eingestellt hat, wird es dir leichter fallen, damit umzugehen.
***